Huolenpitoa ja meditaatiota tiedetään parantavan psykologista terveyttä, mutta miten läsnäolo voi todella muuttaa kehon rasvaa ja auttaa sinua laihtua? Vastaus on painonnousun ja ruokailutottumusten psykologisissa näkökohdissa. Tietoisuus on osoittautunut alentavaksi ahmiminen, tunnepitoinen syöminen ja laihtuminen. Seuraavassa on muutama tieto siitä, kuinka varovaisuus voi auttaa sinua alentamaan vatsa rasvaa ja laihtua.
Krooninen stressi ja vatsa rasva
Krooninen stressi on liittynyt suurempaan rasva-ainepitoisuuteen vatsaan, pääasiassa kortisolin ylituotannolla, joka on myös sidottu korkeampaan kuolleisuuteen. Kalifornian yliopistossa San Franciscossa toimivan tutkijan ryhmä päätti selvittää, vähentäisikö stressiä ajattelevalla meditaatiolla tosiasiallisesti rasvakudoksen menetykseen - vaikka koko kehon painoa ei muuteta. (Meditaation on jo todettu liittyvän suurempaan pitkäikäisyyteen.)
Meditaatio toiminnassa
Vaikka voit liittää rasittava liikunta rasvan menettämiseen, huomaavainen tutkimus osoittaa, että johdonmukainen meditaatio voi itse asiassa alentaa vatsa rasvaa. Vuonna 2011 Journal of Obesity -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa otettiin pieni ryhmä 47 ylipainoisesta tai lihavasta naisesta (keskimääräinen painoindeksi 31,2) ja antoi puolet aiheista sarjan luokkia tietoisuuden meditaatiotekniikoihin.
Näihin istuntoihin kuului valmennus, jossa kiinnitettiin huomiota nälän tuntemuksiin, ruoanhimoihin, emotionaalisten syömisen laukaisijoiden tunnistamiseen, tunteisiin negatiivisista tunteista sekä neuvojen muiden itsensä hyväksymisestä ja anteeksiannosta. Opastettuja meditaatioita tarjottiin ottamaan käyttöön uusia tietoisia ruokailutaitoja, kuten kiinnittää enemmän huomiota makuaisteluun ja syömiseen paljon tavallista hitaammin.
Varovainen käytäntö: luokat, vetäytymispäivä, kotiintulot
Yhteensä opintoryhmä sai yhdeksän kahdesta ja puolen tunnin luokasta ja hiljaisesta perääntymispäivästä, jolloin heitä kannustettiin harjoittamaan uusia meditointeja ja tietoisia ruokailutaitoja. Heitä kannustettiin myös käyttämään kotikäyntejä 30 minuutin päivässä, kuudessa päivässä sekä ennen aterioita ja aterioiden aikana ja kirjaamaan heidän tietoisuuttaan. Sekä tutkimus- että kontrolliryhmille annettiin kaksi tuntia ravitsemus- ja harjoittelun tiedotustilaisuus. Tutkimusjakson loppuun mennessä kaikki osallistujat mitattiin vatsan rasvan jakautumisesta sekä veren kortisolipitoisuuksista.
Tulokset
Kaksi päätavoitetta tutkittiin: ensinnäkin, onko tietoinen syöminen ja stressin vähentämisohjelma vähentänyt tunnepitoisuutta? Ja toiseksi, vaikuttiko se osallistuneiden vatsa rasvan määrää?
- Emotionaalinen ruokailu parani : Kokonaisuudessaan osallistujat kokivat vähemmän ahdistusta, vähemmän syömistä vastineena tunteisiin ja ulkoisiin elintarvikkeiden ääreihin sekä suuremman tietoisuuden ruumiillisista aistimuksista.
- Kortisoliarvot ja rasvakudos : Kortiolin veritasot olivat pienemmät hoitoryhmässä verrattaessa vertailuryhmään, vaikkakaan ei niin merkittävästi. Kun vain lihavia aineita analysoitiin, alemmat tasot olivat kuitenkin merkittäviä; toisin sanoen kortisolitasot olivat merkittävästi pienempiä kuin kontrolliryhmä, kun vain liikalihavia osallistujia tutkittiin. Lisäksi osallistujat, joilla oli suurimmat parannukset tietoiseen syömiseen, jotka olivat tietoisempia nälänhätäistään ja menestyivät tehokkaammin kroonisen rasituksen alentamisessa, kärsivät suurimmista rasvakudosten vähenemisestä - jopa yli 500 grammaan tai alle yhden puntaan neljän kuukauden aikana. Tämä rasvan menetys vatsa-alueella tapahtui jopa ilman muutosta ruumiinpainossa. Sitä vastoin kontrolliryhmän liikalihavalmisteet saivat keskimäärin painoa tutkimusjakson aikana.
Rentoudu enemmän syödä vähemmän
Vaikka tämä oli pieni tutkimus, samankaltaiset tutkimukset osoittavat, että liikalihavia potilaita paranee stressin vähentämisessä huolellisuusharjoituksissa. Niiden tulokset antavat mielenkiintoisen tarkastelun siitä, miten stressaantumisen meditaatiokäytännöt voivat auttaa vähentämään kortisolin hormonipitoisuuksia vastaavalla pudottamalla vatsan rasvaa - ilman perinteistä laihdutusta. Aiemmat eläinlääketieteelliset tutkimukset ovat löytäneet linkin rasituksen syömisen ja rasvan tallentamisen välillä: Ruokailuetu (jopa rotilla) siirtyy stressiin rasvan ja sokerin kulutukseen, ja energian myymälöissä rasva siirtyy kehon keskiseudulle. Tutkijat sanovat, että heidän tutkimuksensa viittaavat siihen, että ihmiskasvatuksen koulutus voi auttaa heitä selviytymään paremmin stressistä ja muista negatiivisista tunteista, jotka puolestaan johtavat kehon rasvan terveellisempään jakautumiseen syömästä paremmin ja rentoutumasta entistä paremmin.
Lähteet:
Jennifer Daubenmier, Jean Kristeller, Frederick M. Hecht, Nicole Maninger, Margaret Kuwata, Kinnari Jhaveri, Robert H. Lustig, Margaret Kemeny, Lori Karan ja Elissa Epel. "Huolenpitoa stressin syömiseen vähentääkseen korsisolia ja vatsan rasvaa ylipainoisissa ja lihavista naisista: tutkiva satunnaistettu kontrolloitu tutkimus." J Obes. 2011; 2011: 651936.
Nicole Vogelzangs, Aartjan TF Beekman, Yuri Milaneschi, Stefania Bandinelli, Luigi Ferrucci ja Brenda WJH Penninx. "Virtsankaroskortisoli ja kuuden vuoden riskitekijä kaiken syyn ja kardiovaskulaarisen kuolleisuuden". J Clin Endocrinol Metab 95: 4959-4964, 2010.
M. Nackers, Shawn N. Katterman, Brighid M. Kleinman, Megan M. Hood, Lisa Joyce A. Korsika. Mindfulness meditaatio väliintulijana kurjuvalle syömiselle, tunnepitoisuudelle ja laihtumiselle: Järjestelmällinen tarkastelu. Syöminen käyttäytymiseen. Vol. 15, Iss. 2, huhtikuu 2014, s. 197,2 04