Kaksoisleukaiset ovat neljä lihaksia, jotka sijaitsevat etupuolella, edessä tai reiteinä. Tämä lihasryhmä toimii laajentaakseen jalkaa samalla suoristaen polven. Juoksu ja pyöräily sekä päivittäiset aktiviteetit voivat johtaa tiukkaan neliömäisiin lihaksisiin. Joskus tiiviys quads voi olla syyllinen eri vammoja tällainen patellofemoral stressi oireyhtymä (PFSS) tai jeotibial band kitka oireyhtymä (ITBS). Neljännes voi myös olla tiukka, jos sinulla on selkärangan ahtauma tai muut ongelmat lannerangan kanssa.
1 - Quadriceps Stretches voit tehdä kotona
Neljännesten venytysohjelma on loistava tapa parantaa lihasryhmän joustavuutta. Fysioterapeutti voi arvioida erityisolosuhteet ja tarjota sinulle strategioita venyttää quads.
Tässä on vaiheittainen quad-venytys, joka on pitkälti samanlainen kuin PT: n voi määrätä. Ennen kuin yrität kokeilla tätä tai mitä tahansa muuta harjoitteluohjelmaa, käy lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että harjoittelu on turvallista.
Venytykset voivat olla hieman mukavampia, jos lämmität hieman ennen venyttämistä. Muutaman minuutin kävely tai pyöräily voi saada quad-lihakset lämpimiksi, jotta he voivat hankkia hieman helpompaa.
Seisova Quad Stretch
Mikä on niin hieno seisovasta neljän venytyksestä? Voit tehdä sen missä tahansa! Seisova nelinkertainen venytys voidaan tehdä toimistossa, kuntosalilla tai ulkopuolella juuri ennen pitkää ajetta. Jos löydät paikan, voit tehdä seisova nelinkertainen venytys. Näin voit tehdä sen:
- Pysyessäsi pidä kiinni työtasolle tai tuolin selälle tasapainotilanteessa.
- Taivuta polvet takaisin tarttumalla nilkkaan yhdellä kädellä.
- Auttaa taivuttamalla polviasi niin pitkälle kuin mahdollista.
- Säilytä asento 30 sekunnin ajan.
- Palaa seisomaan asentoon.
- Toista harjoittelu 3-5 kertaa jokaisella jalalla.
Muista lopettaa venytys, jos tuntuu teräviä kipuja. Jos et, tutustu fyysiseen terapeuttiin varmistaaksesi, että suoritat venytyksen oikein.
2 - Sidelying Quadricep Stretch
Sivuttain kulkeva neljän venytys on loistava tapa saada hyvä venytys nelosetisi. Kun olet lattialla tuettuun asentoon, voit auttaa sinua keskittymään nelivetoihin. Tässä on, miten teet sivuttaissuuntaisen neljän venytyksen:
- Valehtele puolellasi.
- Taivuta ylävartalon polvi niin pitkälle kuin pystyt.
- Säilytä asento 30 sekunnin ajan.
- Palaa aloitusasentoon.
- Toista harjoittelu 3-5 kertaa enemmän jokaisella jalalla.
Voit lisätä hieman harjoituskaistaleen venytystä tähän harjoitukseen yksinkertaisesti vetämällä polvesi alas lattialle nilkassasi. Aseta alhaisin nilkansi polven päälle ja vedä sitä varovasti alas lattialle, kun venytät quadia.
3 - Prone Quadricep Stretch
Voit venyttää neloset samalla kun makaat vatsaasi. Tässä asennossa lattia auttaa vakauttaa lantion, minimoi keinutuoli ja maksimoi venytyksen. Tässä on, miten teet rintakehän taipuisat rintasyövät:
- Valehtele vatsasi.
- Taivuta polviasi niin pitkälle kuin pystyt.
- Säilytä asento 30 sekunnin ajan.
- Palaa aloitusasentoon.
- Toista harjoittelu 3-5 kertaa enemmän jokaisella jalalla.
Jos sinulla on vaikea aika päästä nilkkaan vetämään jalkaasi ylös, vain kääri pyyhe tai hihna nilkan ympärillä ja käytä sitä vetämään . Tämä voi auttaa saamaan tehokkaan venytyksen nelosetasi, vaikka et pääse helposti nilkkaan.
Neljänneksen venyttäminen voi olla välttämätön osa PT: n kotiharjoitteluohjelmaa , tai voit vain halutessasi tehdä sen ylläpitämällä sopivaa nelinkertaista joustavuutta. Joko niin, viettää aikaa kaventamaan quads kanssa samanlainen liikuntaohjelma voi olla erinomainen tapa maksimoida liikkuvuutta ja ehkäistä vahinkoa.
Tarkista fyysisen terapeutin kanssa ja oppia parhaiten nelikulmaiset venytykset (tai muut quad-vahvistusharjoitukset) sinulle. Pitämällä quads terveellistä voi olla tarpeen pitää polvet liikkuvat ja maksimoida toiminnallinen liikkuvuus.