Snacks and Drinks Nutrition Facts
Snacks ovat pieniä määriä ruokaa, jota syövät tavallisten aterioiden välillä. Ne voivat olla sinulle hyviä, kun valitset ravitsevia elintarvikkeita ja pysyvät päivittäisen kalorihyötysuhteen mukaan, tai nämä välipaloja voivat puhaltaa terveellistä ruokavaliota pois vedestä, kun syövät roskaruokaa ja lataat kaloreita.
Snackingin edut
Sen sijaan, että keskitymme huonoihin asioihin, joita voi tapahtua, kun syöt välipalaa, aloitetaan hyvät asiat, joita voi tapahtua syödessään välipaloja:
- Terveellinen välipala voi tarjota välttämättömiä ravintoaineita. Pieni pala tuoreista hedelmistä ja kourallinen pähkinöitä antaa sinulle runsaasti C-vitamiinia, mineraaleja ja terveitä rasvoja.
- Valitsemalla välipala, joka on runsaasti proteiineja ja kuituja, kuten muutamia kokojyväkeksirakennusaineita ja maapähkinävoita, voi pitää sinut tuntemaan itsensä kokonaan kauemmin, joten et syö ylimääräistä seuraavaan aterianne.
- Kasvipohjaiset välipaloja, kuten tuoreita vihanneksia tai marjoja, tarjoavat myös lisää antioksidantteja, joilla voi olla terveydellisiä hyötyjä.
-
Kombucha Nutrition Facts: Kalorit ja terveydelliset hyödyt
-
Onko V8-mehua terveellistä? Ravitsemustiedot ja neuvot
Calorie Balance ja Over-Snacking
Suurin asia snacking on seurata kalorien saanti. Useimmat terveelliset välipaloja eivät ole liian korkeita kaloreissa, joten voit syödä hieman enemmän, jos tunnet itsesi erityisen nälkäiseksi. Kuitenkin jotkut terveelliset elintarvikkeet ovat korkeita kaloreita, joten sinun täytyy katsoa osia. Pähkinät, siemenet, avokado ja jopa banaanit ovat kaikki terveellisiä elintarvikkeita, jotka ovat hieman korkeampia kaloreissa.
Osuuksien koko on vielä tärkeämpää, kun päätät syödä jotain, joka ei ole niin terve, kuin evästeen tai karkkia. Se on okei kohdella itseäsi nyt ja sitten, ja jos pidät herkut pieninä, et lataa liikaa kaloreita.
Terveellinen ravitsemusohjeet
On hyvä suunnitella välipaloja etukäteen, varsinkin työpäiväpulloja varten . Näin saat terveellisimmät ruoat valmiiksi, eikä sinun tarvitse turvautua mielettömästi rypistelemään erittäin jalostetuista roskaruokavalmisteista, joita sinä löysit myyntiautomaatissa.
Tyypillinen välipala on tasapainotettava, aivan kuten suurempia aterioita, joten siinä on joitain proteiineja, hiilihydraatteja ja terveitä rasvoja. Tietenkin kalorit ovat tärkeitä, mutta ei ole yhtä oikeaa kaloria. Kaikki riippuu päivittäisestä kaloribudjetista ja tavallisten aterioiden koosta ja kuinka monta välipalaa syödät. Voisit todennäköisesti pyrkiä välipaloihin 100-300 kaloria kussakin. Kokeile joitain näistä terveellisistä yhdistelmistä:
- 1/2 cup yksinkertaista kreikkalaista jogurttia 1/2 kuppia marjoja ja teelusikallista hunajaa
- 1 kuppi porkkanoita ja 1 tai 2 rkl hummusia
- 1 tuoretta päärynä ja 8-10 mantelia
- 4 - 5 selleriä tikkuja, joissa on 1 - 2 rkl maapähkinävoita
- 4-5 kokojyväkeksiä, joissa on 1 1/2 unssia cheddarjuustoa
- 1 viipaletta täysjyväleipää, paahdettua, 2 teelusikallista jokaista mantelivoita ja rypäleen hyytelöä
- 1 snackbaari ja lasillinen rasvatonta maitoa
- 1 kuppi ilmakuivattua popcornia
- 1/2 cup viinirypäleitä ja 1 1/2 ounces sveitsiläistä juustoa
Onko ajoitusmateriaali?
Se voi tehdä eron, kun syödä välipalaa. Jos olet valmis harjoitukseen, saatat syödä välipalan 20-30 minuuttia ennen kuin aloitat harjoituksen. Jos haluat nukkumaanpantua, syötä noin 30-40 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, mieluiten hiilihydraatteja ja vähemmän proteiinia ja rasvaa.
