Bataatit ovat täynnä hyvää ravitsemusta, mukaan lukien runsaasti vitamiineja, mineraaleja, kuituja ja hyödyllisiä antioksidantteja. Ne ovat erityisen korkeat A-vitamiinista ja beetakaroteenista. Plus heillä on runsaasti kalsiumia, kaliumia, luteiinia ja C-vitamiinia. Bataatit tarjoavat myös runsaasti ruokavaliota, ja jokaisella keskikokoisella bataatilla on noin 100 kaloria.
Makeat perunat ovat halpoja, helposti löytyviä ruokakaupoista ja säilyttävät hyvin viileässä kuivassa paikassa. Parhaimmillaan heillä on täydellinen yhdistelmä makeita ja suolaisia makuja ja niitä on helppo valmistaa, et todellakaan tarvita reseptejä. Tässä on esimerkiksi viisi tapaa valmistaa ja palvella bataatteja.
1 - Baked Sweet Potatoes
Baked bataatit ovat melko helpoimpia asioita. Kaikki mitä sinun tarvitsee tehdä on pestä ne, lävistää nahat haarukalla ja laittaa bataatit uunissa, joka on esilämmitetty 400 astetta Fahrenheit. Paista ne noin 45 minuuttia tai kunnes liha on hellä.
Jos olet lyhyt ajallaan, voit "leipoa" perunasi mikroaaltouunissa. Takissa ei ole samaa leivonnaisesta bataatista, mutta se on aivan herkullista. Keittoaika vaihtelee yksilöllisen mikroaaltotehon, bataattien koon ja kuinka monta ruoanlaittoa varten. Se voi kestää jopa 8 minuuttia, mutta aloittaa tarkistuksen 5 minuutin kuluttua.
2 - Jauhemaiset perunat
Jauhemaiset bataatit tekevät sellaisen kauniin maljan, jolla on upea oranssi väri. Se on myös helppo tehdä ja jos voit tehdä säännöllisesti perunaa , niin tiedät jo, kuinka makeaa bataattia, mutta maidon ja voin sijaan kokeile vähän kasvislientä ja ripaus kanelia. Jos pidät jotain hieman makeampaa, voit lisätä hieman vaahterasiirappia tai melassia maistelemaan.
3 - Bataattiperunat
Yum! Makeat peruna-perunat ovat loistava vaihtoehto ranskalaisille perunoille ja näet ne melko usein valikoissa. Useimmat bataattiperunoista, joita löydät ravintoloissa, ovat syvään paistettuja, mutta niitä on helppo tehdä kotona.
Kuori muutama raaka bataatti ja leikkaa ne tavallisiin ranskalaisiin perunoihin, jotka ovat noin 1/4 leveä. Laita perunat suuriin kulhoon ja heitä ne pienellä oliivi- tai canolaöljyllä, niin että päällystät ne kevyesti. Aseta pergamenttipaperi leivinpaperiin (tai suihkele levyt tarttumattomalla suihkeella) ja levitä siemenet tasaisesti paperiin. Paista ne 450 astetta Fahrenheit noin 20 minuuttia, tai kunnes ne ovat teräviä ulkoapäin ja tarjouksen sisällä.
4 - Veggie Burritossa
Bataattien maku sulautuu kauniisti palkokasvien ja maissin kanssa, joten tässä on helppo ja herkullinen kasvisperusteinen ajatus. Aloita keitetyt bataatti. Leikkaa se pieniksi paloiksi. Lämmitä joitakin esikypsettyjä mustia papuja tai pinto pavut ja kuppi tai niin makeaa maissia.
Aseta pieni määrä kustakin ainesosasta tortillin keskelle ja lisää ylimääräisiä asioita kuten kuumakastike, salsa, paprikat, sipulit, salaatti tai murskattu juusto. Taita burritot ja nauti.
Jos olet lihaaja, voit lisätä keitettyä silputtua kanaa, naudanlihaa, sianlihaa tai muutamia keitettyjä katkarapuja runsas ja herkullinen ateria.
5 - grillattua bataattia
Seuraavan kerran, kun tulet grilliä pihvin, kala- tai kanafileppien valmistamiseen, tee grillattua bataattia sivuseinäksi. Aloita leikkaamalla raakamaiset bataatit kiiloiksi (kuten pihvit) ja laita ne kulhoon. Mausta suolalla ja pippurilla ja aseta ne arin päälle, suoraa lämpöä noin 3 minuuttia molemmin puolin, tai vain tarpeeksi kauan, että grillattuja marjoja kasvaa.
Siirrä makeiset pois suoraa lämpöä ja anna heidän valmistaa ruoanvalmistusta. Sen pitäisi kestää noin puoli tuntia. Muista kääntää ne kerran tai kahdesti.
Sanasta alkaen
Bataatit on täynnä vitamiineja, mineraaleja, kuituja ja antioksidantteja . He eivät myöskään ole liian korkeita kaloreissa, joten he ovat täydellisiä, jotta he voivat olla suosikkiproteiiniasi.
> Lähde:
> Yhdyskuntatekniikan osasto Maataloustieteellinen tutkimuslaitos Kansallinen ravitsemustietokanta standardia koskevalle viitetiedotteelle 28.