Kalium on tärkeä ravinto-mineraali, joka auttaa tasapainottamaan kehon pH-arvoa ja kehon nesteitä. Se on tärkeää normaalin verenpaineen säätelyssä (se toimii vastustuskykyisenä natriumia vastaan). Sitä tarvitaan myös normaalin lihaksen kasvun, hermoston ja aivotoiminnan kannalta. Lääketieteen instituutin mukaan keskimäärin pitäisi kuluttaa noin 4 700 milligrammaa kaliumia päivässä.
Kehosi kaliumtasoon voi vaikuttaa munuaissairaus, diabetes, oksentelu, vaihtelevat hormonitasot tai tiettyjen lääkkeiden sivuvaikutukset.
Hedelmät ja vihannekset ovat rikkaimmat kaliumin lähteet, joten saatat saada runsaasti ruokavaliota juuri nyt. Mutta jos olet kuin useimmat ihmiset, jotka syövät länsimaista ruokavaliota ja saavat vähemmän kuin viisi annosta hedelmää ja vihanneksia päivässä, on hyvä mahdollisuus käyttää enemmän kaliumia. Joten tässä tarkastellaan 15 herkullista ruokaa, jotka täydentävät kaliumin saannin lisäämistä.
On parasta saada kaliumia elintarvikkeista, joita syöt; älä ota kaliumliskejä puhumatta ensin terveydenhuollon tarjoajalta.
1 - paistetut perunat
Baked perunat kokonaan rock kalium maailma. Yksi keskipitkistä peruna on yli 900 milligrammaa kaliumia. Se peruna on myös hyvä lähde lisää mineraaleja ja B-vitamiineja ja jopa vähän C-vitamiinia ja noin neljä grammaa kuitua alle 200 kaloria.
2 - Beet Greens
Beet greens ovat toinen raskas hitter. Yksi kuppi keitettyjä sokerijuurikkaita on yli 1300 milligrammaa kaliumia ja paljon mineraaleja, neljä grammaa kuitua, 35 milligrammaa C-vitamiinia ja 11 000 kansainvälistä yksikköä A-vitamiinia. Kaikki alle 40 kaloria. Joten heität nämä sokerijuurikkaat kompostiksi sen sijaan että sautat niitä? Jos näin on, olet menettämässä hyvää ruokavaliota.
3 - valkoiset pavut
Kaikenlaiset kuivat pavut ovat runsaasti kaliumia, mutta valkoiset pavut ovat enimmillään noin 400 milligrammaa puolikuujuustoa kohden. Ne ovat myös erinomainen mineraalien lähde yleensä ja että valkoisten pavunpohjaan on noin yhdeksän grammaa kuitua ja noin 150 kaloria. Varo säilykkeitä, jotka ovat myös korkeita natriumissa; huuhtele ylimääräinen natrium pois.
4 - rasvaton jogurtti
Tavallinen rasvaton jogurtti on erinomainen kaliumlähde, jossa on yli 500 milligrammaa yhden jogurtin kupillista. Vähärasvainen jogurtti on myös hyvä lähde, mutta täysmaidosta valmistettu jogurtti ei ole aivan yhtä vaikuttava kalium-viisas. On myös tärkeää huomata, että kreikkalainen jogurtti ei ole läheskään yhtä kaliumpitoinen kuin tavallinen vanha rasvaton jogurtti. Tuon jogurtin kupilla saat runsaasti kalsiumia, proteiinia, D-vitamiinia ja probiootteja, ja noin 150 kaloria.
5 - Baked Sweet Perunat
Bataatit ovat herkullisia ja täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita. Yksi keskipitkällä leivonnaisella bataatilla on yli 500 milligrammaa kaliumia sekä B-vitamiineja, mineraaleja ja noin 20 000 kansainvälistä yksikköä A-vitamiinia. Bataatti sisältää myös noin neljä grammaa kuitua ja vain 100 kaloria.
6 - Halibut
Useimmat kalaa, kuten lohi ja tonnikala, tarjoavat sinulle kaliumia, mutta kuori on huippukoira, niin sanotusti. Yksi 5 ounce paistettu paalunpihvi on 500 milligrammaa kaliumia sekä useita mineraaleja, välttämättömiä rasvahappoja ja niasiinia.
