Varmista, että olet valmistautunut maratonisi
Pitkällä aikavälillä on tärkeä osa maratonin koulutusta. Pitkällä aikavälillä on pidempi viikonpäivä, ja se on tehtävä keskusteluvaiheessa , yleensä noin 70-75% max HR: ssä. Useimmat maratonilaiset koulutuksessa ylittävät 20 mailia pitkiä aikojaan.
Seuraavassa on muutamia vinkkejä, joiden avulla voit varmistaa, että pitkät juoksesi auttavat valmistamaan sinua oikein maratoniisi, joten olet valmis ja luotettava kilpailupäivänä.
1 - Kokeile vaatteita ja ruokia
Harkitse pitkät juoksenne maratonin "pukeutumiskokeita". Haluat kokeilla erilaisia ruokia ajettaessa, kuten energiageelejä ja pureskeleita , ja katso, mikä toimii parhaiten sinulle. Yritä myös selvittää, mitä vaatteita tuntuu mukavimmalta, jotta voit alkaa suunnitella maratonisi asenne. Et halua kokeilla mitään uutta maratonkilpailupäivänä.
2 - Take It Easy päivä ennen
Varmista, että sinulla on paljon lepoa edellisenä iltana, tavoitteena kahdeksan tunnin unta. Ennen päivää tai kahta päivää ennen pitkän aikavälin tulisi olla täydellinen lepopäivä. Jos harjoittelet edellisenä päivänä, sen pitäisi olla helppokäyttöinen tai harjoittelu.
Lisää: Ovatko lepoajat tarpeellisia juoksijoille?
3 - Syö ja juo jotain ennen kuin aloitat
Sinun pitäisi syödä pieni ateria noin 1 1/2 - 2 tuntia ennen kuin aloitat käynnissä. Valitse jotain korkeaa hiilihydraatteja ja laskea rasvaa, kuitua ja proteiinia. Joitakin esimerkkejä hyvistä esilääkärin polttoaineista ovat: bagel maapähkinävoilla; banaani ja energiapalkki; tai kulhoon kylmää viljaa ja kuppi maitoa. Pysy kaukana rikkaista, erittäin rasvaisista tai korkealaatuisista elintarvikkeista, koska ne voivat aiheuttaa maha-suolikanavan tuskaa .
Enemmän: parhaat ja pahimmat ennalta ajetut ruoat
4 - Hydraatti ja syödä kunnolla johtaen juoksuun
Kaksi päivää ennen pitkän matkanne (ja maratonisi) pitäisi olla korkea-carb päivää. Sinun on varmistettava, että lisäät hiilihydraatteja ruokavaliosi, ei koko kaloreita. Carbo-kuormaus ei tarkoita sitä, että syömään kolme pasta-annosta! Tavoitteena vähintään 65% kaloreista kaloreista näinä päivinä. Sinulla voi vielä olla proteiinia, mutta esimerkiksi kanaa riisin kanssa, on riisiä kanaa. Juo runsaasti vettä ja alkoholittomia nesteitä. Alkoholi ei ainoastaan tee kuivua, mutta se voi myös estää sinua nukahtamasta hyvää yötä.
Lisää: Mitä minun pitäisi syödä ja juoda ennen pitkää?
5 - Tee pitkät ajoajasi samaan aikaan kuin maratonisi
Varmista, että teet joitakin pitkiä ajoja samana päivänä varsinaisesta maratonista pidetään perehtymisessä juoksuun tuohon aikaan. Voit myös kehittää esikarsintorutiinin, jonka voit tehdä maratonipäivänä.
6 - Älä ylitä kilometrimäärää
Vapaa-ajan maratontereille yli 20 mailin kulkureitit ylittävät mahdolliset edut. Sinun ei todellakaan pidä ajaa 26,2 kilometriä harjoitusajona varmistaaksesi, että voit suorittaa maratonin.
Lisää: Miksi 20 Miles My Longest Training Run?
7 - Käytä henkisiä strategioita
Tee pitkän aikavälin tilaisuus työskennellä kaikkia henkisiä strategioita , jotka auttavat sinua maraton kautta. Kokeile mielikuvien, visualisoinnin ja itseluottamuksen käyttämistä henkisen sitkeyden kehittämiseksi.
Lisää:
8 - Käsittele jalat oikein, kun olet valmis
Tee jonkin verran venyttelysi juoksun jälkeen ja, jos voit sietää sitä, ota jäähaute vähentämään lihasten arkuutta ja väsymystä. Myöhemmin päivällä, joten kävely tai helppo pyöräily löysää jalat.