Käänny kulkemaan taaksepäin voimakkuudelle
Onko kävely taaksepäin? Olette nähneet, että päinvastainen voi antaa sinulle 10 kertaa harjoittelun. Onko se totta vai myytti?
Jos haluat vaihtaa kävelyn rutiiniasi muutamalla kävelykierroksella päinvastoin, saatat hyötyä tietystä lisätehosta. Voimakkuuden kasvu on samanlainen kuin erittäin nopea kävely, vaellus tai helppo ajo.
Sinun on kuitenkin ryhdyttävä turvaohjeisiin, kun lisäät taaksepäin välejä kävelyharjoitteluun.
Polttaa 40 prosenttia enemmän kaloreita kääntymällä taaksepäin
Kävelyn taaksepäin suuntautuvan harjoittelun energiankulutusta mitattiin ja sijoittui fysikaalisten toimintojen yhteenvetoon sekä satoja muita fyysisiä aktiviteetteja. Nopea käveleminen 3,5 mph: lla ansaitsee 4,3 MET (aineenvaihduntatuotteita), kun hän kävelee taaksepäin tällä nopeudella, saavuttaa 6,0 MET. Se on 40 prosenttia kaloreista, joita käytät.
Jos kävelet taaksepäin ylämäkeen 5 prosentin palkkaluokassa, lähes kaksinkertaistat energiankulutuksesi, ansaitsemalla 8,0 MET: lla verrattuna 4,3 MET: iin, kun käytät tavallista etenemissuuntaista nopeutta 3,5 km / h. Tämä tehostettu poltettujen kalorien määrä voi olla hyödyllinen ja hyvä tapa lisätä suurempia intensiteettikertoja kävelevään harjoitteluun.
Taaksepäin suuntautuva kävely voi olla hyvä tapa lisätä voimakkuutta, koska sinun ei tarvitse tehdä sitä suurella nopeudella.
Jos kävelet ystävien kanssa, se voi olla tapa lisätä hauskaa ja seurustelua kääntyä ympäriinsä ja kävellä taaksepäin ja keskustella heidän kanssaan, kun he jatkavat tavallista kävelyä eteenpäin.
Taaksepäin käveleminen lisää sykettä
Muutamat pienet tutkimukset ovat osoittaneet, että kävely taaksepäin lisää sykettä verrattuna kävelemään eteenpäin samalla nopeudella.
Vertaisarvioitu tutkimus vuodelta 2004 päätteli, että kävely taaksepäin lisäsi sykettä 17 prosentilla 20 prosenttiin. Tämä viittaa siihen, että kävely taaksepäin on hyvä väli koulutus taktiikka lisätä purskeita suurempi intensiteetti kävelyä workout. Mutta väittää, että se on 10 kertaa parempi kuin eteenpäin kävely on luultavasti liioittelua.
Lisää edut taaksepäin kävelemisestä
Kävelyn taaksepäin on mainostettu, sillä Barry T. Bates, BSE, Ph.D. ja Janet S. Dufek, Ph.D., FACSM. He tutustuivat Oregonin yliopiston laboratoriossa takapajuiseen kävelyyn ja juoksuun. He päättivät, että se parani sydän- ja verisuonistoa, paransi lihastasapainoa ja helpotti neuro-lihasfunktiota, tasapainoa ja perinnettä . Tätä julkaisua ei näytä julkaistu vertaisarvioidussa lehdessä.
Vihjeitä ja varotoimia taaksepäin kävelylle
Hoitoa on noudatettava, kun lisäät kävelymatkaa kävely-ohjelmaan. Sinun on turvattava turvallisuus harjoittamalla sitä alueella, jossa ei ole esteitä.
Juoksumatto : Jos harjoittelet taaksepäin kävelemällä juoksumattoa, aloita hyvin hidas nopeus, kuten yksi mailia tunnissa, ja ole valmis lyömään hätäpysäytystä. Kun tulet ammattimaisemmaksi, voit lisätä nopeutta ja kallistua.
Katso lisää tapoja sisällyttää kävely ja lenkkeily taaksepäin juoksumattoon ja päivittää tietosi treadmill-turvaohjeista . Juoksumatto voi olla hyvä tapa lisätä kallistusta taaksepäin suuntautuvaan kävelyyn ja saada harjoituksen edut menemällä ylämäkeen taaksepäin.
Sisäkävely : Etsi paikka, jossa voit kävellä, missä ei ole alueita mattoja, portaita, huonekaluja tai lemmikkejä, jotka voivat matkustaa sinut. Käytävä tai sisäraide voisi olla hyvä valinta.
Kävelykävely: Sisä- tai ulkoilureitti on turvallisempi vaihtoehto vähentää laukaisuvaaroja. Pidä samaa suuntaa kuin muut raidan käyttäjät, jotta et pääse niihin.
Outdoor Walking: On vaikeampaa löytää turvallinen alue kävelylle taaksepäin ulkona pitkin aikaa, paitsi radalla.
Voi olla viisasta käydä kumppanin kanssa, joka kulkee eteenpäin ja voi varoittaa sinua kaikista vaaroista. Sinun täytyy olla tietoinen ihmisistä, jotka lähestyvät vastakkaista suuntaa, halkeamia ja harjanteita jalkakäytävässä, jalkakäytävissä, juurissa, roskissa, lohissa jne.
Kävely taaksepäin Walking Partners: Jos kävelet kumppanin tai kaveriporukan, kääntämällä ja kävelemällä taaksepäin, kun chat voi lisätä hieman hauskaa. Sinun kävely kumppani voi auttaa havaitsemaan kaikki esteet sinulle.
Lisäämällä voimakkuutta harjoitteluun
Muilla tavoilla lisätä voimakkuusväliä kävelevään harjoitteluun kuuluu portaat, kukkulat, askeleet ja räikeät kävelyt tai kävely ylimmällä nopeudella.
> Lähteet:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et ai. 2011 Fyysisen toiminnan kokoelma. Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10,1249 / mss.0b013e31821ece12.