Hanki neuvoja 3.1 Miles
Jos olet harjoittanut 5 K: n ja aloitat vähän rahaa ennen ahdistusta, älä stressa, se on täysin normaalia. Jopa kokeneet kilpailijat saavat jitters ennen kilpailuja. Jotta voit rauhoittaa hermojasi ja helpottaa joitain pelkoasi, saat vastauksia joihinkin useimmin kysyttyihin kysymyksiin 5K-kilpailuista.
1 - Pitäisikö syödä ennen 5 k?
Kyllä, kannattaa varmasti syödä jotain ennen kilpailua. Useimmat kilpailut järjestetään aamulla, joten jos et syö mitään aamiaiseksi, se on ollut monta tuntia viimeisen aterian jälkeen. Avain on, milloin ja mitä syöt. Et halua syödä juuri ennen rotua, koska se voi johtaa kouristuksiin tai sivuompeleihin . Sinun paras panos on syödä välipalaa tai kevyitä aterioita noin 1 1/2 - 2 tuntia ennen kuin aloitat.
Valitse jotain korkeaa hiilihydraatteja ja laskea rasvaa, kuitua ja proteiinia. Joitakin esimerkkejä hyvistä esilääkärin polttoaineista ovat: bagel maapähkinävoilla; kalkkunaa ja juustoa täysjyväleipää; banaani ja energiapalkki; tai kulhoon kylmää viljaa ja kuppi maitoa. Pysy kaukana rikkaista, erittäin rasvaisista tai korkealaatuisista elintarvikkeista, koska ne voivat aiheuttaa maha-suolikanavan tuskaa .
Katso myös:
2 - Pitäisikö minun suorittaa päivä ennen 5 k?
Täällä ei todellakaan ole oikeaa tai väärä vastausta. On hyvä levätä juoksevaa lihaksia valmistauduttaessa kilpailuun, niin monet juoksijat haluavat rentoutua ja olla käyttämättä edellisenä päivänä. He sanovat, että he tuntevat itsensä tuoreiksi ja valmiiksi, kun he pääsevät aloituslinjalle. Mutta muut juoksijat vannovat kävelemällä hyvin helposti 20 minuuttia kilpailupäivää edeltävänä päivänä sanomalla, että se auttaa heitä rentoutumaan ja irrottamaan hermostuneita tunteita.
Joten, sinun on todella tehtävä, mikä toimii parhaiten sinulle. Jos olet sellainen henkilö, joka saa rodun ahdistusta , voi olla hyödyllistä tehdä hyvin hidas, 20 minuutin huuto edellisenä päivänä. Mutta jos luulet, että teet paremmin levossa, niin vain rentoudut niitä 24 tunnin aikana, jotka johtavat kisaan. Riippumatta siitä, mitä teet, vain varmista, että et tee pitkää tai voimakasta kovaa harjoittelua, kuten pitkän ajanjakson, nopeuden harjoittelua tai voimaharjoittelua, joka jättää sinulle väsymyksen tai kipeyden seuraavana päivänä. Pidä se lyhyt ja helppo.
3 - Voinko ajaa 5 k: n ilman koulutusta?
Vastaus on, että se todella riippuu nykyisestä kuntotasosi tasosta. Jos olet jo aktiivinen henkilö ja olet tehnyt sydänliikuntaa (pyöräily, uinti, kävely jne.), Voit ehkä suorittaa sen, vaikka et olisikaan säännöllisesti. Voit halutessasi käyttää run / walk-lähestymistapaa , mikä tarkoittaa, että suoritat juoksuväliä ja välein kävelyä. Lyhyen kävelykierroksen ansiosta voit ajaa suuremman prosenttiosuuden kilpailusta, sen sijaan, että voit käydä pysähtymättä matkan päähän ja sitten joutua kävelemään loppupelissä väsymyksen vuoksi. Juoksu / kävely tekniikka on myös turvallisempaa harjoittelemattomille juoksijoille, koska kävelykatkot vähentävät liikkumista kehossa ja vähentävät vammautumisriskiä
Jos sinulla on vielä muutama viikko ennen 5K: ta, yritä noudattaa jotain näistä aikataulusta, antamaan itsellesi paras tapa täysin rotuun mukavasti ja menestyksekkäästi.
- 5K aloittelija 4 viikon aikataulu
- 5K Väliaikainen 4-viikko-aikataulu
- 5 k: n edistyksellinen 4 viikon aikataulu
Mitä ikinä teetkin, älä yritä juosta kilpailuun. Jos käytät todella kovaa ja pitkää 5K: n alkaessa, se voi vain vahingoittaa eikä auttaa sinua. Kehosi ei tee fyysisiä mukautuksia 10-14 päivän ajan harjoittelun jälkeen, joten voimakas harjoittelu kahden viikon aikana ei auta sinua. Se voi tosiasiallisesti olla päinvastainen vaikutus ja antaa sinulle tunteen rankut ja väsyneet kilpapäivässä. Kuten 5K: n harjoittelujaksolla näet, on parempi tehdä kaksi tai kolme helppoa 20-30 minuutin kulkua kilpailua edeltävän viikon aikana. Ota yksi tai kaksi vapaapäivää ennen kilpailupäivää.
Katso myös: Miten kouluttaa 5 kk: n kestoa kahdelle viikolle
4 - Kuinka voin ennustaa 5K: n ajan?
