Pilates Quick Workout 1

Käytä tätä nopeaa Pilates-harjoitusta milloin haluat ohjata rutiinia, joka on suunniteltu antamaan sinulle tasapainoisen ja haastavan Pilates-harjoitusten joukon. Tämä harjoittelu on sopiva kaikille tasoille. Harjoitukset tehdään harjamattoilla ilman lisävarusteita. Sinun tarvitsee vain tilaa matolle ja mukavalle harjoitteluvaatteelle, jotta voit käydä läpi kaiken liikkeen.

1 - Pilates Pelvic Curl

Lantion kiemura on selkärangan ja vatsan lihasten lämmittely. Se toimii myös alemman rungon kanssa ja auttaa koordinoimaan hengitystä ja liikkumista. Se on loistava tapa aloittaa nopea Pilates-harjoituksesi.

Ohjeita lantion curl

1. Tämä harjoitus alkaa neutraalilla selkärangalla . Valehtele selässä polvillasi taivutettu ja jalkasi litteä lattialle lonkkamatka toisistaan .
2. Aloita peräkkäinen hengitys . Inhale tuoda hengityksen rintakehäsi, vatsaan ja alas lantionpinnastasi . Kun vapautat hengityksen, se on lantiosta vatsaan ja sitten rintaan.
3. Nosta vatsan lihaksia ja vedä vatkasi painiketta alaspäin kohti selkääsi, kunnes sinun abs painaa alempaa selkäsi lattiaan.
4. Hengitä. Paina jalkasi alas niin, että haarapuu alkaa käpertyä kohti kattoa. Nosta lonkat, sitten alempi selkäsi ja sitten keskimmäinen selkä, pitämällä jalat rinnakkain.
5. Olet nyt tukenut olkapäitäsi abs- ja kenkärkillä, suoralla linjalla lantiolta olkapäille. Älä kaivaa tätä kohtaa.
6. Hengitä ja käytä vatsaonteloa rullaamaan selkäsi alas ylemmästä alempiin, nikamien nikamien kohdalla, kunnes alempi selkä on lattialle.
7. Hengitä ja vapauta neutraaliin selkärankaan.
8. Toista kolme tai viisi kertaa.

2 - Pilates sata

Sata on klassinen Pilates-harjoitus. Se rakentaa vahvuutta, kestävyyttä ja koordinointia. Sinun on käytettävä hengitystäsi ja aktivoi voimalaitos samanaikaisesti.

Ohjeet sadalle

1. Aloita selällesi, kun jalat taivutetaan pöydälle (polvet taivutettuina ja lattian rinnalla). Hengitä.
2. Huuhtele, nosta pääsi leukasi alas. Kierrä yläreunasi pois lattiasta olkapäiden pohjaan. Pidä katseesi alas abs-potin kauhuun . Pidä ja hengitä.
3. Pyyhi, syvennetään abs: n vetämistä ja laajentaa käsiäsi ja jalkojasi. Jalkojen kulma pitäisi olla kohti sitä, missä seinä ja katto kohtaavat edessäsi. Niiden alentaminen on kehittyneempi. Pidä kätesi suorina ja matalina.
4. Pidä asema viidellä lyhyellä hengityksellä sisään ja ulos. Kun hengität, siirrä käsivartesi ylös ja alas. Pidä hartiat ja kaulasi rento, joten vatsalihakset tekevät kaiken työn.
5. Suorita 10 täyttä hengitystä (viisi ja viisi ulos), jossa käsivarret pumppaavat yhdessä hengityksen kanssa.
6. Viimeistele, tuo polvet kohti rintaasi. Tartu polviin ja kierrä ylempää selkäsi ja pää alas lattialle.

3 - Yksittäisen jalan venytys

Yksijalan venytys on yksi Pilates-mattoharjoista, joka käyttää vatsalihaksia. Se on erityisen hyvä liikunta alemman abdominaalin kohdalla. Jos sinulla on tasainen abs on yksi tavoitteista, tämä harjoitus on sinua varten.

Ohjeita yhden jalan venyttämiseen

1. Valehtele selällesi polvillasi taivutettuina ja sänkesi lattian suuntaisesti (pöytäjalan jalkaasento). Hengitä.
2. Huuhtele ja vedä abssi sisään, kun päätäsi ja olkapäitäsi kallistuvat olkapäiden kärkeen. Kun kävelyt ylös, vasen jalka jatkuu 45 asteen kulmassa. Oikea käsi tarttuu oikeaan nilkkaan ja vasen käsi siirtyy oikealle polvillesi.
3. Vaihda jalat, hengittäessäsi, kun vasen polvi tulee sisään ja tuo lisää ilmaa, kun poltat kevyesti polven kohti sinua. Vasen käsi on vasemmalla nilkassasi ja oikealla kädellä vasemmalla polvillasi.
4. Hengitä ja vaihda jalat, jolloin oikea jalka on kaksisuuntainen uloshengitys ja pulssi, kun laajennat vasemman jalan, samalla jalan ja käden koordinaatiolla.
5. Toista, vaihtamalla jalat, jopa 10 kertaa.