Muussa tapauksessa yritä jakaa välipaloja niin, että olet nälkäinen, mutta ei niin nälkä syö enemmän kuin yksi tarjoilusi välipalastasi.
Juomien tehostaminen
Päivän aikana valitsemillasi juomilla voi olla suuri vaikutus päivittäiseen kalorimääräasi ja ravintoaineiden saantiin. Sinun on ehdottomasti tarvittava runsaasti nestettä joka päivä, mutta jos et kiinnitä huomiota siihen, mitä juot, voit ladata tyhjät kalorit nopeasti.
Oikea päivittäinen hydraus on välttämätön terveydelle. Ei ole täysin selvää, kuinka paljon vettä tarvitset joka päivä, koska se voi muuttua liikuntatasolla, säällä, korkeudella ja nykyisellä terveydentilassasi. Nykyiset suositukset ovat kuitenkin noin 91 unssia vettä naisille ja 125 unssia vettä miehille päivittäin.
Noin 20 prosenttia tästä vedestä tulee ruokailemasta, mutta loput tulevat juomista, joita juot.
Terveisin juomaasetukset
Vesi on luultavasti terveellisin vaihtoehto, koska sillä ei ole kaloreita. Alhainen tai rasvaton maito on hyvä valinta, koska se tarjoaa kalsiumia, jota tarvitset vahvoille luille. Hedelmä- ja vihannesmehu voi olla hyvä myös, mutta sinun on valittava 100 prosenttia hedelmä- tai vihannesmehua ja pidettävä silmällä näitä kaloreita. Hedelmämehusta voi olla niin paljon kaloreita kuin sokerimaisia virvoitusjuomia.
Entä virvoitusjuomat? Sinulla on muutamia valintoja täällä. Säännölliset virvoitusjuomat makeutetaan sokerilla tai fruktoosi-maissisiirapilla, joka lisää paljon kaloreita, mutta ei ylimääräistä ravintoarvoa. Ruokavalion virvoitusjuomat ovat joko alhaisia kaloreissa tai niillä ei ole kaloreita, jotta ne eivät vahingoittaisi ruokavaliota. Jotkut ihmiset eivät halua kuluttaa keinotekoisia makeutusaineita, mutta löydät virvoitusjuomat, jotka on makeutettu luonnollisilla ei-ravitsemuksellisilla makeutusaineilla, kuten stevia.
Kahvi ja tee ovat myös juomia. Niin kauan kuin et lisää maitoa, kermaa tai sokeria, sinun ei tarvitse huolehtia kaloreista.
Ja vaikka kahvi ja tee sisältävät kofeiinia, ne tarjoavat edelleen vettä. Tietenkin, jos olet herkkä kofeiinille, löydät dekaanin kahvin tai vaihtaa yrttiteetä.
Miten saada enemmän vettä päivään
Yksi yhteinen neuvo on juoda vettä, kun olet jano. Se on luultavasti hyvä opas, mutta kun ikäsi, saatat menettää osan janoista. Seuraavassa on joitain keinoja veden saannin pitämiseksi:
- Pidä vettä sängyn vieressä. Jos heräät yöllä, voit ottaa muutaman sipsin.
- Pidä vesipulloa mukanasi matkustettaessa.
- Älä pidä veden makuista? Lisää aromia kaloreita sisältävien maustepisaroiden tai viipaleiden kanssa tuoreiden hedelmien tai kurkkujen kanssa sen sijaan, että tarttut virvoitusjuomaan.
- Juo lasillinen vettä ennen jokaista ateriaa.
- Voit myös juoda vettä ennen liikuntaa ja 5-10 minuutin välein harjoittelun aikana.
Entä alkoholista?
Vähän alkoholilla voi olla terveydellisiä hyötyjä, mutta se ei lisää päivittäistä vettä. Tutkimukset viittaavat siihen, että juoma tai kaksi voi auttaa kolesterolitasosi ja sydänterveystasi, mutta raskas juominen herättää riskin useista terveysongelmista.
Jos et juo tällä hetkellä, ei ole terveydellistä syytä aloittaa. Jos pidät aikuisten juomista, älä liioittele sitä. Lue lisää raskaiden juomien terveysvaikutuksista.
> Lähteet:
> Taudin ennaltaehkäisy ja terveyden edistäminen. "Amerikkalaisille ruokavalion suuntaviivat 2015-2020".
> Luonnontieteiden, tekniikan ja lääketieteen akatemia, terveys- ja lääketieteellinen osasto. "Ravintoainepitoisuudet: vesi, kalium, natrium, kloridi ja sulfaatti". 11. helmikuuta 2016.