Jyvät Ravitsemustiedot
Ruoat, jotka on valmistettu vehnästä, riisistä, kaurasta, maissijauhosta, ohrasta tai muista viljavarasta, ovat viljatuotteita. Viljatuotteet sisältävät leipää, pastaa, kaurapuuroa, aamiaismuroja, tortilloja, muffineja ja muita leivonnaisia.
Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat usein syömään runsaasti jyviä osana terveellistä ruokavaliota. Mutta tiedätkö, kuinka valita parhaimmat jyvät laihtumiseen ja hyvään terveyteen?
Jyvien lajit: kokonaiset jyvät vs. puhdistetut jyvät
Viljatuotteet voidaan luokitella kahteen eri tyyppiin: kokonaiset jyvät ja puhdistetut jyvät .
Ruskea riisi ja kaurapuuro ovat esimerkkejä täysjyvistä. Kokonaiset jyvät sisältävät koko jyvän ytimen.
Valkoista riisiä ja valkoista leipää ovat esimerkkejä puhdistetuista jyvistä. Puhdistettuja jyviä kutsutaan joskus hienoksi hiilihydraatiksi tai puhdistetuiksi hiilihydraateiksi. Nämä jyvät on käsitelty. Jalostusprosessi poistaa leseet ja alkavat. Jalostusprosessi antaa myös näille elintarvikkeille hienommat rakenteet ja pidentää niiden säilyvyysaikaa.
Jotkut syöjät mieluummin hienostuneiden jyvien maku ja koostumus, mutta jalostusprosessi poistaa tärkeitä ravintoaineita, kuten B-vitamiineja, kuituja ja rautaa. Siksi ravitsemusasiantuntijat suosittelevat, että rajaamme ravintoaineiden tai hienojen jyvien saannin ja vaihtavat ne täysjyvätuotteiksi.
Kokonaisten jyvien lähteet
Esimerkkejä täysjyväruokavalinnoista ovat:
- ruskea riisi
- kaurapuuro
- Paukkumaissi
- täysjyväviljaa
- mysli
- täysjyväleipä
- kokonaisia vehnä- keksejä
- täysjyväpasta
- täysjyvä tortilloja
- villi riisi
Joitakin esimerkkejä harvinaisemmista kokonaisista jyvistä ovat:
- lakastumaton kukka
- hirssi
- kvinoa
- durra
Esimerkkejä hienostuneista elintarvikkeista välttää tai valita harvemmin:
- järjiltään
- maissi ja jauhot tortilloja
- ryynit
- nuudelit
- spagetti
- makaroni
- pitas
- maissihiutaleita
- valkoinen leipä
- valkoinen riisi
Nämä esimerkit jyvistä voivat auttaa sinua tekemään parempia valintoja päivittäistavarakaupassasi . Voit tulostaa sen ja pitää sen kätevästi tai kirjanmerkin älypuhelimesi sivulla. Yksinkertaiset muutokset leipä- ja viljavalmisteisiin voivat vaikuttaa suuresti ruokavaliosi, koska kuitu ja ravintoaineet kasvavat ja lisääntyvät.
Viljan ravitsemus ja terveysetuudet
Kokonaiset jyvät ovat paljon ravitsevampia ja terveellisempää kuin puhdistetut jyvät. Kokonaiset jyvät tarjoavat enemmän E-vitamiinia, B: tä ja foolihappoa kuin jalostetut jyvät. Ja ne tarjoavat tärkeitä mineraaleja, kuten magnesiumia, sinkkiä ja rautaa.
Mutta jyvien terveyshyödyt eivät pääty loppuun. Tutkijat ovat löytäneet yhteyden koko jyvien ja muiden lääketieteellisten parannusten välillä, mukaan lukien:
- tiettyjen syöpien riskin väheneminen
- alhainen verenpaine
- vähentynyt tyypin 2 diabeteksen riski
- alempi kolesteroli
- parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä
- vähentää sydänsairauksien riskiä
Erityisruokavaliot hyötyvät erityisesti kokojyväistä, koska kokojyväruokat ovat kuitujen korkeammat.
Sekä liukoiset että liukenemattomat kuidut auttavat ruokavaliota eri tavoin. Mutta molemmat kuitutyypit auttavat sinua menettämään painoa, koska kuitupitoiset elintarvikkeet auttavat sinua tuntemaan itsensä kokonaan pitempään koko päivän. Tunne täyteen voi auttaa estämään ylenemistä.
Jalostamattomat jyvät ovat rikastuneet. Kun ruoka on rikastettu, se tarkoittaa, että ruoassa alunperin löydetyt ravintoaineet on palautettu tuotteelle käsittelyn aikana. Esimerkiksi rikastetulla valkoisella leivällä on saattanut olla B-vitamiineja ja rautaa, joka on lisätty siihen valmistusprosessin aikana.
Kuitua ei kuitenkaan lisätä rikastetuille jyvinä . Lääkärille tämä voi olla ongelma. Jos et saa riittävästi kuitua ruokavaliostasi, sinulla voi olla vaikeampi aika menettää painoa.
Kokonaisten ja rikastettujen jyvien tunnistaminen
Joten miten tiedät, onko ruoka kokorakeinen tai rikastettu vilja? Jos haluat tunnistaa kokojyväruokat, etsi ensimmäistä ainesosaa sanoista "täysjyvä", "täysjyvä", "ruis" tai "kokaiini". Saatat löytää nämä ainesosat elintarvikkeissa, jotka sanovat "hyvä kuidun lähde" paketin etupuolella.
Ja miten tunnistat hienostuneet tai rikastetut jyvät? Jos viljavalmiste ei sisällä täysjyviä, se puhdistetaan. Mutta jotkut puhdistetut jyvät ovat rikastuneet ja jotkut eivät. USDA suosittelee, että tarkistat puhdistetun viljapakkauksen ainesosaluettelon sanaa "rikastettu". Jalostamattomat jyvät, joita ei ole rikastettu, tarjoavat vähäisimmän ravintoarvon jyvistä ja niillä on taipumus olla korkeammat sokerissa ja kaloreissa.
Suositellut jyvien annokset päivässä
Viljanruokamäärät, jotka sinun pitäisi syödä päivittäin, riippuvat sinun ikästä, sukupuolesta ja aktiivisuustasosta USDA: n mukaan. Nämä ovat organisaation suositukset viljan kulutuksesta aikuisille miehille ja naisille, jotka ylläpitävät kohtalaista liikuntatasoa.
- Naiset 19-50 vuotiaat : 6 unssin vasta- arvoa
- Naiset, jotka ovat 51-vuotiaita ja vanhempia : 5 unssin ekvivalenttia
- Miehet 19-30 vuotta vanha : kahdeksan unssin vastaavaa
- Miehet 31-50-vuotiaat : seitsemän unssin vasta-arvoa
- Miehet 51-vuotiaat ja vanhemmat : kuusi unssia vastaavia
Jauheleipää, yksi kuppi valmisruokaa tai puoli kuppi keitettyä riisiä, keitettyä pastaa tai keitettyä viljaa voidaan pitää ounasekvivalenttina.
USDA suosittelee, että vähintään puolet kaikista kulutetuista jyvistä tulisi olla täysjyvätuotteita.
Sisältää koko jyvät ruokavalioon
Kokonaiset viljatuotteet voidaan sisällyttää mihinkään aterioon tai välipalaan. Kun saat sen ripustaa, on helppo syödä täysjyvätä joka päivä. Harkitse jotain näistä yksinkertaisista tavoista sisällyttää jyvät päivittäiseen ruokavalioosi.
- Aamulla on kahvia kahvia kaurahiutaleita
- Valitse täysjyvistä valmistettu aamiaismuro
- Nauti täysjyvän keksejä ja juustoa nopean välipalaa iltapäivällä
- Valitse täysjyväleipä valkoisen leivän sijaan teidän voileipällä lounasaikaan
- Onko ruskea riisi valkoisen riisin sijaan illallisella
- Nauti tavallisesta popcornista välipalaksi illalla
> Lähteet:
> Harvardin kansanterveystiede. Kokojyvät. Ravitsemuslähde. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
> Jones J, Engleson J. Kokonaiset jyvät: Edut ja haasteet. Elintarviketieteiden ja -teknologian vuosikatsaus. 2010; 1: 19-40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328.
> Jonnalagadda SS, Harnack L., et al. Kokonaisen jyvänpalapelin kokoaminen: Kokonaisia jyviä koskeva yhteenveto American Society for Nutrition 2010 -satelliittimessioista123. Journal of Nutrition . 2011; 141 (5). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/.
> USDA. ChooseMyPlate.Gov. Jyvät: ravintoaineet ja terveydelliset hyödyt. https://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health