Liian kiireinen käyttää? Se on helppoa tuntua tällä tavoin, varsinkin jos yrität noudattaa harjoittelusääntöjä, jotka viittaavat tuntiin päivässä useimpien viikonpäivien aikana. Asiantuntijat ovat kuitenkin huomanneet, että lyhyt liikunta, esimerkiksi kaksi tai kolme 10 minuutin harjoitusta päivässä voivat olla yhtä tehokkaita kuin pidemmät harjoitukset. Avain on keskittyä voimakkuuteen ja käyttää aikaa viisaasti.
Joten miten lisätä voimakkuutta liikuntaa varten? Kokeile suuritehoisia toimintoja, kuten lenkkeilyä, hyppynaru tai plyometriaa . Jos suuri vaikutus ei ole sinun juttusi, voit ehdottomasti saada erinomaisen harjoittelun pienellä iskuharjoituksella . Avain on kokeilla yhdisteitä siirtyä toimimaan useammalla kuin yhdellä lihasryhmällä tai, jos teet pienen vaikutuksen sydän, nopeus ja liikkeen alue varmasti saavat sydämesi sykkeen.
Alla olevat näyteharjoitukset tarjoavat erilaisia sydän- ja vahvuusideoita, jotta saat kaiken irti harjoittelusta. Muista, että polttamasi kaloreiden määrä perustuu lukuisiin tekijöihin, kuten ikäsi, painoon, kehon koostumukseen, voimakkuustasoon ja muuhun. Näin ollen ei välttämättä ole täsmälleen 100 kaloria kullekin henkilölle.
Toinen kohta: Näiden harjoitusten lämpenemiset ovat hyvin lyhyitä, ja saatat tarvita lisää aikaa kehon valmistamiseen liikuntaesteiden välttämiseksi . Voit lisätä lisää lämmitysaikaa ja älä unohda jäähtyä ja venyttää jokaisen harjoittelun jälkeen.
10 minuutin kardio-räjähdys
Jotta saat kaiken irti 10 minuutin harjoittelusta, sinun täytyy työskennellä kovemmin. Varmista, että olet lämmittänyt ennen suurta iskunvaimennusta ja tee jokainen harjoitus niin kovaa ja nopeaa kuin mahdollista, pitämällä hyvässä kunnossa. Kokeile näitä harjoituksia 10 minuutin kardio-räjähdyksessä.
- 1 minuutti - Nopea kävely tai marssi paikoillaan
- 1 minuutti - Valo palaa paikalleen tai ulkona liikuttamalla käsiä ylös ja alas
- 1 minuutti - Jumppaliittimet
- 30 sekuntia - Pitkät hyppyt - hyppää eteenpäin, laske molemmilla jaloilla, käänny ja hyppää takaisin
- 30 sekuntia - Jog paikallaan
- 30 sekuntia - pitkät hyppyt
- 30 sekuntia - maaliskuu paikallaan
- 30 sekuntia - Burpees
- 30 sekuntia - Vuorikiipeilijät
- 30 sekuntia - maaliskuu paikallaan
- 30 sekuntia - Burpees
- 30 sekuntia - maaliskuu paikallaan
- 30 sekuntia - Jog paikallaan
- 1 minu1-minuutti Squat hyppää
- 1 minuutti - Hidas marssi paikoillaan jäähtyä
10 minuutin Sprint HIIT-harjoitus
Juoksu on toinen toiminto, joka voi polttaa kaloreita ja, jos sinulla on vain 10 minuuttia, voit polttaa enemmän kaloreita kokeilemalla vähän suuritehoista intervalliharjoittelua . Tämä harjoitus sisältää lyhyen nopeuden purskeita, jotka lisääntyvät vähitellen, kunnes harjoittelun loppuun asti olet all-out sprintti. En pidä käynnissä? Kokeile kukkula toistuu tai vauhdilla kävelyä.
- 1 minuutti - Nopea kävely tai marssi paikoillaan
- 1 minuutti - Käynnistä kevyt heijastus, jotta kehosi lämpenee entisestään
- 1 minuutti - Korkea polvilelu - Jog, nostamalla polvet korkealle vyötäröllä
- 30 sekuntia - Nosta nopeutta niin, että olet noin Taso 6-7 tällä havaitulla rasitustasolla
- 30 sekuntia - Jog tai kävely
- 30 sekuntia - Nyt ajetaan tasolle 8 PE-asteikolla
- 30 sekuntia - Jog tai kävely
- 30 sekuntia - Suorita vielä nopeammin kuin viimeinen työaikasi
- 30 sekuntia - Jog tai kävely
- 30 sekuntia - Suorita samaan tahtiin tai nopeammin kuin edellinen aikaväli
- 30 sekuntia - Jog tai kävely
- 1 minuutti - Sprint niin nopeasti kuin voit, kaikki ulos
- 1 minuutti - Slow Jog
- 1 minuutti - kävele jäähtyä
Lisää
10 minuutin hyppääjäpiirin harjoittelu
Jumping köysi on loistava tapa polttaa enemmän kaloreita, mutta on erittäin vaikea hypätä köyden jatkuvasti jopa muutamia minuutteja, varsinkin jos et käytä. Haluan tehdä välejä, hyppää köyttä noin 30 sekunnin ajan ja sitten lenkillä tai marssiin hyppäämisen välillä. Tämä antaa kehollesi hieman lepoa, kun vielä poltat mega-kaloreita.
