Miten turvallisesti venyttää akillesjänne

Opi tekemään pysyvä akillesjännessä ja kantapäänveto turvallisesti

Achilles-jänne kulkee alaselkäsi takana ja yhdistää kaksi suurta vasikan lihaksia, gastrocnemius ja soleus, kantapää luun takapuolelle. Tämä jänne auttaa kohtaamaan varpaat (istukan taipuisuus) ja sopimukset urheilun aikana vaativat voimakkaita tai räjähtäviä liikkeitä, kuten sprintti, hyppy, pyöräily tai portaat .

Achilles-jänne voi olla altis vammoille, kuten akillesjänteen ja akillesjänteen repeämälle, ellei se ole kunnolla lämmitetty tai jos se heikkenee väsymyksestä tai liikakäytöstä.

Tiukka vasikanlihas voi myös olla alttiimpi vammautumiselle, mukaan lukien vasikan vetot tai kannoille. Venytyksen lihaksia venyttämällä voi auttaa lievittämään jännitystä Achilles-jänteessä. Huomaa, että nämä venytykset kohdistuvat enimmäkseen vasikan lihasten sijaan itse jänteeseen.

Nämä venytykset eivät saisi olla tuskallisia. Tee ne hitaasti ja ilman voimakkaita liikkeitä. Älä syvennä venytystä, jos kohtaat mitään kipua.

Achilles-tendenssin venyttäminen

On olemassa monia erilaisia ​​tapoja venyttää akillesjänne, mutta tässä on yksinkertainen venytys, jonka voit tehdä pysyessäsi. Se venyttää ainoan lihaksen ja akillesjänteen:

1. Aseta käsivarren pituus seinästä tai toisesta tukevasta esineestä.
2. Kääntäkää eteenpäin ja aseta molemmat kädet seinälle leveydeltään toisistaan.
3. Laita yksi jalka (venytettävä sivu) takanasi polvillasi taivutettuna ja kantapäänä maahan.
4. Pidä toinen jalka lähemmäksi seinää.
5. Levitä seinään kevyesti ja taivuta kantapää polvetta venytettäessä (pitää kantapää alhaalla), kunnes tuntee venytyksen alareunan takana (juuri kantapään yläpuolella).

1. Huuhtele hitaasti lanteilla syvemmälle venytys.
2. Pidä tämä venytys noin 30 sekunnin ajan ja muuta sivuja.

Tämän venytyksen edistämiseksi aseta etujalan etureuna seinää vasten. Pidä jalka kantapään maahan ja työnnä polvi seinää kohti.

Kannattaa tarkkailla, että jalkasi on oltava hyvin kohdakkain eteenpäin eikä kääntyä lainkaan.

Et saa hyvää venytystä, jos takajalkki kääntyy, jopa hieman. Haluat myös välttää tarttumasta lantiosi taakse ja taivuttamalla eteenpäin. Pidä selkäsi ja lonkat suorassa kohdistuksessa.

Tämä venytys on samanlainen kuin vasikanliike , mutta taivuttamalla polviasi, kohdistat venytyksen Achilleselle kuin vasikkaan.

Gastrocnemius vasikka Stretch

Tämä on suora-jalkainen vasikka-venytys, joka on samanlainen kuin soleus-venytys.

1. Aseta käsivarren pituus seinästä tai toisesta tukevasta esineestä.
2. Kääntäkää eteenpäin ja aseta molemmat kädet seinälle noin leveydeltään toisistaan ​​(tämä on valinnainen).
3. Laita yksi jalka takanasi pitämällä takaosan polvi suorana ja molemmat jalat litteästi lattialla.
4. Kiinnitä seinään, tunne selkänoja vasikka-lihaksessa.
5. Pidä tämä venytys noin 30 sekunnin ajan.
6. Toista toisella jalalla.