Ravitsemus Kohokohdat (per annos)
Kalorit - 215
Rasva - 9g
Carbs - 29g
Proteiini - 7g
Yhteensä aikaa 115 min
Prep 70 min , Cook 45 min
Annokset 6 (1 täytetty kreppa kukin)
On hyviä syitä sisällyttää täysjyvät sydän-terveelliseen ruokavalioon. Heillä on runsaampia liukoisia kuituja ja proteiineja kuin niiden hienostuneet vasta-aineet ja tutkimukset osoittavat, että heillä on pienempi aivohalvaus, tyypin 2 diabetes, sydänsairaus, korkea kolesteroli, tulehdussairaudet ja voi jopa auttaa sinua pitämään painosi.
Aloita täyttämällä suositelluista kolmesta viiteen annosta ensimmäinen aamuisin. Tämä kreppa-resepti sisältää tattari, kokonainen vilja, jolla on petollinen nimi. Tattari "rouhe" on itse asiassa ravinteiden tiheä siemenet täynnä vaikuttavia määriä rautaa, magnesiumia ja kaliumia muiden ravintoaineiden joukossa.
Niiden pähkinäinen maku tekee herkullisesta krepasta, jota tasapainotamme makealla chocolatey banaanilla, järkevä tapa ohittaa Nutella ja lisätä sen sijaan antioksidantteja, kuitua ja enemmän kaliumia. Muutamilla mansikka-viipaleilla ja rapeilla manteleilla sinulla on myös ateria, joka sopii jälkiruokaan.
ainekset
- 3/4 tattarijauhoja
- 1/4 cup koko vehnäjauhoja
- 1/4 tl suolaa
- 2 suurta munaa
- 2 rkl kasviöljyä
- 1/2 teelusikasta vaniliseosta
- 1/2 cup vähärasvaista maitoa
- 1 kuppi vettä
- 2 rkl hunajaa (valinnainen)
- 2 keskipitkiä banaania, murskattu
- 1/2 tl makeuttamatonta kaakaojauhetta
- 1 pieni avokado, murskattu (valinnainen)
- 8 suurta mansikoita, viipaloitu
- 4 rkl viipaloitu mantelia
Valmistautuminen
1. Tyhjennä tattarijauhoja, täysjyväjauhoja, suolaa, munia, kasviöljyä, vanilainuutetta, maitoa, vettä ja hunajaa varmistaen, että ei ole paloja. Voit tehdä sen sekoittajalla, jos haluat.
2. Pistä taikina jääkaapissa tunnin ajan. Jos sinulla ei ole aikaa, voit ohittaa tämän vaiheen, mutta se tekee paremman teksturoidun lopullisen tuotteen.
3. Kun taikina on valmis, päällystä kevyesti suuri, matala pannu keittosuihkeella ja lämmitä matalalla liekillä.
Sekoita ja sitten sitten kauha noin 3/4 cup taikinaa (jos käytät suurta pannulla) tai noin 1/2 cup taikina (jos käytät pienempi pannulla). Kaada se astiaan levittämällä se ympyrään. Älä turhaudu, jos ensimmäinen ei ole täydellinen - se kestää vähintään yhden yritä.
4. Kypsennät kreppin noin minuutti ja puoli, kunnes reunat kiristetään hieman. Peitä se lastan ja sormenpäiden reunalla ja käännä, ruoanlaitto toisen puolen minuutin ajan toisella puolella.
5. Aseta keitetyt kreppit levylle jäähtymään, kun seuraava lautaselle asetetaan astiaan.
6. Kun seuraava krepti on ruoanlaitto, sekoita banaani ja kaakaojauhe hajustettuun.
7. Kun kalkkisi keitetään ja jäähdytetään, levitä ohut banaanikaaka-kerros päälle. Taita puoliksi ja levitä toinen ohut kerros puolen pään päälle. Aloita alemmasta puoliskosta taivuta kolmasosa yli, sitten kolmasosa ja viimeinen kolmasosa, kunnes reunat kohtaavat.
8. Stuff viipaloidut mansikat, ripottele viipaloidut mantelit ja nauti.
Ainesosien vaihtelut ja korvaukset
Et saa yhtä paljon proteiinia ja kalsiumia, mutta voit helposti käyttää maitovaihtoehtoa kuten manteli- tai soijamaitoa vähärasvaisen maidon sijaan. Harkitse valinnainen hunaja, jos valitset makeutetun lajikkeen.
Avokado on levitettävänä valinnainen, koska se antaa painavamman tekstuurin täytölle, mutta se myös lisää kermajuoksu. Voit lisätä sen omien mieltymyksiesi perusteella. Käyttämällä sitä tarjotaan palvelee sydämen terveitä tyydyttymättömiä rasvoja, joiden avulla voidaan tasapainottaa "hyviä" ja "huonoja" kolesterolitasoja.
Useimmat pähkinät tarjoavat sydämen terveydellisiä etuja joko täyttökuidusta, tasapainoisesta rasvapitoisuudesta tai mikrotasapainoprofiilista (E-vitamiinin on osoitettu olevan anti-inflammatorisia ja estämään plakin muodostumista verisuoniin). Jos et ole tuoksu manteleista, vaihda ne esimerkiksi saksanpähkinöihin.
Ruoanlaitto- ja annosteluvinkit
Voit tehdä oman tattarijauhon, jos sinulla on hyvä ruoka-prosessori. Yksinkertaisesti pulveroida karkean puolen kupin kokonaisia tattarijauheita käytettäväksi resepti.
Tattarijauho tekee raskaan taikinan, minkä vuoksi lisää vettä tarvitaan. Varmista, että sekoitat taikinan hyvin ennen annostelun poistamista.
Onko sinulla vaikeuksia levittää taikina täydelliseksi ympyräksi? Avain on kaksinkertainen - varmista, että pannusi on kevyesti öljytty eikä liian kuuma.
Jos taikina kasvaa ja lakkaa levittämästä heti kun kaadat sitä, keitto ei ole oikea lämpötila. Anna sen jäähtyä tai ajaa pohjaa kylmässä vedessä muutaman sekunnin ajan.
Kepin taittuminen ja täyttäminen tekee hauskan esityksen, mutta ne ovat yhtä hyviä kuin taitettu. Noudata samoja ohjeita - levitä täyttö, järjestä mansikoita ja manteleita yli puolet kreppista ja käännä toinen puoli päälle.
Huomaa, että tämä resepti tuottaa 6 suurta kuppia. Riippuen kokoaulisi koosta, saatat päätyä enemmän.