4 - Selkäranka

Selkäranka on Pilates-mattoharjoittelu, joka tuntuu todella hyvältä. Se voi näkyä missä tahansa harjoittelussa, koska se on loistava venytys selälle ja kainalolle.

Ohjeita selkärangan venyttämiseen

1. Inhalaa ja laajenna kätesi olkapäähän. Kasvata kämmentäsi alas ja pidennä sormesi eteenpäin.
2. Hengitä ja pidennä selkärankaasi C-käyrään eteenpäin syvällä kauhalla vatsaontelossa.
3. Käännä toimenpide taaksepäin ja kierrä yksi vertebra kerrallaan, selkärangan kohdalla. Pidä vatsalihassasi kiinni, vedä sisään ja ulos.

5 - Pilatesurheilu

Uinti on hauska harjoitus, mutta melko harjoitus. Uima, kuten toiminto, jonka nimi on, toimii jokaisen ruumiinosan suhteen. Tämä sopii täydellisesti abs-tuneutumiseen. päki, selkä, ja hihnat, nopea harjoittelu.

Uintiohjeet

1. Valehtele vatsaasi jalkoineen.
2. Vedä kätesi suoraan yläpuolella.
3. Vedä abs.
4. Laita kädet ja jalat vastakkaisiin suuntiin, jotta ne luonnollisesti nousisivat lattialta. Selkäsi on pidennettävä, joten pääsi luonnollisesti liikkuu ylös matosta.
5. Vaihtoehtoinen oikea vasen / vasen jalka, sitten vasen varsi / oikea jalka pumppaamalla ne ylös ja alas pieninä pulmoina.
6. Hengitä viidestä potkuista ja ulos viidestä.
7. Tee kaksi tai kolme sykliä viidestä laskusta.

6 - Laatta: Pilates etutuki

Kun lankku todella kohdistaa vatsalihaksia ja olkapään vakautta, huomaat, että lankku on erinomainen tapa saada koko ruumiin haaste. Se on usein muutettu auttamaan rakentamaan ydinresursseja aloittelijoille ja fyysisille haasteille.

Lautanen ohjeet

1. Aloita polvillasi kädet lattialla edessäsi ja sormet eteenpäin. Älä lukitse kyynärpäät.
2. Vahva abs, nojata eteenpäin ja siirtää painosi käsiisi, olkapäät suoraan ranteillesi.
3. Vaihe yksi jalka takaisin, sitten toinen, joten varpaat ovat käpristyneet ja jotkut paino on jalat palloa.
4. Tuo jalat ja kantapäät yhteen. Pidä asema viidestä 10 hengelle.
5. Palaa aloitusasentoon.
6. Toista jopa viisi kertaa.

7 - Harjoitus 7: Pilates Saw Exercise

Saw on Pilates mattoharjoittelu, joka sopii kaikille harjoittelutasoille. Se on hyvä selkärangan venytys hyödyntäen selkäytimen kiertoa ja hengitystä venytyksen lisäämiseksi.

Ohjeet sahalle

1. Aloita istuessasi suoraan istuisi luut. Laita jalat eteen, jalkojen ympärillä olkapään leveydestä. Vaihtoehtoisesti voit istua jalat ylittämällä.
2. Työnnä kätesi sivulle kämmentänne eteenpäin korkeudella jopa olkapäilläsi.
3. Inhale ja kierrä oikealle. Pidä lantiota tasaisena ja älä nojene.
4. Huuhtele .
5. Venytä ja anna sen viedä eteenpäin ilman kallistusta, yrittää päästä vastakkaiseen jalkaan etukäden pikkusormen kanssa. Pidä istukan luut matta vasten.
6. Hengitä vähän enemmän, kun saavutat hieman pidemmälle.
7. Jälkeen kauemmas ulottuvuusi, ylläpitää käännettyä asentoasi. Hengitä kun palaat istumaan.
8. Huuhtele ja kumota vuorosi, palat aloitusasentoon.
9. Toista tämä harjoitus kolme kertaa kummallakin puolella.