Kuinka turvallisesti venyttää lonkan ja selän lihakset
On olemassa monia erilaisia harjoituksia venyttää hip flexors, ja psoas lihakset (pronounced "niin-kuten"), jotka liittyvät suoraan lannerangan nikamien jossa alaselän kipu tapahtuu. Kun psoas-lihakset ovat tiukkoja, se pakkaa selkärangan ja selkärangan levyt, jotka voivat pahentaa alaselkäitä ja aiheuttaa kipua.
Tässä kuvassa Chicago Bears cornerback Devin Hester osoittaa yksinkertaisen tavan avata lantion ja venyttää lihakset lonkat, nivus ja alaselkä.
Ne, jotka istuvat pöydällä pitkiä aikoja, ovat alttiita lonkan ja selkäkipujen taakse. Istuma-asento aiheuttaa yhden liharyhmän lyhentävän, kun taas vastakkainen ryhmä pidentää kompensoimaan. Pitemmät ajanjaksot tuossa asennossa aiheuttavat näiden lihasten muuttumisen alkuvaiheeksi, kun taas toinen lihaskunto on yliaktiivinen. Tällöin lihasten epätasapaino voi kehittyä.
Venyttely lihasheikkouteen
Päästäkseen liikkua ja venyttely säännöllisesti auttaa tässä. Venytyksen on osoitettu auttavan selkäkiputa, kun sitä hoidetaan turvallisesti. Tiukat lonkan taipuisat ja ahtaudet on osoitettu vaikuttavan merkittävästi selkäkipuun, ja venyttely auttaa tätä.
Monilla meistä on kireät kainalot ja hip flexors koska istumapaikkamme elämäntavat - ja tämä ei ole rajoitettu sohviperunoihin! Kuten edellä mainittiin, istuu pöydällä pitkiä aikoja johtaa tiukka lihaksia, joten venyttely kynsiviiltojen ja hip flexors .
Joogan käytöllä on monia venytyksiä, jotka voivat toimia lonkan ja alaselän kipua vähentäessä. Tässä kuvattu venytys on yksinkertainen, jota voit tehdä suhteellisen helposti useimmissa asetuksissa.
Kuinka tehdä lonkan ja alaselän taakse
- Aloita etukäteen asennossa, jossa oikea jalka eteenpäin. Pudota vasen polvi maahan.
- Aseta oikea kyynärpää oikean polven sisäpuolelle kuvassa.
- Paina oikeaa kyynärpääsi varovasti oikealle polvillesi ja kierrä vartaloasi vasemmalle.
- Nosta vasemman kätesi taakse, kunnes tunnet lempeän venytyksen alaselkäsi ja oikeaan nivusiin.
- Pidä venytys noin 20-30 sekuntia, vapauta ja toista toisella jalalla.
Voit muokata tätä venytystä oman anatomian, joustavuuden ja rajoitusten perusteella. Varmista, että pidät polven eteen tai nilkan takana. älä anna polven ulottua nilkan eteen, koska se korostaa polvea.
Tietää enemmän kun harjoittelee
- Pitäisikö sinun lämmetä ennen harjoitusta? - Sinun on ehdottomasti lämmetettävä ennen työskentelyäsi, paitsi ennaltaehkäisyyn myös suorituskyvyn parantamiseen.
- Lihaskudoksen supistuminen - Liikunta on kyse lihasten supistumisesta. Lue tiede siitä, miten lihakset toimivat harjoittelussa.
- Paras Cardio-harjoittelu - Cardio on tärkeä osa harjoitusohjelmaa, ja nämä ovat parhaita kardio-harjoituksia, joita voit tehdä.
- Paras harjoitukset ydinvoimalle - vahva ydin on uskomaton hyödyke terveydelle. Opi rakentamaan oma ydinvoima.
- Top 10 Weight Training Success Vinkkejä - Kokeile näitä vinkkejä, jotta painokoulutuksesi saisivat parempia tuloksia.