Taaksepäin välivaiheiden lisääminen vauhdittaa tasapainoa ja työstää kvadit
Kävelemällä taaksepäin tai juoksemalla taaksepäin juoksumatto toimii lihaksia aivan eri tavalla. Ei vain sinä sävyttät eri lihaksia, myös työtäsi tasapainossa. Se lisää sydämesi sykettä, mikä tekee siitä hyvän väliharjoittelun vaihtelun.
Vaikutukset kävelemällä taaksepäin kädet pois Juoksumatto Rails
Kävely taaksepäin on tehtävä kädet pois sivukiskot, kun olet varma, että pidät tasapainossa.
Sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Lorra Garrick sanoo, että kävelet kädenteitä tukematta, postureiden lihasten on tehtävä enemmän työtä pitääkseen kehon tasapainossa. Jalat, lonkat ja nilkkasi hallitsevat lihakset toimivat myös enemmän koordinoidun liikkeen ylläpitämiseksi.
Kävely taaksepäin parantaa tasapainoa, vaikka Garrickin mukaan onkin aloitettava 1 km / h. Hän sanoo voit odottaa parannusta urheilutapahtumissa, askeleissa ja muissa toiminnoissa, joissa tasapainoa haastetaan. Jos käytät käsijohtoja edes kävelemällä eteenpäin, kokeile ensin vieroittautumista käyttämästä niitä milloin tahansa treadmill-harjoittelun aikana.
Aloita hitaasti kävelemällä taaksepäin juoksumattoon
Kävelyn taaksepäin juoksumattoon ilman kaiteiden käyttöä tulisi tehdä hyvin alhaisella nopeudella aloittaaksesi. Se on jo haaste. Voit lisätä nopeutta tulevissa istunnoissa.
Monilla juoksumattoilla on aloitusnopeus 0,5 mph tai 1 mph.
Aloita alimmalla nopeudella vain päästäkseen oikeaan asentoon ja rytmiin. Kun tuntuu olevan säädetty, lisää nopeutta 0,5 mph: n välein. Säilytä ainakin yksi minuutti jokaisella nopeudella ennen sen nostamista.
Suuremmat nopeudet tunnistavat selvästi lihaksia, joita ei käytetä eteenpäin kävelyn aikana.
Pidä taaksepäin aikavälit lyhyt, kun annat ensin tämän tekniikan kokeilla. Paras vain vaihtaa aikaa tai nopeutta. Jos aiot mennä nopeammin, pidä taaksepäin aikaväliä yhtä kauan kuin aiemmin. Jos aiot lisätä minuutteja, pidä nopeus sama kuin aiemmin.
Taaksepäin kulkevat välit
Sinun ei tarvitse viettää paljon aikaa kävellä taakse saadakseen hyötyä. Lisää taaksepäin välejä treadmill-harjoitteluun minuutin tai kaksi kerrallaan. Aloita kokeilla tätä vain kerran tai kahdesti tavanomaisen treadmill-harjoittelun aikana.
Riippuen ketteryydestä, voit ehkä lopettaa juoksumatto ennen kuin kääntykäät kävelemään taaksepäin ja pysäyttäkää se uudelleen ennen kääntymistä eteenpäin. Tässä on älykäs käyttää käsikaiteita tasapainoon, kun asennat itsesi uudelleen.
Taaksepäin suuntautuvan kävelyn vaihtelut
Trainer Lorra Garrick tarjoaa nämä vaihtelut juoksumattoharjoituksiin, joissa pyöräilyä ja taaksepäin juoksumatonta juoksumattoa.
- Taaksepäin käveleminen kaltevasti: Kun olet oppinut taaksepäin kävelemällä juoksumattoa pitämättä käsijohteita, voit lisätä kaltevuutta lisää harjoittelua varten. Garrick sanoo, että tuntuu polttaa reissasi tästä vaihtelusta, työskentelemällä quadriceps, jotka eivät yleensä saa paljon työtä säännöllisen kävelyn ja juoksemisen. Aseta kaltevuus 15 prosenttiin ja 2 mph: iin. Todennäköisesti huomaat, kuinka paljon työtäsi reidet tekevät. Jos olet mukava lisätä nopeutta, tunnet vielä enemmän työtä, jota hoidat quadriceps edessä jalka.
- Taaksepäin suuntautuva kaltevuuskoulutus: Suorita lyhyet väliajat minuutin välein 15% kallistuksella ja 2 - 3 mph, vuorottelevat kävelemällä eteenpäin alemmalla kaltevuudella (tai tasolla) muutaman minuutin ajan. Suuntaa 15 minuutin - 30 minuutin välein harjoitteluun.
- Kallista alhainen käveleminen: Kun kävelet taaksepäin kaltevasti, laske painopisteesi niin, että olet neljänneksen kyykkyasennossa. Pidä selkäsi suorana eikä äkki etene eteenpäin. Tämä tehostaa paloasi potilaan lihaksissa.
Juoksu taaksepäin juoksumattoon
Useimmat ihmiset voivat jatkaa taaksepäin taaksepäin 4 mph, kun he tottuvat taaksepäin liikkeeseen.
Voit nopeuttaa lyhyen keston nopeammin, kun olet oppinut taaksepäin. Kokeile 6-8 meripeninkulman jälkeistä lenkkeilyä niin kauan kuin mahdollista, vuorottelemalla eteenpäin (tai hitaammin lenkillä) muutaman minuutin ajan, yhteensä 30 minuuttia.
Garrick sanoo, että lenkillä ja käynnissä taaksepäin päivittää urheilullista suorituskykyä ja lisää mausteen rutiiniasi. Jos sinulla on hauskaa ja tunnet hyötyä, voit aloittaa uuden trendin kuntosalilla.
> Lähde:
> Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P. Uusi suunta urheilullinen suorituskyky: ymmärtäminen akuutit ja pitkittäiset vastaukset taaksepäin käynnissä. Urheilulääketiede . Tammikuu 2018. > doi >: 10.1007 / s40279-018-0877-5.