1 - 5 helppoa venyttää hihna tai pyyhe
Voit käyttää hihnaa tai pyyheä yleisen joustavuuden parantamiseksi.
Yksi tapa ehkäistä vammoja, kuten lihaskudot ja nivelsiteiden vinkit, on säilyttää joustavuus lihaksissa ja nivelissä. Venyttelyharjoitukset voivat auttaa pitämään lihakset liikkuvat vapaasti ja nivelet liikkuvat läpi kaiken liikkeensä (ROM). Tämä voi varmistaa, että kehosi toimii niin kuin pitäisi. Hyvä joustavuus ja liikunta voivat antaa sinulle myös hyvinvoinnin tunteen.
On olemassa monia erilaisia tapoja venyttää lihaksia tai liikkua nivelten kautta ROM. Eräs erityinen tapa on käyttää pyyhe tai venytyshihna helpottamaan joustavuutta. Vyö on myös erinomainen työkalu, jolla voit käyttää näitä venytyksiä.
Tässä on viisi suosittua osaa, joita voit tehdä heti pyyhkeen, vyön tai hihnan avulla. Muista tarkistaa lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa, että venytystyöt ovat turvallisia.
Jokainen venytys voidaan suorittaa kaksi tai kolme kertaa päivässä, ja sitä on pidettävä 20-30 sekuntia. Tartu pyyhesi ja aloita venyttely.
2 - Hamstring Stretch pyyhellä
Hamstringin lihasryhmä on suuri ryhmä lihaksia, jotka kulkevat pakaroistasi vain polvien ohi. Tiukkuus tässä lihaskyhmässä saattaa johtaa hamstring-kantoihin urheilukilpailun aikana. Tiukka kireys voi myös estää sinua tekemästä pitkiä askeleita kävelemisen aikana ja voi vaikuttaa tiukkaan tunteeseen alhaalla.
Käyttämällä pyyhe venyttää kääpiösi on erinomainen tapa parantaa joustavuutta tässä lihaskyhmässä. Tee se yksinkertaisesti selästäsi ja aseta pyyhe jalkaan. Pidä pyyhkeiden päät ja käytä sitä varovasti nostaaksesi jalkaasi ylös. Pidä polvet suorina ja pidä venytetty asento 30 sekunnin ajan. Toista jakso 3 kertaa.
Bonus: venyttää hammastasi seisomaan asentoon .
3 - Quadriceps Pyyhe Stretch
Kaksoisleukaiset lihakset kulkevat reidesi etupuolella lantion etuosasta. He kulkevat polvillesi ja kiinnittyvät svensiesi etuosaan. Tämä lihasryhmä on vastuussa polvenivelen oikaisemisesta. Kärsimyskärin tiiviys voi johtaa polvien kipuihin tai se voi myös vaikuttaa sellaisiin tiloihin kuin patellofemoraalinen stressi -oireyhtymä (PFSS) tai jeotibiaalisen nauhan kitkasyndrooman (ITBS).
Voit venyttää quadssi pyyhkeellä yksinkertaisesti pudota alaspäin ja kääri pyyhkeesi nilkan ympärille. Vedä molemmat päädyt niin, että polvi kääntyy, kunnes tuntuu venyttää reiden edessä. Pidä venytys 30 sekunnin ajan ja vapauta hitaasti.
Parantamalla potilaan joustavuutta potilailla, voit ehkäistä vahinkoa tälle erittäin tärkeälle lihaskyhmälle.
4 - Stretch Your Calf pyyhe
Vasikka-lihakset sijaitsevat alareunan takaosassa ja helpottavat jalkaasi. Ne kiinnittyvät kantapään luuhun kuin akillesjänteen. Tiheys tässä lihaskyhmässä voi johtaa akillesjänteen tai jalkakivun, kuten istukan fasciitin. Jättämällä joustavuutta tässä lihaksessa, voit myös estää lihasten kantoja tai kouristuksia alemman jalkasi.
Tehdä pyyhe vasikka venyttää , istua jalka ulos edessäsi ja kääri pyyhe ympäri varpaat ja jalka jalka. Tartu pyyhkeen molempiin päihin ja vedä, kunnes venytys tuntuu alempana olevan jalan takana. Pidä venytys 30 sekunnin ajan ja toista kolme kertaa.
5 - Pyyheliinan nyrkkeilijän nyrkki
Olkapää on erittäin tärkeä nivel, jolla on paljon lihasten kiinnittymistä. Kiertymäsarjan lihaksissa tai itse liitoksessa kiristys voi aiheuttaa olkapään kipua. Hartioiden joustavuus voi myös rajoittaa kykyäsi nostaa käsiäsi täysin yläpuolella ja saattaa vaikuttaa pyöristettyyn olkapään asentoon.
Erinomainen tapa venyttää olkapääsi on pyyhekääntölaitteen rannekeosuudella. Yksinkertaisesti nosta pyyhe olkapääsi päälle ja tartu alempi pää taakse takaa yhdellä kädellä. Toisella kädellä nosta pyyhe ylös niin, että selkäsi takana oleva käsi siirtyy hitaasti ylös. Sinun pitäisi tuntea lempeä venytys olkapäästäsi vetäessänne. Pidä venytys 30 sekunnin ajan ja vapauta hitaasti.
6 - Pyyhkeen rintakehys
Kokeile pyyhkeen rinnanympärystä pitämään asennon pystyssä ja ylläpitämään joustavuutta rintakehassasi. Pidä vain pyyhe takaa keskellä takaa ja pidä kummassakin päässä, kunnes lempeä venytys tuntuu rinnassa. Pidä venytys 30 sekunnin ajan ja vapauta sitten.
Rinta-lihakset, jotka tunnetaan myös pectoralis-ryhmänä, kiinnittyvät rintalastasi jokaiseen olkapäähän. Ne auttavat puristamaan käsivartenneesi, ikään kuin antaisivat suuren halan. Tiukkuus näissä lihaksissa voi aiheuttaa pyöristetyn olkapään asentoa, joka voi johtaa niskaan kipuihin, alaselän kipuihin tai hartioiden kipuihin. Tiiviys voi myös rajoittaa kykysi syvään hengitykseen, mikä voi osaltaan aiheuttaa hengitysvaikeuksia.
Ottamalla muutaman minuutin joka päivä venyttämällä hihnalla tai pyyhellä, voit parantaa yleistä joustavuutta, joka voi auttaa sinua pitämään täyden liikkuvuuden ja liikkumavälin.