Se on neuvo, jota kuullaan koko ajan: syödä enemmän hedelmiä ja vihanneksia. Valmisteen sisältävä ruokavalio voi parantaa yleistä terveyttä, edistää laihtumista, auttaa alentamaan verenpainetta - luettelo jatkuu. Kun etsimme tapoja hyökätä hyviä juttuja ruokavaliomme sisälle, kysymys syntyy usein: Onko tuore, jäädytetty tai säilynyt paras vaihtoehto? Minulla on hyviä ja huonoja uutisia. Huono uutinen on, että vastaus ei ole selvä leikkaus. Hyvä uutinen on, että olen koonnut nopean oppaan, joka auttaa sinua tekemään parhaan mahdollisen vaihtoehdon.
Vaihtoehto 1: Tuore
Kun menemme hedelmien ja vihannesten myymälään, menemme usein suoraan tuotekohtaan. Kirkkaat värit muistuttavat meitä siitä, että tuoreet tuotteet ovat täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita, ja näennäisesti loputon valinnat tarjoavat meille mahdollisuuden laajentaa maku-lavaamme. Tutkimukset ovat osoittaneet, että perheet, jotka rutiininomaisesti pitävät tuoreita hedelmiä ja vihanneksia kotona, todennäköisemmin palvelevat näitä elintarvikkeita päivällisellä. Tällöin ostoskorisi täyttäminen näillä vaihtoehdoilla on selvä "kyllä".
Vaikka olen valtava tuuletin kaikista tuoreista tuotteista, se menettää joitakin ravintoaineitaan käsittelyn, kuljetuksen ja ilman altistumisen aikana. Lisäksi tuoreet hedelmät ja kasvikset ovat haavoittuvia hajoamiseen (ajattele: bugit, bakteerit jne.). Siksi mitä nopeammin sinä haalistat, sitä parempi.
Muutama strategia:
- Osta tuoreita hedelmiä ja vihanneksia lähellä päivää, jota tarvitset.
- Käy paikallisilla viljelijöiden markkinoilla saadaksesi tuotetta lähistöllä.
- Säilytä vain tiettyjä hedelmiä ja vihanneksia jääkaapissa (lue säännöt!).
- Käsittele kaikki hedelmät ja vihannekset TLC: llä.
Vaihtoehto 2: Säilötetty
Tomaatit, maissi, persikat - on melko todennäköistä, että sinulla on ainakin yksi näistä elintarvikkeista suoraan kassista (olen varma!). Mutta, kohtaamme sen, purkitetut hedelmät ja vihannekset saavat usein paha rap. Suola, jota käytetään säilyttämään maku ja koostumus, tekee terveydentilaisista kuluttajista kääntyvät vastakkaiseen suuntaan, ja hedelmättömiä hedelmiä usein liotetaan siirapeihin, jotka ravitsevat sokeria ja kaloreita. Kuitenkin säilykkeillä on pisin säilyvyys (jopa viisi vuotta) ja se on usein taloudellisempaa. Lisäksi säilyketehtaalle suunnatut tuotteet ovat usein poimintahuippu sadosta, mikä tarkoittaa, että sen ravintoainepitoisuus on huippuluokkaa. Vaikka purkitusprosessi vaatii jotain ruoanlaittoa, mikä aiheuttaa joidenkin vesiliukoisten vitamiinien (kuten B- ja C-vitamiinien) menetyksen, kokonaishäviöt ovat vähäiset.
Muutama strategia:
- Onko korkea verenpaine? Valitse tuotteita, joissa on merkintä "matala natrium" tai "ei-suola lisätty".
- Jos pidät säännöllisesti purkitettuja vihanneksia, huuhtele ne pesualtaan. Jos sinulla on aikaa, tuplakäähdytä ne. Voit tyhjentää jopa 40 prosenttia suolasta!
- Ohita konservoituja hedelmiä raskas siirappi ja valitse sen sijaan hedelmät, jotka säilytetään vedessä tai omilla mehuillaan.
Vaihtoehto 3: Pakastettu
Monin tavoin jäädytetyt hedelmät ja vihannekset ovat samankaltaisia kuin purkitetut vaihtoehdot. Ne ovat edullisempia, ja ne poimitaan sesongin aikana (eli ne ovat täynnä vitamiineja ja mineraaleja). Jäätymisprosessi vaatii taivuttamista (ruoanvalmistusprosessi, jossa vihannekset pudotetaan lyhyesti kiehuvaan veteen ennen jäätymistä jääveteen), mikä saattaa aiheuttaa joidenkin ravintoaineiden (taas B- ja C-vitamiinien) menetyksen. On tärkeää huomata, että pakastetuilla tuotteilla on hieman lyhyempi säilyvyysaika kuin säilykkeillä; jäädytettyjä vihanneksia on kulutettava kahdeksassa kuukaudessa, jäädytetty hedelmä on hyvä jopa 12 kuukautta.
Muutama strategia:
- Pakkaa pakastin aina pakastimen Top 10 ruoan kanssa
- Ihminen smoothie (kuten minun Memory-Boosting Berry Smoothie)? Käytä jäädytettyjä hedelmiä ja leikkaa jään päälle.
- Jos suosikki hedelmäsi tai vihanneksesi on sesonkiajan ulkopuolella, lyö se jäätyneessä osassa, jotta se pysyy kädessä ympäri vuoden!
Mitä valita
Joten, saatat vielä miettiä: mikä vaihtoehto on kaikkein ravintoarvo? Loppujen lopuksi ravintoarvot ovat melko vertailukelpoisia. Jäädytetyt ja purkitetut vaihtoehdot menettävät joitain ravinteita samalla, kun niitä käsitellään, ja tuoreet tuotteet menettävät joitain ravinteita yksinkertaisesti ikääntyessään. Sanon, että pidät talon varastosta, ja selvitä, mikä sopii parhaiten budjetillesi, ajastasi ja makuhermillesi. Loppujen lopuksi kehosi kiittää sinua!
Joy Bauer, MS, RDN, CDN, Terveys ja ravitsemus-asiantuntija NBC: n nykypäivänäyttelyssä ja Nourish Snacksin perustaja.
> Lähteet:
> Barrett, DM (nd) Maksimoi hedelmien ja vihannesten ravintoarvo. Kalifornian yliopisto-Davis.
> Rickman, JC, Barrett, DM & Bruhn, CM (2007). Tuoreiden, pakastettujen ja säilöttyjen hedelmien ja vihannesten ravitsemuksellinen vertailu. Osa 1. Vitamiinit C ja B ja fenoliyhdisteet. Journal of Food Science ja Maatalous, 87, 930-944.
> Trofholz, AC, Tate, AD, Draxten, ML, Neumark-Sztainer, D. & Berge, JM (2016). Elintarvikeympäristöön liittyvät tekijät, jotka liittyvät hedelmien ja vihannesten läsnäoloon illalla: suora tarkkailututkimus. Appetite, 1 (96), 526-532.