Ennustaminen 5K: sta voi olla kovaa, varsinkin jos et ole koskaan aiemmin ajaa kisaa. Kilpa-ajoissa on paljon muuttujia, kuten fyysistä ja henkistä valmistautumista kilpailuun, säähän, kurssin korkeuteen, väkijoukkoon jne.
Jos olet äskettäin suorittanut toisen kilpailun toisella etäisyydellä tai olet ajannut itsesi kilpaillen kilometriä, voit antaa itsellesi karkean arvion siitä, mitä voit käyttää laskimella, kuten tämä rotuajan ennustajan laskin Running for kunto. Liität vain ikäsi, sukupuoli ja aika / matka viimeiseltä kilpailulta. Laskin näyttää sitten, miten voit osallistua kilpailuihin muilla etäisyyksillä, mukaan lukien 5K.
Katso myös: Mikä on hyvä aika 5 K: lle?
5 - Voinko kävellä 5K: n aikana?
Kyllä, tietenkin voit kävellä aikana 5K! Saatat jopa haluta mennä tauon avulla antaa juoksevan lihastesi tauon. Lyhyt kävelymatka voi myös murtaa monotonisen kilpailun aikana, mikä voi auttaa sinua käsittelemään henkisiä haasteita ja epämukavuutta, joita saatat tuntea.
Tietenkin, jos aiot käydä suurimman osan rodustasi, sinun on varmistettava, että kilpailu, johon olet kirjautunut, on Walker-ystävällinen. On noin 5 ks, joilla on katkaisuajat , määräaika, jonka mennessä kaikki osallistujat ovat ylittäneet maaliin.
Katso myös:
6 - Mitä minun pitäisi käyttää 5K-kilpailussa?
Tärkein sääntö, mitä pitää käyttää 5K: n aikana, on "Ei mitään uutta kilpailupäivänä." Kilpailupäivä ei ole aika kokeilla uusia juoksukenkiä tai söpöä juoksupukuja. Jos kokeilet uusia vaatteita tai kenkiä, ne saattavat päätyä epämukavaksi ja johtaa ihottumiseen tai rakkuloihin. Kilpailupäivävaatteenasi tulisi olla sinun kokeiltu ja tosi suosikki vaatteita, kenkiä, sukkia ja mitä muuta tarvitset kulutukseen.
Varmista, että tarkista sääennuste, jotta voit suunnitella rotuasiastenne vastaavasti. Katso nämä artikkelit vinkkejä siitä, miten pukeutua erilaisiin sääolosuhteisiin:
Älkää unohtako, että sinun täytyy pukeutua rodun ruokalappuun (joka tavallisesti on B-tag-ajastinlaitteen takana) takana. Tämä antaa kilpailutyöntekijöiden tietävän, että olet virallinen kilpailun osallistuja ja se myös mahdollistaa kilpailun valokuvaaja (jos sellainen on) tunnistaa sinut virallisissa kilpailukuvissa .
Varmista, että laitat vaatteesi pois kilpailua edeltävältä yöltä, joten et salaa ja yrittävät löytää asioita aamulla.
7 - Voinko käyttää 5K: n kuulokkeita?
Ellei kilpailemassa palkintoa 5K: ssa, sinulla on oikeus käyttää kuulokkeita. Mutta monet rotujen johtajat estävät edelleen kuulokkeiden käytön turnauksissa turnauksissa. Jos kuuntelet musiikkia kilpailun aikana, et välttämättä voi kuulla rotujen virkamiesten ja muiden juoksijoiden ohjeita kurssilla. Yksi kilpa-etikettien perussäännöistä on, että kuulet muita, jotta voit poistua tieltä tai lopettaa tarvittaessa.
Toinen varoitus yllään kuulokkeista kilpailun aikana on, että menetät paljon rotujen jännitystä. Et voi kuunnella bändejä, kuulla ihmisiä piristämään tai keskustelemaan muiden juoksijoiden kanssa. On myös mahdollista, että musiikin kuuntelulaite voi lopettaa työskentelyn rodun aikana, joten on tärkeää, ettet täysin riippuisi siitä.
Jos tarvitset musiikkia pysymään motivoituneina tai ikävänä kilpailun aikana, kokeile käyttää sitä pienellä äänenvoimakkuudella tai yhdellä kuulokkeella, joten kuulet vielä.
8 - Kuinka juon vettä juoksemassa?
5K: lla on vähintään vähintään yksi vesitie, joten sinulla on mahdollisuus juoda vettä kilpailun aikana. Kun otat veden kupin rodusta vapaaehtoiselta, älkää houkutko hukuttaa sitä nopeasti. Purista kupin yläosan toinen puoli, joten se on terävä, kuten V. Jos kuppi on hyvin täynnä, tämä antaa mahdollisuuden ylimääräiseen veteen, joten se ei kaadu koko paikalle. Ja pitämällä kupin päällä näin auttaa pitämään loput vedestä sisään ja antamaan voit juoda vettä hitaasti eikä saada sitä ylös nenäsi. Laita kupin kärki pohjaan ja juo vettä. Ota aikaa - ei tarvitse juoda kaikkea yhdestä sipsistä.
Katso myös: Lisää vinkkejä vettä avun asemiin
Lisää 5K Racing Advice: