Saw on monimutkainen selkä- ja hamstring-venytys, joka on tärkeää kaikille Pilates- harjoituksen aloille . Se vahvistaa selkärangan lihaksia, venyttää kainalojen ja lantion ja syvät vatsaontelot. Tämä harjoitus voi myös auttaa parantamaan asentoasi ja edistämään entistä vakaampaa kehoa, jolla on hallittu liikkuminen koko ajan.
Pidän siitä paljon, koska se on hieno tapa kokea vastakkaista venytystä, jossa etu- ja takavarret vetävät rintakehän ja ylävartalon vastakkaisiin suuntiin. Kun tutustut harjoitteluun, etulyöntiaseman ja vastakkaisen lonkan välinen vastakkainasettelu tulee erittäin mielenkiintoiseksi.
Saw on tärkeä opetus myös lantionvakaudessa . Vaikka ylävartalossa on paljon toimintaa, vatsalihakset pitävät lonkat edelleen ja jopa koko harjoituksen ajan.
1 - Saw - Valmistaudu
Sahatuotanto
- Istu suoraan suoraan istuimellesi. Lähetä energiaa alas maton läpi ja ylös pään yläosaan.
- Laita jalat eteen, jalkojen ympärillä olkapään leveydestä. Stretch your feet ja levitä varpaat ja sitten rentoutua. Jos sinulla on ahtaat kainalot, sinun on ehkä pakattava lantiosi ylös pieneen hissiin, kuten taitettu pyyhe. Tai voit istua jalkojen kanssa ristissä.
- Aseja venytetään sivulle, jopa olkapäillesi, kämmenet eteenpäin.
Jos sinulla on olkapäiden kipu tai ongelmat, voit kokeilla muutosta sahalla. Se seuraa samaa liikettä, mutta käsivarret ovat rintakehän tai sivujen puolelle, kädet lepäävät olkapäilläsi.
2 - Käänny ja Reach
- Inhale ja kierrä oikealle. Saavuta pitempi kun käännyt koko vartalosi, mutta käytä abs-laitetta pitämään lonsi tasaisena ja tasaisena toistenne kanssa. Kun käännyt, pidä lantiota tasaisena ja varmista, ettei vartalo ole vartalo.
- Hengitys : Anna katseesi seurata selkäkäsääsi vuorotellen, kiertäen ylävartaloasi niin, että olet melkein käpristynyt itsesi kanssa. Kuvittele, että väännät hilseilevän ilman kehostasi, kun kiertäisit. Tämä vie runsaasti tukea absilta ja toimenpide nostaa selkäosaa entisestään.
- Anna venyttely viedä sinut eteenpäin, kun saavutat etukannen vaaleanpunainen sormen vastakkaisen jalkaosan ulkopuolelle koskettaaksesi pikku varpaasi, jos voit. Älä kallistu eteenpäin, jotta voit päästä jalkaan. Kierrä niin pitkälle kuin mahdollista, vaan pidä aina istuvaa luuta matta vasten.
- Hengitä vähän enemmän, kun saavutat hieman pidemmälle.
3 - Paluu
- Kun ulottuvuus ulottuu kauimpaan kohtaan, pidä käännettyä asennossasi sisään hengitettynä ja palataksesi istumaan.
- Huuhtele ja kumota vuorosi, palat aloitusasentoon.
- Toista tämä harjoitus 3 kertaa kummallakin puolella.
Klassisessa Pilates-mattojärjestyksessä sahaa edeltää Korkkiruuvi ja sitä seuraa Swan .