7 - Lima-pavut
Lima-pavut ovat erinomainen B-vitamiinien ja useimpien kivennäisaineiden lähde ilman liian suuria kaloreita. Puolikuu kuppi keitettyä limepavua on hieman alle 500 milligrammaa kaliumia. Heillä on myös runsaasti kuituja noin viidellä milligrammalla puolikasta maljaa ja niillä on vain vähän yli 100 kaloria puolikuutioksesta.
8 - Banaanit
Banaanit ovat melko hyvin tunnettuja korkean kaliumravinnon tavoin. Ja hyvästä syystä. Yksi keskipitkän banaani sisältää yli 400 milligrammaa kaliumia. Siellä on myös paljon B-vitamiineja, kolme grammaa kuitua ja noin 100 kaloria.
9 - Kuivatut luumut ja kurkkumaku
Luumukkeet ja kalkki mehu ovat erinomainen kaliumlähde. Puolikuu kuppi kuivattuja luumuja tai mehua on 700 milligrammaa kaliumia sekä joukko mineraaleja, B-vitamiineja ja noin 1100 kansainvälistä yksikköä vitamiinia.
10 - simpukat
Koloja tunnetaan parhaiten sinkin lähteenä, mineraalina, joka on tärkeä niin kauan kuin kemiallisia reaktioita esiintyy kehossa. Mutta simpukat ovat myös erinomainen kaliumlähde. Puolen kupin simpukanlihaa on noin 500 milligrammaa kaliumia. Kalat ovat myös alhaisia kaloreissa, runsaasti proteiineja ja erinomainen raudan lähde.
11 - Tomaatituotteet
Tomaatit ovat oikeudenmukainen kaliumlähde, mutta kun ne kypsennetään ja konsentroidaan kastikkeiksi, pureskeluksi ja tahnaksi, kaliumin määrä kasvaa melko vähän. Puolen kupin näistä tomaattien tuotteista on noin 450 milligrammaa kaliumia plus likopeiini, joka on antioksidantti sekä paljon vitamiineja ja mineraaleja.
12 - Kuivatut aprikoosit
Kuivattuja aprikooseja on runsaasti kaliumia, ja ne tarjoavat yli 1000 milligrammaa puolikuutiossa. He ovat myös korkeita A-vitamiinissa, raudassa ja niasiinissa. Tuoreet aprikoosit eivät ole huono lähde kaliumia, mutta kuivatuksen hedelmä keskittyy ravintoaineisiin.
13 - Talvi Squash
Winter squash, joka sisältää lajikkeita, kuten Butternut , Hubbard ja haponkouran, on erinomainen kaliumlähde, jossa on lähes 600 milligrammaa kuutioista squashia kohden. Se on myös hyvä mineraalien lähde yleensä ja yli 20 000 A-vitamiinien kansainvälistä yhdistystä. Yksi kupillinen kuutioitua keitettyä squashia on kuusi grammaa kuitua ja noin 90 kaloria.
14 - Bok Choy
Bok choy on eräänlainen kaali, jota käytetään aasialaisissa ruokalajeissa. Se on herkullista ja hyvää ravitsemusta. Yksi kuppi keitettyä bok choyä on yli 600 milligrammaa kaliumia sekä runsaasti C-vitamiinia, paljon B-vitamiineja, yli 7 000 kansainvälistä yksikköä A-vitamiinia ja noin 60 mikrogrammaa K-vitamiinia. Vain noin 20 kaloria.
15 - Portobello-sienet
Portobello-sienet ovat melko korkeita kaliumia. Yksi kuppi grillattuja, paahdettuja tai paistettuja portobello-sieni-viipaleita on enemmän kuin 500 milligrammaa kaliumia, mutta paljon niasiinia. Portobello-sienet sisältävät myös vähän D-vitamiinia - noin 600 kansainvälistä yksikköä - harvinainen asia kasvi-pohjaiseen ruokaan, joka tarjoaa paljon D-vitamiinia.
Word From
Kalium on tärkeä mineraali, jota tarvitset niin monia tärkeitä biokemiallisia prosesseja varten. Niin kauan kuin syödä terveellistä tasapainoista ruokavaliota, jossa on runsaasti kasviperäisiä elintarvikkeita, sinulla on runsaasti kaliumia.
> Lähteet:
> Colorado State University laajennus. "Kalium ja ruokavalio".
> Yhdysvaltain maatalousministeriön maatalouden tutkimuslaitos. "Kansallinen ravitsemustietokanta standardijaksolle."