Ravitsemus Kohokohdat (per annos)
Kalorit - 256
Rasva - 14g
Carbs - 30g
Proteiini - 9g
Kokonaisaika 35 min
Valmistele 15 min , keitä 20 min
Annokset 2
Menetämätön lihaksenne vain kerran viikossa voi vähentää sydänsairauden ja aivohalvauksen riskiä - jotkut tutkimukset viittaavat jopa 21 prosentin vähentyneeseen riskiin! Tämä johtuu siitä, että vähemmän lihaa tarkoittaa enemmän tilaa vihanneksia, papuja, pähkinöitä ja täysjyvätuotteita , kaikki sydämen terveellistä ruokintasuunnitelmaa.
Tämä lihaton Buddha-kulho on esimerkki aterioista, jonka haluat nauttia useammin. Se on niin yksinkertaista koota yhteen ja siinä on mahtava 17 grammaa kuitua (se on noin 70 prosenttia, jos ammut vähintään 25 grammaa päivässä) ja 19 grammaa proteiinia, puhumattakaan runsaasti vitamiineja ja mineraaleja. Aineksen oliiviöljy ruuan ja ruoan valmistuksen aikana auttaa ravinteiden imeytymisessä, erityisesti rauta- ja rasvaliukoisia vitamiineja A, D, E ja K.
ainekset
- 1/2 cup keitettyjä kahviherneitä
- 1/4 cup makea keltainen maissi
- 1/4 cup butternut squash, kuutioitua
- 1 rkl kalkki mehua
- 1 tl kalkkikiveä
- 1/2 rkl oliiviöljyä
- 1 rkl koriander, hienonnettu
- 1 tl chilijauhetta
- 1/4 tl suolaa
- 1/4 tl jauhettua mustapippuria
- 2 rkl saksanpähkinöitä, hienonnettu ja paahdettu
- 6 keskipitkän ruusukaalia, ohuet viipaleet
- 1 kuppi kalaa hienonnettuna
- 1 rkl sitruunamehua
- 1 tl dijon sinappi
- 1 tl oliiviöljyä
- 1/4 tl suolaa
- 1/4 cup mustia oliiveja, puolittunut
Valmistautuminen
1. Kuumenna uuni 350F: ksi.
2. Kohdista leivinpaperi, jossa on pergamenttipaperi.
3. Yhdistä pieni kulho yhdistämällä kahviherneet, maissi ja butternut squash. Huuhtele kalkin mehu, kuori, oliiviöljy, korianteri, chilijauhe, suola ja pippuri.
4. Siirrä pergamenttiin vuorattu leipälevy ja anna paistettua uunissa 15-20 minuuttia, kunnes voit lävistää butternut squash läpi haarukka.
5. Suorita erillinen leivinpaperi ja aseta siihen pilkottuja saksanpähkinöitä.
Pane ne uunissa 3-5 minuuttia pitämällä silmälläsi varmista, etteivät ne pala. Niiden pitäisi olla hieman kultaisia, kun poistat ne. Aseta ne sivuun jäähtymään.
6. Valmista salaatti, kun pavut ja kasvikset kypsyvät. Levitä ranskalaisia ituja ja anna heille oranssin kaltainen rakenne. Hakkaa yhdessä kelan, sitruunamehun, sinapin ja suolan kanssa. Pidä jääkaapissa, kunnes olet valmis syömään, jotta makut naimisiin.
7. Kun sinulla on kaikki osat, koota buddha kulhoon. Järjestä Bryssel ja kala salaatti, chili paahdettuja papuja ja vihanneksia, ja oliiveja ja nauti.
Ainesosien vaihto ja muutokset
Tämä ruokalaji on melko monipuolinen. Voit vaihtaa kahviherneet toiselle suosikkipapuille, kuten cannellini tai musta pavut. Makeat perunat tekevät mukavan subimen Butternut Squashille, joka tarjoaa saman antioksidantin, beetakaroteenin , kirkkaassa oranssissa lihassaan.
Ruoanlaitto- ja annosteluvinkit
Tämä resepti ei edellytä tietynlaista kalaa - voit käyttää mitä tahansa lajiketta saatavilla eikä rikkoa pankkia.
Jos haluat päättää perustuvan maku, tiedä, että kihara kala on enemmän piparmasti maku, kun taas dinosaurus kala on makeampi puoli. Venäjän kelalla on molempien osapuolten näkökohdat.
Mitä tulee pavut ja maissi, älä epäröi käyttää säilykkeitä säästää ajoissa. Ne ovat melko ravitsevia, koska ne ovat täynnä ruuhkaista raikkautta.
Vain huuhtele ennen käyttöä, jotta päästä eroon ylimääräisestä natriumista.
Tulet tekemään paljon ruokaa kulhassasi ... mutta myös paljon jääneitä ainesosia joita et käyttänyt. Mitä aiotte tehdä kaikki ylimääräiset butternut squash, chickpeas ja kale? Voit kokeilla muita reseptejä tai valmistaa isompi erä käyttämällä kaikkea mitä sinulla on ja nauti muunnelmista alkuperäisestä koko viikon ajan. Jätä oliivit ja lisää esimerkiksi yksi tonnikala. (Vaikka kahviherneet ja maissi omastaan tekevät riemuvasta, rapeasta, kuitupitoisesta välipaloista , joten saatat loppua niistä entistä nopeammin kuin luulette.)