Tiede viittaa siihen, että hedelmien ja vihannesten runsaalla ruokavaliolla on terveellisempi sydän, syöpäriski, parempi aivotoiminta ja pidempi elinikä. Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) mukaan tarvitset vähintään kaksi kupillista hedelmää joka päivä ja noin kaksi ja puoli kupillista vihanneksia joka päivä. Tai jos se on helpompi seurata, noin viisi - yhdeksän annosta päivässä.
Kuinka suuri on tarjoilu?
Yleensä yksi annos hedelmiä tai vihanneksia on noin puoli kuppi (viipaloitu tai hienonnettu). Mutta vihannekset, kuten pinaatti ja salaatti, ovat yhtä kokoisia kuppikokoisia. Yksi hedelmäpala, kuten omena tai appelsiini, on myös yksi annos. Kun luet tarroja pakatuista hedelmistä ja vihanneksista, saatat huomata, että tarjoilu on kolme neljäsosaa kuusta puolikupin sijaan. Yksi annos mehua on neljä unssia.
Näin voit lisätä hedelmiesi ja vihannesten saantiasi:
Tee heistä mukavampaa kotona. Omenat, päärynät, banaanit, appelsiinit ja kirsikkatomaatit eivät tarvitse jäähdytystä, joten voit pitää ne tavallisessa näkymässä työtasosi tai pöytäsi. Kun välipalaa rullataan ympäri, on helppo tarttua hedelmää tai kourallinen kirsikkatomaatteja.
Kokeile jotain uutta . Rutabagas voidaan keittää ja puristaa yksin tai sekoittaa perunoihin. Tarjoile lohkareita makeana herkkuina tai välipaloina granaattiomenaarilla .
Kokeile muutamia ruokia raaka-aterioista .
Varastoi jäädytetyt vihannekset. Ne ovat nopeita ja helppoja valmistaa mikroaaltouunissa tai liesituulettimella. Voit valita yksittäisiä vihanneksia, kuten herneitä, porkkanoita, vihreitä papuja tai kukkakaalia, tai voit kokeilla maustettuja vihannesten sekoituksia.
Leikattu ja esipesty salaatti-laukku tekee ateriat helposti.
Älä vain ota huomioon, että esipestyjen salaattisekoitukset ovat puhtaita. Anna heille hyvää huuhtelua ennen aterian valmistamista.
Ota hedelmät ja vihannekset toimimaan. Kuivattuja hedelmiä kuten rusinoita, päivämääriä ja kuivattuja karpaloita säilytetään hienosti muovisäiliöissä. Tuck laukku rusinoita kukkarossasi helppoa välipalaa varten. Voit myös säilyttää ompelukoneen tai hedelmäkup- paleiden, joissa ei tarvita jäähdytystä, yhden pöydän pakkauksissa.
Pakkaa viipaloidut porkkanat ja selleri lounaaseen ravitsevaan iltapäivän välipalaan. Jos syövät lounasta ravintolassa, valitse puolalainen salaatti ranskalaisten perunoiden sijasta ja juo 100-prosenttista hedelmämehua soodan sijaan. Tilaa kasvissyöjäiset voileipiä ja käärejä. He ovat yleensä kaloreita matalalla ja voivat antaa sinulle kaksi tai kolme annosta vihanneksia vain yhden voileivän kanssa.
Tarjoile hedelmiä ja vihanneksia koulujen välipalojen jälkeen. Vältä laukkuja rasvaisia siruja, jäätelöä ja pulloja sokeritaukoista . Nämä välipaloilla on runsaasti kaloreita ja vähän ravitsemusta.
Vaihda ne:
- Juuri leikattu vihannekset ja pulahtaa.
- Sekoitus suosikki 100-prosenttisia hedelmämehuja klubin sooda.
- Parfait, joka on valmistettu jogurttia, marjoja ja pähkinöitä tai granolaa.
- Pieni kulho täysjyväviljasta tuoreilla hedelmäviipaleilla tai rusinoilla ja vähärasvaisella maidolla.
- Jäädytetyt siemenettömät viinirypäleet.
Voileipiä, salaatteja ja sivuttain
Syöminen salaatti aterian voi antaa sinulle useita annoksia hedelmiä ja vihanneksia. Aloita salaattia ja lisää viipaleita tomaatteja, omenoita, päärynöitä, marjoja, selleriä, kurkkua, ituja, raakaa vihreitä papuja, parsakaalia tai kukkakaalia. Niin monia yhdistelmiä voi syödä joka päivä eri salaattia.
Syö saladin aterian kerran tai kahdesti viikossa.
Kun teet voileivän, muista lisätä salaatti ja pari paksua tomaattisekoitetta. Ota muuta tomaattia, leikkaa se ja tarjoile sitä sivulle. Lisää ylimääräisiä vihanneksia keitto- ja paistomakeihin tai jopa purkitettuihin keittoihin.
> Lähteet:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Edistynyt ravitsemus ja ihmisen aineenvaihdunta." Kuudes painos. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Co. 2013.
> Sampson L, Rimm E, Hollman PC, de Vries JH, Katan MB. "Flavonoli- ja flavonipitoisuudet USA: n terveydenhuollon ammattilaisille." J Am Diet Assoc. 2002; 102 (10): 1414-1420.
> Scalbert A, Williamson G. "Polifenoleiden ruokavalio ja biologinen hyötyosuus." J. Nutr. 2000; 130 (8S Suppl): 2073S-2085S.
> Luonnontieteiden, tekniikan ja lääketieteen akatemia, terveys- ja lääketieteellinen osasto. "Ravintoaineiden syöttötaulukot ja sovellukset."