Jos olet allekirjoittanut 5 k-kilpailun, joka tulee kahden viikon kuluttua, ja et ole kouluttanut sitä, saatat ihmetellä, kykeneekö sinä maaliin. Sinun täytyy päättää, sinun pitäisi tehdä kilpailu ja mitä seurauksia voi olla, jos annat sen kokeilla.
Vastaus on, että se todella riippuu nykyisestä kuntotasosi tasosta. Viisi kilometriä on 5,1 kilometriä.
Jotkut ihmiset ovat tarpeeksi sopivia pitämään etäisyyttä helposti ilman koulutusta, kun taas muut ihmiset saattavat todella kärsiä ja vaikea saada 3.1 kilometrin etäisyyttä.
Kuinka aktiivinen olet?
Jos kuvaat itseäsi sohvaperunaksi ja olet istunut vuodessa, sinun tulee luultavasti keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin otat 5K: n ilman koulutusta. Sinun on ehdottomasti saatava lääkärintarkastuksen, jos olet ylipainoinen, sinulla on sydänsairaus tai sinulla on olemassa oleva sairaus. Vaikka lääkärisi suostuisi, saatat huomata, että 5K: n yrittäminen sen jälkeen, kun se on istunut niin kauan, ei ole hauska kokemus. Voit halutessasi valita toisen 5K-kilpailun tulevaisuudessa, joten sinulla on enemmän aikaa valmistautua.
Jos olet jo aktiivinen henkilö ja olet tehnyt muita kardio-harjoituksia (pyöräily, uinti, käveleminen jne.) Ainakin pari päivää viikossa, voit ehkä suorittaa kilpailun, vaikka et olekaan käynnissä säännöllisesti.
Voitko siirtyä lyhyemmälle reitille?
Tarkista kilpailun tiedot ja katso, onko mahdollista vaihtaa lyhyempiin matkoihin. Joillakin tapahtumilla on 3 k: n kävelymatka ja älä rangaista sinua vaihtamista varten. Monet 5K-kilpailut ovat kävelymatkailijoita ja voit ajaa vähän ja kävellä paljon tai vain nauttia kävelystä.
Käytä Run / Walk -menetelmää
Jos et ole kouluttanut 5 K: n, mutta haluat todella tehdä sen, voit käyttää juoksu / kävelytekniikkaa .
Run / walk -menetelmä vaihtelee juoksun välein ja kävelyvälien välillä. Lyhyen kävelykierron ansiosta voit ajaa suuremman prosenttiosuuden kilpailusta, sen sijaan, että voit käydä pysähtymättä matkan päähän ja sitten joutua kävelemään loppupelissä väsymyksen vuoksi. Run / walk-tekniikka on myös turvallisempi harjoittelemattomille juoksijoille, koska kävelykatkot vähentävät kehon liikkumista ja vähentävät vammautumisriskiä. Kokeile sitä pari kertaa ennen kisaa.
Mitä tehdä seuraavien kahden viikon aikana
Vaikka kaksi viikkoa ei ole paljon aikaa valmistautua 5K: iin, on mahdollista saada itsesi yhä henkisesti ja fyysisesti valmiiksi kilpailuun. Jos olet harjoittanut muutama kerta viikossa, tutustu viiden viimeisen viikon aikana 5 k: n aloittaneesta neljän viikon aikataulusta ja katso, näkyykö se näyttäväksi sinulle. Tällaisessa aikataulussa sinulla on 24-30 minuuttia kahdesti viikossa.
Muista, että sinun ei tarvitse ajaa tai ajaa / kävellä 5 k ennen kilpailua, jotta voit suorittaa matkan kilpailupäivänä. Jos voit käydä tai käydä / kävellä vähintään 20 minuuttia, sinulla ei pitäisi olla ongelmia 5K: n kanssa.
Mitä ikinä teetkin, älä yritä tehdä lopputenttiä. Juoksu todella kova ja pitkä kahden viikon päästä kilpailuun ei aio paremmin valmistautua kilpailuun.
Kehosi ei tee fyysisiä mukautuksia 10-14 päivää harjoittelun jälkeen, joten voimakas harjoittelu kahden viikon aikana ei auta sinua. Se voi tosiasiallisesti olla päinvastainen vaikutus ja antaa sinulle tunteen rankut ja väsyneet kilpapäivässä. Voit jopa päätyä liiallisella vammalla tekemällä liikaa liian aikaisin.
Kuten 5K: n harjoittelujaksolla näet, on parempi tehdä kaksi tai kolme helppoa 20-30 minuutin kulkua kilpailua edeltävän viikon aikana. Ota yksi tai kaksi vapaapäivää ennen kilpailupäivää .
Kilpailupäivän suunnitelma
Jos tämä on ensimmäinen 5K sinun kannattaa tutustua lingo ja mitä odottaa. Sinun tulisi tutustua säännöt ja kurssin asetukset .
Yksi tavallinen vältettävä ongelma on käynnissä tai kävely nopeammin kuin sinun pitäisi kilpailun aikana. Koska et ole täysin koulutettu, tämä on erityisen vaarallinen loukkaantumisesta. Pidä itsesi takaisin ja nauti helposti. Tallenna nopeus kilpailulle, kun olet täysin koulutettu.
Sitten rentoudu ja ole hyvä aika. Se on vain 30 minuutin ja tunnin ajamisen, vaikka kävisitkin. Koska hitaat kilpailijat saavat todennäköisesti saman mitalin tai muita palkintoja maaliin, voitat silti kotiin palkinnon.