Jäätymisen hidastuminen on tärkeää kaikille, mutta urheilijoilla on entistä suurempi tarve juoda ja korvata nesteitä liikunnan aikana. Vesi on elämän tärkein ravintoaine, ja siinä on monia tärkeitä toimintoja, kuten lämpötilan säätö, voiteluliitokset ja ravinteiden ja jätteiden kuljettaminen koko kehossa.
Hydraatio harjoituksen aikana
Hydratoitumisen pysyminen on erityisen tärkeää liikunnan aikana.
Riittävän nesteenotto on tärkeää mukavuutta, suorituskykyä ja turvallisuutta ajatellen. Mitä pitempään ja voimakkaammin käytät, sitä tärkeämpää on juoda oikeanlaisia nesteitä.
Kuivuminen heikentää suorituskykyä
Tutkimukset ovat osoittaneet, että urheilijat, jotka menettävät vain kaksi prosenttia kehon painostaan hikoilemalla, on veren tilavuuden lasku, joka saa sydämen toimimaan tehokkaammin verenkierrossa. Veren tilavuuden lasku voi myös johtaa lihaskramppeihin, huimaukseen, väsymykseen ja lämpöhäiriöihin, mukaan lukien:
- Lämpöhalvaus
- Lämpöhalvaus
Yleiset kuidutusongelmat:
- Riittämätön nesteenotto
- Liiallinen hikoilu
- Nesteen tappioiden korvaaminen tilan aikana ja sen jälkeen
- Harjoittelu kuivalla, kuumalla säällä
- Juo vain kun jano
Mitä urheilijoiden pitäisi juoda?
Koska ihmisten hikohtumisasteiden, häviöiden ja hydraatiotasojen vaihtelu vaihtelee suuresti, on lähes mahdotonta antaa erityisiä suosituksia tai ohjeita nesteiden tyypistä tai määristä, joita urheilijoiden tulisi kuluttaa.
Oikean nestemäärän löytäminen juomiseen riippuu monista yksittäisistä tekijöistä, kuten harjoituksen pituudesta ja voimakkuudesta ja muista yksilöllisistä eroista. On kuitenkin olemassa kaksi yksinkertaista menetelmää riittävän hydraation arvioimiseksi:
- Virtsan tilavuuden ja värin tarkkailu. Suuri määrä vaaleaa, laimennettua virtsaa todennäköisesti tarkoittaa, että olet hydratoitunut; tumma värillinen, väkevöity virtsan luultavasti tarkoittaa, että olet kuivattu.
- Punnitaan itse ennen harjoitusta ja sen jälkeen. Kaikki menetetyt painot ovat todennäköisesti nestettä, joten yritä juoda tarpeeksi täydentämään näitä tappioita. Mikä tahansa painonnousu voi tarkoittaa sitä, että juot enemmän kuin tarvitset.
Miten urheilijat menettävät vettä
- Korkea korkeus . Harjoittelu korkeudella lisää nesteiden menetyksiä ja lisää siten nesteiden tarvetta.
- Lämpötila. Harjoittelu lämpöön lisää nesteen tappioita hikoilemisen ja kylmän liikunnan avulla voi heikentää kykyä tunnistaa nesteiden menetykset ja nostaa nestettä hengittämästä. Kummassakin tapauksessa on tärkeää hydrata.
- Hikoilu. Jotkut urheilijat hiki enemmän kuin toiset. Jos hikoilet paljon, sinulla on suurempi riski kuivumista. Jälleen punnitse itsesi ennen ja jälkeen harjoituksen arvioida hiki menetystä.
- Harjoitusaika ja voimakkuus. Harjoittelu tunneilla ( kestävyys urheilu ) tarkoittaa sitä, että sinun täytyy juoda yhä useammin kuivumisen estämiseksi.
Jotta löydettäisiin oikea tasapaino nesteiden liikuntaa varten, American College Of Sports Medicine ehdottaa, että "yksilöiden tulisi kehittää räätälöityjä nesteenvaihto-ohjelmia, jotka estävät liiallisen (yli 2% painonpudotuksen vähentämisen perustason painosta) dehydraatiota. ja liikuntapainon jälkeiset painot ovat hyödyllisiä hikihaittojen ja räätälöityjen nesteenvaihto-ohjelmien määrittämisessä.
