Nämä 7 tehoelintarvikkeet voivat parantaa energiaasi tai auttaa sinua palauttamaan ratsastuksen jälkeen.
Perusasteella ruoka toimii polttoaineena harjoituksillesi - mutta kaikki polttoaineet eivät ole laadultaan samanlaisia. Aivan kuten autossa, voit täyttää säiliösi korkean oktaanisen polttoaineen tai halvan kaasu. Toki moottori toimii joko tavalla, mutta et todennäköisesti saisi samanlaista suorituskykyä molemmista tyypistä - ja sama pätee ruoan ja kehon kanssa. Seuraavat seitsemät elintarvikkeet ovat voimalaitoksen valintoja, jotka auttavat sisäilman pyöräilyistunnossa, antavat sinulle kestävää energiaa tai auttavat sinua palauttamaan jälkikäteen. Hyvää ruokahalua!
1 - Kaurahiutaleet
Suuri lähde täysjyvätuotteille ja liukoisille kuiduille, jalostamaton kaura on täynnä energiaa tuottavia ravinteita, kuten folaattia, kaliumia, magnesiumia, rautaa, sinkkiä ja terveitä mono- ja monityydyttymättömiä rasvoja. Kaurapuuroa voidaan valmistaa makealta tai suolaiselta riippuen siitä, mitä lisäät niihin - ja se voidaan valmistaa etukäteen, joten sinulla on vähemmän asiaa ennen varhain aamulla, sanoo Leslie Bonci, MPH, RD. urheilu ravitsemus University of Pittsburgh Medical Center ja kirjoittaja Bike Your Butt Off . Plus, syöminen kaurahyytelö parantaa kylläisyyttä (tunteet täyteyden) mukaan tutkimuksen Louisiana State University.
2 - Kreikkalainen jogurtti
Hyvä kalsiumin, kaliumin ja B-12-vitamiinin lähde, vähärasvainen kreikkalainen jogurtti tarjoaa ihanteellisen yhdistelmän hiilihydraateille ja proteiinille kannettavassa osassa. Suuri proteiinisisältö tarjoaa pitkäaikaista energiaa, koska se kestää jonkin aikaa sulattaa ja hiilihydraatit tarjoavat lyhytaikaisen energianvaihdon, jotta voit polkea voimakkaasti. Mikä on enemmän, kuluttaen korkeamman proteiinin kreikkalaisen jogurtin välipala lisää lisääntymisen tunteita ja viivyttää haluavat syödä uudelleen enemmän kuin alemman proteiinin jogurtti, toteaa Missourin yliopiston tutkimuksen mukaan.
3 - mantelit
Vuoden 2014 tutkimus Journal of the International Society of Urheilu Ravitsemus todettiin, että kun koulutetut pyöräilijät kuluttivat 75 grammaa manteleita ennen sisäilman pyöräily istunto, ne kattavat enemmän etäisyyttä ja toimivat tehokkaammin kuin kun he kuluttivat sama määrä kaloreita sokerimaista ruokaa . Lisäksi manteleissa on vaikuttava sekoitus proteiineja, monimutkaisia hiilihydraatteja, kuituja ja terveitä rasvoja sekä magnesiumia, kaliumia, kalsiumia, rautaa, sinkkiä, folaattia ja vitamiinia. E. Nämä ravintoaineet auttavat torjuttamaan oksidatiivista stressiä, lisäämään happea veressä ja auttamaan kehoa vapauttamaan energiaa muista ruokavaliosta.
4 - Tonnikala tai lohi
Sen sijaan, että se on tähtikas laihaproteiinin lähde, joka tarjoaa hitaamman ja kestävämmän veren sokerin, tonnikalan ja lohen kasvun, on täynnä omega-3-rasvahappoja, jotka vähentävät tulehdusta kehossa; tämä puolestaan lisää verenkiertoa ja sydämesi ja muiden elinten tehokkuutta, mikä auttaa sinua tuntemaan vähemmän väsyneitä. Todiste myönteinen: Australian tutkimustulokset osoittivat, että kun hyvin koulutetut pyöräilijät ratsastivat paikallaan olevaa polkupyörää 55 prosentin suuruisella voimakkuudella heidän kahdesta eri tilanteesta (oliiviöljyn tai kalaöljykapseleiden kulutuksen jälkeen), heidän sykkeensä ja hapenkulutuksensa olivat pienemmät kun he pyörähtivät kalaöljyn nielemisen jälkeen sammumiseen.
5 - Banaanit
Vuoden 2012 tutkimuksessa Appalachian State Universityn tutkijat havaitsivat, että kun koulutetut pyöräilijät viettivät banaaneja 75 km: n ajankohtana, heidän pyöräilynsä ja heidän elimistönsä polttoaineen käyttökyky paransivat huomattavasti enemmän kuin 6 prosenttia hiilihydraattijuomaa niellä. Lisäksi banaanit ovat runsaasti kaliumia, vitamiineja A ja C, folaattia ja kestävää tärkkelystä, sellaista kuitua, jota kehosi ei pysty absorboimaan, joten ne tuntevat itsesi kokonaan kauemmin. Banaanit ovat erityisen hyvä esipyöräily polttoaineen lähde.
6 - Honey
Kun ihmisen suorituskykyä ja ravitsemustutkimusta käsittelevän yhteistyön instituutin tutkijat antoivat pyöräilijöille 15 grammaa hunajaa 16 kilometrin välein simuloituun 64 kilometrin ajan koekäytön aikana, osallistujat saivat enemmän wattia ja paransivat aikansa viimeisen 16 kilometrin aikana. Koska se on helposti sulava hiilihydraattien lähde, "hunaja tarjoaa nopean energianvaihdon ja on makeampi kuin sokeri, joten sinun ei tarvitse käyttää niin paljon", Bonci sanoo.
7 - Tart kirsikka mehu
Tart-kirsikkamehu on ihanteellinen juoma pyöräilyn jälkeen - eikä vain siksi, että se auttaa sinua pysymään hydratoituna . Koulutettujen pyöräilijöiden keskuudessa vuonna 2015 tehdyn tutkimuksen mukaan Yhdistyneen kuningaskunnan tutkijat havaitsivat, että ravitsevien kirsikkelivalmisteiden kuluttaminen kiihdytti elpymistä ja vähentänyt käytetyn tulehduksen raskaan pyöräilyistunnon jälkeen. Tämä vaikutus voi olla vakava perk on viivästyneen lihaskudoksen (DOMS) käsittelemiseksi. Liitä nämä vaikutukset mäteen antoosiineihin, jotka torjuvat tulehdusta ja nopeutta parantavat, Bonci sanoo. Kippis!