Antioksidanttien parhaiden elintarvikevalikoiden valinta voi viedä kauas terveytesi parantamiseen ja taudin torjuntaan. Erilaisten elintarvikkeiden (erityisesti kasviperäisten elintarvikkeiden) joukossa olevien yhdisteiden luokka, antioksidantit auttavat suojaamaan vapaiden radikaalien haitallisia vaikutuksia vastaan. Oletetaan, että lisäämällä antioksidanttien parhaiden ruoka-aineiden saantia voi auttaa estämään monia merkittäviä terveysolosuhteita, kuten sydänsairauksia, diabetesta, Alzheimerin tautia ja eräitä syöpätyyppejä.
Millaisia elintarvikkeita ovat hyvät lähteet antioksidantteja?
Monet vihannekset, hedelmät ja muut elintarvikkeet ovat erinomaisia antioksidanttiyhdistelmiä, kuten antocianiineja, karotenoideja (kuten beetakaroteenia ), luteiinia, lykopeeniä, resveratrolia , seleeniä, C- vitamiinia ja E-vitamiinia .
Lisäksi monet kokonaiset elintarvikkeet tarjoavat erilaisia antioksidanttiyhdisteitä, joista jokaisella on omat ainutlaatuiset terveysvaikutukset. Esimerkiksi viinirypäleissä on antosyaaneja, C-vitamiinia, resveratroliä ja seleeniä, kun taas tumma lehtivihannekset, kuten kelava, pinaatti ja kennelin vihreät, tarjoavat vitamiineja C ja E, luteiinia ja antioksidanttia, jota kutsutaan kaempferoliksi.
Vihannekset ja hedelmät ovat antioksidanttien parhaita elintarvikkeiden lähteitä. Voit myös täyttää antioksidanttiyhdisteitä syömällä palkokasveja ja pähkinöitä, juomaan teetä (kuten vihreää teetä ja musta teetä ) ja käyttämällä ruoanlaitossa yrttejä ja mausteita. Välipaloja kuten popcornia ja tummaa suklaata tarjoavat myös useita antioksidantteja.
20 parhaita antioksidanttilähteitä
Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) tutkijoille tehtiin Journal of Agricultural and Food Chemistry -lehdessä vuonna 2004 julkaistussa raportissa, mitä pidetään yleisimpänä kulutettujen elintarvikkeiden antioksidanttisisällön kannalta.
USDA-tiedemiehet sijoittivat nämä elintarvikkeet niiden antioksidanttikapasiteetin mukaan, joka mittaa antioksidanttien kykyä neutraloida vapaita radikaaleja.
Tutkimuksessaan useammasta kuin yhdestä sadasta elintarvikkeesta, raportin kirjoittajat löysivät seuraavat aineet parhaiksi antioksidanttilähteiksi:
Ruoka, annostelu, antioksidanttikapasiteetti annosta kohti
Pieni punainen papu (kuivattu), 1/2 cup, 13 727
Villi mustikoita, 1 kuppi, 13 427
Punainen munuaiset (kuivattu), 1/2 cup, 13 259
Pinto pavut, 1/2 cup, 11 864
Mustikat (viljelty), 1 kuppi, 9 019
Karpaloita, 1 kuppi (kokonaisena), 8 983
Artisokan sydämet, 1 kuppi, 7,904
Karhunvatukat, 1 kuppi, 7,701
Prunes, 1/2 cup, 7,291
Vadelmat, 1 kuppi, 6 058
Mansikat, 1 kuppi, 5 938
Punainen herkullinen omenat, 1, 5 900
Granny Smithin omenat, 1, 5 381
Pekaanipähkinät, 1 unssia, 5 095
Makeat kirsikat, 1 kuppi, 4 873
Musta luumut, 1, 4,844
Rusettiperunat, 1 kypsennetty, 4 649
Mustapapuja (kuivattu), 1/2 cup, 4 181
Luumut, 1, 4 118
Gala omenoita, 1, 3 903
Miksi saat antioksidantit ruoasta?
Vaikka monet ihmiset ottavat antioksidantti-lisäravinteita, ruokavalion suuren antioksidanttikasvien ravinnossa pidetään ensisijaisena tapana kasvattaa antioksidanttitasosi. Sen lisäksi, että ne sisältävät runsaasti antioksidanttiyhdisteitä, nämä elintarvikkeet tarjoavat terveellistä ruokavaliota, kuten mineraaleja ja ravintokuitua, muita tärkeitä komponentteja.
Vaikka jotkut alustavat tutkimukset viittaavat siihen, että antioksidanttituotteet voivat auttaa ehkäisemään tautien kehittymistä vähentämällä oksidatiivista stressiä, tarvitaan lisätutkimuksia, ennen kuin tällaisia lisäravinteita voidaan suositella sairauksien ennaltaehkäisemiseksi. Itse asiassa kansallinen täydentävää ja integroitua terveyttä käsittelevä keskus toteaa, että tiukkoja tieteellisiä tutkimuksia koskevat tulokset, joissa on yhteensä yli 100 000 ihmistä, ovat suurelta osin osoittaneet, että antioksidanttituotteet eivät välttämättä vähennä kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien ja syövän riskiä.
On myös jonkin verran huolestuttavaa, että antioksidanttien ottaminen täydennysmuotona saattaa häiritä kehon kykyä imeä muita tärkeitä ravintoaineita.
Kuinka lisätä elimistön parhaita elintarvikkeiden lähteitä antioksidantteja
Antioksidanttien täyttämiseksi noudatetaan tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää runsaasti kasviperäisiä elintarvikkeita ja rajoittaa jalostettujen elintarviketuotteiden saannin. Tavoitteena yhdeksän vihannesten ja hedelmien annosta päivässä on erinomainen tapa lisätä ruokavaliota parhaiden antioksidanttien lähteistä.
Lähteet
Benzie IF1, Choi SW2. "Antioksidantit elintarvikkeissa: sisältö, mittaus, merkitys, toiminta, varoitukset, varoitukset ja tutkimustarpeet." Adv Food Nutr Res. 2014; 71: 1-53.
Carlsen MH1, Halvorsen BL, Holte K, Bøhn SK, Dragland S, Sampson L, Willey C, Senoo H, Umezono Y, Sanada C, Barikmo I, Berhe N, Willett WC, Phillips KM, Yli 3100 antioksidanttista ainetta sisältäviä elintarvikkeita, juomia, mausteita, yrttejä ja ravintolisiä käytetään maailmanlaajuisesti. " Nutr J. 2010, 22. tammikuuta, 9: 3.
Kansallinen täydentävän ja integroivan terveydenhuollon keskus. "Antioksidantit ja terveys: Johdanto". NCCIH Pubinumero: D483. Marraskuu 2013.
Pandey KB1, Rizvi SI. "Kasvien polyfenolit ruokavalion antioksidantteina ihmisen terveydelle ja taudille". Oxid Med Cell Longev. 2009 marras-joulukuu, 2 (5): 270-8.
Vastuuvapauslauseke: Tämän sivuston sisältämät tiedot on tarkoitettu ainoastaan koulutustarkoituksiin eikä korvaavat neuvoja, diagnoosia tai lääkärin hoitoa. Sillä ei ole tarkoitus kattaa kaikkia mahdollisia varotoimia, huumeiden välisiä vuorovaikutuksia, olosuhteita tai haittavaikutuksia. Sinun tulisi hakea pikaisesti lääkärinhoitoa kaikista terveysongelmista ja keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin käytät vaihtoehtoista lääkettä tai vaihdat hoitoasi.