Elektrolyyttien ja hiilihydraattien sisältävien juomien kulutus voi auttaa ylläpitämään nesteen elektrolyyttitasapainoa ja suorituskykyä. "
Lääketieteen instituutin mukaan hiilihydraatti- ja elektrolyyttien korvaaminen liikunnan aikana riippuu harjoituksen intensiteetistä, kestosta, säästä ja yksilöllisistä hikiarvojen eroista. He kirjoittavat, "nestemäiset korvaavat juomat voivat sisältää ~ 20-30 meqILj1 natriumia (kloridi anionina), ~ 2-5 meqILj1 kaliumia ja ~ 5-10% hiilihydraattia." Natrium ja kalium auttavat korvaamaan hikoilun elektrolyyttihäviöt, ja natrium auttaa myös stimuloimaan janoa.
Hiilihydraatti tarjoaa energiaa yli 60-90 minuutin ajaksi. Tämä voidaan myös tuottaa energiageeleillä, palkkeilla ja muilla elintarvikkeilla.
Mitä urheilujuomista?
Urheilujuomat voivat olla hyödyllisiä urheilijoille, jotka käyttävät korkeaa intensiteettiä 60 minuutin ajan tai enemmän. Nesteet, jotka syöttävät 60-100 kaloria 8 unssia kohti, auttavat toimittamaan tarvittavia kaloreita jatkuvan suorituskyvyn edellyttämällä tavalla. Natriumin, kaliumin ja muiden elektrolyyttien menetyksiä ei tarvitse korvata harjoittelun aikana, koska ette todennäköisesti vähennä näiden mineraalien varastoja normaalin harjoittelun aikana. Jos kuitenkin huomaat käyttävänsi äärimmäisissä olosuhteissa yli 3 tai 5 tuntia (esim. Maraton, Ironman tai ultramaraton), todennäköisesti haluat lisätä monimutkaisen urheilujuoman elektrolyytteihin.
Nestemäisten tarpeiden yleiset ohjeet
Vaikka tietyt nesteen suositukset eivät ole mahdollisia yksittäisen vaihtelun vuoksi, useimmat urheilijat voivat käyttää lähtökohtana seuraavia ohjeita ja muuttaa niiden nesteen tarpeita vastaavasti.
Hydraus ennen harjoittelua
- Juo noin 15-20 fl oz, 2-3 tuntia ennen liikuntaa
- Juo 8-10 fl oz 10-15 min ennen harjoittelua
Hydraatio harjoituksen aikana
- Juo 8-10 fl oz 10-15 minuutin välein harjoituksen aikana
- Jos käytät yli 90 minuuttia, juo 8-10 fl oz urheilujuomaa (enintään 8 prosenttia hiilihydraattia) 15 - 30 minuutin välein.
Nesteytys harjoituksen jälkeen
- Punnitse itsesi ennen liikuntaa ja sen jälkeen ja vaihda nesteen menetykset.
- Juo 20-24 fl oz vettä jokaista 1 lb menettänyt.
- Kuluta hiilihydraatin 4: 1 suhde proteiiniin 2 tunnin kuluessa raskauden jälkeisestä glykogeenikauppojen täydentämisestä.
Juo liian paljon vettä
Vaikka harvinainen, urheilijat voivat juoda liikaa vettä ja kärsivät hyponatremiasta (vesimyrkytys). Liian suuri määrä vettä saattavat aiheuttaa veren natriumin vähäisen pitoisuuden - vakava sairausvakuutus.
Lähteet:
Konsensusraportti ensimmäisestä kansainvälisestä liikuntakohtaisesta hyponatremia-konsensuksen kehittämiskonferenssista Kapkaupungissa, Etelä-Afrikassa 2005. Clinical Journal of Sport Medicine. 15 (4): 208-213, heinäkuu 2005.
Liikunta ja nesteen vaihto, ACSM Position Stand, American Sports College, Urheilulääketiede, Lääketieteellinen tiedekunta, 2007.
Lääketieteen instituutti. Vesi. Vesi, natrium, kolridi, kalium ja sulfaatti, Washington, DC: Dietary Reference Intakes, Washington, DC: National Academy Press, s. 73-185, 2005.