DASH-ruokavalio on suositeltavaa laihtuminen ja verenpaine
Yritätkö alentaa verenpainetta ja laihtua? Et ole yksin. Korkean verenpaineen vaikutus Yhdysvalloissa on yli 65 miljoonaa ihmistä. Se on noin joka kolmas aikuinen. Ja tilassa, joka tunnetaan myös nimellä hypertensio, voi olla vakavia komplikaatioita.
Jos olet ylipainoinen, lääkärisi on ehkä ehdottanut, että laihtua verenpaineen alentamiseksi .
Mutta on niin paljon ruokavalioita valita. Yksi ruokavalio suunnitelma kuitenkin, että asiantuntijat suosittelevat eniten auttaa sinua alentaa verenpainetta ja laihtua.
DASH-ruokavalio laihduttaa ja alentaa verenpainetta
Lääketieteen asiantuntijat suosittelevat usein DASH-ruokavaliota verenpaineen alentamiseksi. Ruokavalio voi myös auttaa sinua laihtua ja parantaa terveyttä ja hyvinvointia.
DASH tarkoittaa Dietary Approaches lopettaa hypertensiota. DASH-ruokavalio kehitettiin tutkimustulosten pohjalta, jotka arvioivat, miten erilaiset ruokailutottumukset ja erilaiset elintarvikkeet vaikuttavat verenpaineeseen. DASH-tutkimus tutki myös, kuinka natriumin saanti saattaa vaikuttaa verenpaineeseesi.
Tutkimus paljasti, että vähärasvainen ruokavalio , runsaasti hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaista proteiinia ja vähärasvaista meijeriä, voi auttaa alentamaan verenpainetta. Tutkijat havaitsivat myös, että jos syöt vähemmän natriumia ja täytät ruokavaliosi terveellisillä kuitupitoisilla elintarvikkeilla ja enemmän kaliumia sisältävillä elintarvikkeilla , todennäköisemmin laihtua ja laskee verenpainetta.
Kuinka aloittaa DASH-ruokavalio: 3 vaihetta menestykseen
Jos olet valmis alentamaan verenpainetta ja laihtua, on aika aloittaa DASH-ruokavalio. Jos olet kuin monilla ruokavalioilla, saatat tuntea olevansa sekava kaikki DASH-ruokavalion suositukset ja ohjeet. Joten on järkevää katkaista ohjelma kolmeen pieneen vaiheeseen.
- Vähennä natriumin saantia
- Syö DASH -ruokaa
- Noudata DASH-ravitsemussuosituksia
Tietenkin voit yrittää puuttua koko DASH-ohjelmaan kerralla, mutta jos ymmärrätte, olet todennäköisesti lopettanut. Sen sijaan yritä hallita yksi vaihe kerrallaan luomaan elinikäisiä ruokailutottumuksia parempaan terveyteen.
Vaihe 1: Vähennä suolan imeytymistä verenpainelääkkeen hallintaan
Jos olet valmis aloittamaan DASH-ruokavalion alentamaan verenpainetta, ota yhteys henkilökohtaiseen lääkäriisi keräämään tärkeitä tietoja. Diasters, jotka aloittavat DASH syömissuunnitelma täytyy valita natriumin saanti joko 2300 mg päivässä tai 1500 mg päivässä. Lääkäri saattaa suositella tasolle, joka sopii sinulle parhaiten.
Lääkärille, jotka haluavat haluta alentaa verenpainetta , yleensä suositellaan alempaa natriumia. DASH-ohjelma suosittelee kuitenkin muutoksia hitaasti. Joten jos et parhaillaan tarkkaile suolaa, lääkärisi voi suositella, että aloitat korkeammalla tasolla.
Kun tiedät, kuinka paljon natriumia kulutetaan, alkaa vähentää natriumia ruokavaliossa. Voit tehdä tämän kahdella eri tavalla:
- Käytä vähemmän suolaa. Taulukonsuola on natriumin ja kloridin yhdistelmä. Kun lisäät suolaa ruokaan, lisäämät natriumia, jonka syöt. Syö vähemmän suolaa, jotta voit vähentää natriumin saantia ja pysyä DASH-ruokavaliossa.
- Lue elintarvikemerkinnät. Pakatut elintarvikkeet sisältävät usein korkeita natriumia. Lue Nutrition Facts -merkintä jokaisesta syötettävästä ruoasta ja yritä valita vähemmän natriumia sisältäviä elintarvikkeita. Näet natriumnigit, jotka on merkitty etiketin pohjan lähelle.
Kun tunnet olosi mukavaksi valvomalla natriumin saantia, aloittakaa sitten syödä DASH-ruokavalioita laihtumiseen ja verenpaineen alentamiseen.
Vaihe 2: DASH-ruokavalio ruokaa alentamaan verenpainetta ja laihtua
Kun olet vähentänyt natriumia ruokavaliossa, täytä sitten kaapin DASH-ruokavalioon. DASH ruokavalion elintarvikkeet ovat luonnollisesti pienempiä natriumia. Nämä terveelliset elintarvikkeet ovat myös pienempiä tyydyttyneissä rasvoissa ja transrasva.
