Luteiini on kelta-oranssinvärinen pigmentti, joka liittyy A-vitamiinista. Luteiini on keskittynyt silmäsi verkkokalvoihin, joten se on välttämätön osa tervettä näkökykyä. Se toimii myös antioksidanttina vähentämään vapaiden radikaalien aiheuttamia vahinkoja ja se voi tukea terveitä verisuonia.
Jos syövät ruokavaliota riittävällä määrällä värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia, tarvitset runsaasti luteiinia, mutta tässä on 15 suosittua luteiinipitoista ruokaa.
1 - Kale
Kale on huomattavan korkea niin monissa ravintoaineissa. Luteiinin lisäksi kelalla on runsaasti kalsiumia, C-vitamiinia, beetakaroteenia, A-vitamiinia, K-vitamiinia ja kuitua. Se on myös kaloreissa vähäistä - yksi kuppi raakapasta on vain kahdeksan kaloria.
2 - Talvi Squash
Winter squash, joka sisältää lajikkeita, kuten Butternut, Hubbard ja haponkouran, ovat erittäin korkeat luteiini ja A-vitamiini. Ne ovat myös runsaasti kaliumia ja sisältävät huomattavia määriä useita vitamiineja ja kivennäisaineita. Yksi kuppi kuutioista keitettyä squashia on kuusi grammaa kuitua ja noin 90 kaloria.
3 - Collards
Kuten useimmat vihannekset, kolarit ovat runsaasti vitamiineja ja mineraaleja. Lisäksi luteiini, beetakaroteeni ja A-vitamiini ovat erityisen suuria kalsium- ja magnesiumipitoisuuksissa. He ovat myös erittäin rikas K-vitamiineilla ja heillä on paljon C-vitamiinia.
4 - Keltainen makea maissi
Keltainen sokerimaissi on korkea luteiini ja kalium, ja siinä on kuituja ja B-vitamiineja. Popcorn on myös korkea luteiini ja kuitu. Itse asiassa popcornia pidetään kokonaisena jyvänä, niin kauan kuin sitä ei ole voideltu, popcorn voi olla terveellinen välipala.
5 - Pinaatti
Pinaatti on toinen vihreää lehtivihannetta, joka on erittäin hyvä sinulle. Se on runsaasti luteiinia, mutta sillä on myös paljon rautaa, kalsiumia ja kaliumia, vitamiinia, A, C ja K sekä kuitua. Se on myös vähän kaloreita - vain seitsemän kaloria per kuppi raakaa pinaattia lehdet.
6 - Sveitsiläinen Chard
Swiss Chard on lehtivihreä, jossa on värikkäitä varret, jotka ovat runsaasti luteiinia. Yksi kuppi hienonnettua kastiketta sisältää 35 vähän kaloria, mutta se on runsaasti kalsiumia, rautaa, kaliumia, vitamiineja A, C ja K. Swiss Chard ei vaadi paljon ponnisteluja - se voidaan keittää tai paistettua vähän oliiviöljyä ja valkoista balsamiviinietikkaa.
7 - vihreät herneet
Herneet eivät ole kaikkien vihannesten jännittäviä, mutta ne ovat hyviä sinulle. Luteiinin lisäksi ne tarjoavat myös magnesiumia, rautaa, kaliumia, sinkkiä, B-kompleksisia vitamiineja ja A-vitamiinia.
8 - Arugula
Rucula (tunnetaan myös nimellä raketti) on toinen vihreää lehtivihannetta, jolla on korkea luteiini ja lähes jokainen vitamiini ja mineraali. Rucula on erittäin alhainen kaloreissa ja sopii erinomaisesti salaattipohjaan tai upposi hieman oliiviöljyä ja valkosipulia ja toimi sivuseinäksi.
9 - Brysselin ituja
Luteiinin lisäksi ruusukaalit ovat runsaasti useimmissa vitamiineissa ja useissa mineraaleissa, ja ne sisältävät runsaasti ravintokuitua. Myös ruusukaalit sopivat täydellisesti laihdutukseen, jossa on vain 56 kaloria kupillista.
10 - Broccoli Rabe
Broccoli rabella on runsaasti luteiinia, vitamiinia, folaattia, kaliumia, kalsiumia, magnesiumia ja K-vitamiinia. Se on myös hyvä kuitulähde, joka ei ole korkea kaloreissa - noin 28 kaloria per annos.
11 - Pumpkin
Pumpkinin rikas oranssi liha on erittäin korkea luteiini. Se on myös korkea kaliumia. Pumpkin ei ole runsaasti kaloreita, ellei lisää tonnia sokeria - yksi kuppi kurkkua on noin 50 kaloria.
12 - Munakoiso
Suurimman osan ajasta saat luteiini kasvinlähteistä, mutta yksi eläin, joka on peräisin rypäleistä, on munankeltuainen - se antaa keltakalvolle keltuaisen. Munat ovat myös hyvä proteiinin lähde.
13 - Makeat perunat
Bataatit ovat runsaasti luteiinia, A-vitamiinia, beetakaroteenia, kaliumia, mangaania, C-vitamiinia ja kuituja. He ovat makeita ja herkullisia ja jopa nerokkaita syöjiä kuin heillä. Bataatit ovat loistava lisä terveelliseen ruokavalioon.
14 - Porkkanat
Porkkanoilla on runsaasti luteiinia, beetakaroteenia, vitamiineja A ja C sekä ne ovat hyvä lähde useille B-vitamiineille, kaliumille ja mangaanille. He ovat myös hyviä ruokavaliolle - yksi kuppi viipaloituneita porkkanoita on noin 50 kaloria.
15 - Parsa
Parsa on korkea luteiini sekä monet muut ravintoaineet, kuten kalsium ja magnesium. Se on myös erinomainen vitamiinien A, K ja C lähde. Parsa on myös vähän kaloreita - yksi kuppi keitettyä parsaa on noin 40 kaloria.
16 - Luteiinilisäaineet
Tutkijat, jotka tutkivat luteiinia osana ikään liittyvää silmätauditutkimusta, käyttäen Twin Labin Ocuvitea, löysivät suuria annoksia luteiinia yhdessä ruokavalion mineraalisen sinkin, C-vitamiinin, E-vitamiinin, beetakaroteenin ja kuparin kanssa. voi auttaa hidastamaan makuladegeneraation (MD) etenemistä ja säilyttämään näkemyksen ihmisillä, joilla on varhaista MD-hoitoa.
Valitettavasti luteiinilla ei näytä olevan mitään vaikutusta kaihien ehkäisyyn tai etenemiseen, mikä on tilanne, jossa yhden tai molempien silmien linssi muuttuu pilveksi.
Lähteet:
Dwyer JH, Paul-Labrador MJ, Fan J, Shircore AM, Merz CN, Dwyer KM. "Karotidisen intima-median paksuuden ja plasman antioksidanttien eteneminen: Los Angeles Atherosclerosis Study." Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2004 Feb; 24 (2): 313-9.
National Institute of Health, National Eye Institute. "Ikäaikainen silmätauditutkimus - tulokset". v.
Yhdysvaltain maatalousministeriön maatalouden tutkimuslaitos, National Nutrient Database for Standard Reference Release 28.