Tiedätkö miten hallita nälkäsi, kun yrität laihtua? Leikkaaminen kaloreihin voi tehdä elintarvikkeiden himoja lähes mahdotonta jättää huomiotta. Siksi fiksu dieetit syövät runsaasti kuitua. Ruoka kuidut voivat auttaa sinua tuntemaan itsensä kauemmin, jotta et tunne syytä syödä niin usein. Kuitenkin kahdenlaisia kuituja voidaan valita: liukoiset ja liukenemattomat.
Jokainen kuitutyyppi tarjoaa etuja, jos yrität laihtua.
Erilaisia kuituja
Kuitu on emättömästä hiilihydraattia, joka on peräisin kasviperäisistä elintarvikkeista. Elimistämme ei ole entsyymiä, joka on tarpeellista hajottaa kuidun, jota syömme. Joten se kulkee järjestelmän läpi täysin hajottamatta. Ruokavalmiste on kuitu, joka esiintyy luonnollisesti ruoassa, jota syömme, kuten pavut tai kokonaiset jyvät. Funktionaalinen kuitu on sellaista kuitua, joka lisätään elintarvikkeeseen valmistusvaiheessa tai joka otetaan täydennyksen muodossa. Kuitu voi olla myös liukeneva tai liukenematon.
Liukoista kuitua laihtumiseen
Liukoinen kuitu liukenee veteen. Esimerkiksi kaurapuuro on suosittu elintarvike, joka sisältää liukoista kuitua. Liukoinen kuitu sidotaan veteen, jolloin syntyy viskoosi geeli vatsaan. Monia liukoisten kuitujen muotoja kutsutaan myös korkean viskositeetin kuituiksi. Löydät liukoista kuitua monissa sitrushedelmissä, ohra ja palkokasveista.
Joten miksi syödä liukoista kuitua laihtuminen? Elintarvikkeet, jotka sisältävät liukoista kuitua, auttavat sinua tuntemaan itsesi kokonaan pitempään. Tämä johtuu siitä, että se tyhjenee mahasta hitaammin kuin muut elintarvikkeet. Liukoinen kuitu auttaa myös hidastamaan sokerin vapautumista verenkiertoon niin, että ylläpitää tasaista energiatasoa syömisen jälkeen.
Liukenematon kuitu painonpudotukseen
Liukenematon kuitu ei liukene veteen ja kehomme eivät sulata sitä. Joten se kulkee kehon läpi vahingoittumattomana ja sen sisältämät kalorit eivät imeydy. Liukenematonta kuitua kutsutaan myös matalaviskositeettiseksi kuiduksi. Elintarvikkeet, jotka sisältävät liukenematonta kuitua ovat täysjyvätuotteita, leseitä ja monia vihanneksia.
Miksi syödä liukenematonta kuitua? Jos yrität laihtua, tämä ruoka lisää irtotavarana ruokavaliota ja täyttää vatsaasi (ja levynne) lisäämättä kaloreita vyötärölinjallesi. Myös ruokavaliot, jotka syövät tarpeeksi liukenemattomia kuituja, voivat hyötyä parantuneesta säännöllisyydestä ja vähemmän ummetuksesta.
Best Fiber Foodsin painonpudotukseen
Molemmat kuitutyypit tarjoavat terveydellisiä etuja ja voivat helpottaa laihtumista. Joten jos yrität laihtua, valitse molemmilta ryhmiltä saadut elintarvikkeet, jotta saisit oikean määrän kuitua joka päivä . Muista kuitenkin, että jotkut kuitupitoiset elintarvikkeet sisältävät myös runsaasti kaloreita ja rasvaa.
Granolalla on esimerkiksi runsaasti kuituja, mutta yleensä myös paljon sokeria ja rasvaa, mikä lisää kaloreiden kokonaismäärää. Kokonainen vilja on toinen kuitupitoinen ruoka, joka voi olla ruokavalion katastrofi. Vaikka yksi ainoa vilja-annos voi olla ruokavalioystävällinen aamiainen, se on yksi suosituimmista elintarvikkeista, joita me overeat, joten annosvalvonta on välttämätöntä.
Avokadot ovat runsaasti kuituja, mutta myös runsaasti rasvaa ja kaloreita.
Paras kuitujen ruokaa laihtumiseen ovat ne, jotka ovat pienempiä kaloreissa ja rasvassa. Näin voit syödä enemmän ruokaa nälän hallintaan ja hallita himoja, mutta pidä kalorien määrä hallinnassa.
Lähteet:
Medline Plus. Kuitua. Kansallinen lääketieteellinen kirjasto National Health Institute. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002470.htm
Medline Plus. Ravintokuitu. Kansallinen lääketieteellinen kirjasto National Health Institute. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/dietaryfiber.html.
Natalie Dilate Muth, MD, MPH, RD Perusruoka ja ruoansulatus. American Council of Exercise Health Coachin käsikirja. 2013.