Jos haluat alentaa verenpainetta ja laihtua DASH-ruokavaliossa, sinun pitäisi syödä:
- Jyvät (6-8 annosta päivässä) Terveelliset kokonaiset jyvät auttavat sinua tuntemaan itsensä kokonaan, jotta syöt vähemmän ja laihtua. Kokonaiset viljatuotteet sisältävät kaurapuuroa, kokojyväviljaa tai pastaa tai ruskeaa riisiä.
- Vihannekset : (4-5 annosta päivässä) Veggit ovat luonnollisesti alhaisia kaloreissa ja antavat elimistölle tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita. Monet tuoreet vihannekset ovat myös runsaasti kuituja.
- Hedelmä : (4-5 annosta päivässä) Tuoreet hedelmät ovat erinomainen tapa tyydyttää makeat hampaasi lisäämällä liian paljon kaloreita päivittäiseen ruokavalioosi. Lisää ravintoaineita sisältäviä marjoja koko viljan viljaan tai kuljeta omena tai banaani kanssasi syömään välipalana.
- Vähärasvainen meijeri ( 2-3 annosta päivässä) Valitse vähärasvaiset tai rasvaton maitotuotteet, kun olet DASH-ruokavaliossa. Kuumaa maitoa sisältävä kuppi on lypsylehmää.
- Vähärasvainen liha, kala tai siipikarja ( 6 tai vähemmän päivässä) Proteiini on tärkeä osa DASH-ruokailuohjelmaa. Lean-lihat, kuten kana, tarjoavat terveellisen annoksen proteiinia. Mutta pidä mielessä, että yksi annos lihaa tai siipikarjaa on vain 3 unssia. DASH-laihduttajat voivat myös saada proteiinia munista, kaloista tai vähärasvaisesta lihasta .
- Pähkinät, palkokasvit, siemenet (4-5 tarjoilua viikossa) Pähkinät, kuten mantelit tai saksanpähkinät, voivat tehdä hyvää välipalaa. Mutta jotkut jalostetut pähkinät ja siemen tuotteet ovat suuria suolaa. Joten valitse nämä välipaloja viisaasti ja syödä vain yhden tarjoilun snacktime.
- Rasvat ja öljyt ( 2-3 annosta päivässä) Yksi rasva-annos on vain yksi ruokalusikallinen öljyä tai margariinia tai 2 rkl salaattikastiketta. Smart DASH -tabletit mittaavat rasvat varmistaakseen, etteivät ne syö liikaa.
- Makeiset ja sokerit ( alle viisi kertaa viikossa) Jos lisäät sokeria kahviin tai hilloon paahtoleipääsi, ne lasketaan sokereiksi DASH-ruokavaliossa. Yritä vähentää ruokavaliosi sokeria, kun olet DASH-ruokavaliossa.
Vaihe 3: Noudata DASH-ruokavalion ravitsemusta
Jos olet vähentänyt natriumin saantia suositelluilla tasoilla ja täytät päivittäisen ruokavalion DASH-ystävällisten elintarvikkeiden kanssa, voit seurata ravinnetasapainoa. Kansallisten terveysinstituuttien tutkijat näkivät ruokavaliota vähentävän painon ja alentavan verenpainetta, kun he täyttivät nämä ravitsemustavoitteet:
- Kokonaisrasva : 27%
- Kyllästynyt rasva: 6%
- Proteiini : 18%
- Hiilihydraatti: 55%
- Kolesteroli: 150 mg
- Natrium : 2300 mg
- Kalium : 4 700 mg
- Kuitu : 30g
- Magnesium : 500 mg
- Kalsium : 1 250 mg
DASH ruokavalio aterioita, DASH-reseptejä ja vinkkejä
Tarvitsetko lisää vinkkejä DASH-ruokavalion noudattamiseen? Löydät ilmaisen oppaan, joka on täynnä aterian suunnitelmia, DASH ruokavalion ruokavalioita ja reseptejä National Institutes of Health -sivustolla. Löydät myös 7 päivän DASH-ruokavalio-ohjeen, joka ohjaa sinut läpi koko viikon aterian. Jos haluat enemmän apua, on olemassa muita DASH-ruokavalion oppaita verkossa ja DASH-ruokavalioita, jotka ovat ostettavissa.
Muista, että DASH-ruokavalio on pitkäaikainen suunnitelma alentaa verenpainetta ja laihtua. Se ei ole nopea ruokavalio tai nopea laihtuminen suunnitelma. Aseta niin paljon aikaa kuin haluat oppia DASH-elintarvikkeista ja ohjeista parantaaksesi terveyttäsi pitkällä aikavälillä.
> Lähteet:
> Taudinvalvonta- ja ehkäisykeskukset. Korkea verenpaine .
> National Institutes of Health. National Heart, Lung and Blood Institute Mikä on DASH-ruokailuohjelma?
> National Institutes of Health. Kansallinen sydän, keuhkosyöpä ja veripalvelu Opas verenpainetta alentamaan.