- 1 minuutti - Nopea kävely tai marssi lämmetä
- 1 minuutti - Vaalea jog-asento liikuttaa kädet ylös ja alas
- 30 sekuntia - Jump köysi
- 30 sekuntia - Jog tai marssi paikallaan
- 30 sekuntia - Jump köysi
- 30 sekuntia - Jog tai marssi paikallaan
- 30 sekuntia - Jump köysi
- 30 sekuntia - Jog tai marssi paikallaan
- 30 sekuntia - Jump köysi
- 30 sekuntia - Jog tai marssi paikallaan
- 30 sekuntia - Jump köysi
- 30 sekuntia - Jog tai marssi paikallaan
- 1 minuutti - Hyppää köysi mahdollisimman nopeasti
- 1 minuutti - Jog tai marssi paikallaan
- 1 minuutti - kävele jäähtyä
10-minuuttinen vähäinen iskunvaimennus
Sinun ei tarvitse juosta, sprintata, hypätä ja hypätä, jos haluat saada hyvän harjoittelun. Voit tehdä useita hyviä harjoituksia, joihin ei kuulu hyppää, kuten jotkin alla luetellut harjoitukset. Kokeile näitä liikkeitä, mene niin nopeasti kuin pystyt ja saat suurimman valikoiman liikkeitä, joita voit käyttää suurimpaan kaloreittiin.
- 1 minuutti - Astu koskettamalla - Astu puoli toiselle puolelle, kääntäkää kädet lämpenemään
- 1 minuutti - Med Ball -polvenostimet - Pidä pallopää yläpuolella ja vuorottelevat polvenostimet, jolloin pallo alas koskettaa polvea
- 1 minuutti - Squat ja Sweep with Med Ball - Squat ja kosketa med pallo lattialle, seisomaan ja lakaista painon yläpuolella
- 1 minuutti - Squat Kicks - Squat ja kun painat ylös, potkaise oikealla jalalla. Vaihtoehtoinen potkiminen jokaisella jalalla.
- 1 minuutti - Side-to-Side Lunges kanssa lyönnit - Käännä oikealle, astu vasen jalka suoraan takaisin lunge kun lävistää oikealla kädellä. Vaihda sivut ja toista.
- 1 minuutti - Pieni iskunvaimentimet - Astu oikea jalka sivulle ja käännä oikea käsi ylös ja yläpuolella. Vaihda vasemmalle ja toista.
- 1 minuutti - Suorat jalat - Nosta oikea jalka suoraan ylös ja ympyröi oikea käsi ympäri ja alaspäin varren suuntaan. Toista toisella puolella, vuorotellen.
- 1 minuutti - Puddle Jumpers - Työnnä oikea jalka kun astut ulos vasemmalla jalalla niin leveällä kuin mahdollista, kädet leveät. Astu vasen jalka sisään ja toista sitten toiselle puolelle.
- 1 minuutti - Side Polvi, Side Kick - Käännä vasenta polvea sivulle ja siirrä kyynärpää alaspäin kohti polvea. Ota vasen jalka alas ja siirrä paino vasemmalle jalalle samalla kun työnnät sivulle. 30 sekuntia oikealle ja sitten vasemmalle.
- 1 minuutti - Karhu ryömii - Kyykky lattialle ja kävelet kädet lankkuun. Tee pushup (valinnainen), kävelet kädet takaisin ja nousevat ylös.
- 1 minuutti - kävele jäähtyä
10 minuutin kotipiirin harjoittelu
Cardio ei ole ainoa tapa polttaa enemmän kaloreita. Voimakoulutusharjoitukset, varsinkin kun ne on tehty piirimuodossa , voivat todella polttaa joitakin vakavia kaloreita.
Harjoittelun alla Tee jokainen harjoitus noin 30-60 sekuntia tai väsymystä ennen siirtymistä seuraavaan harjoitusohjelmaan, jossa on vähän tai ei lainkaan lepoa. Käytä tarpeeksi painoa, että olet haastettu jokaisesta harjoituksesta.
- kyykky
- Split Squat
- Laaja kyykky painonvaihto
- deadlifts
- Punnerruksia
- Yksijalkainen taivutettu rivi
- Vaihe polven yläpuolella
- Core Kickbacks
- Hammer Curl kanssa Power Squat
- Planks with polven mutkat
10 minuutin testipaino Circuit Workout
Vaikka sinulla ei olisi laitteita, voit polttaa kaloreita vain kehossasi vastustuksestasi . Avain tämän työn tekemiseen on työskennellä yhtä kovaa kuin voitte jokaisen harjoituksen. Kokeile seuraavia ruumiinpainopiirejä, teet jokaisen harjoituksen 30-60 sekunnin ajan ja liikkuu niin nopeasti kuin mahdollista hyvässä muodossa.
- Vaihtoehtoiset 2 nopeatempoista kyykkyjä, joissa on 2 kyykkyä hyppää
- 30 sekuntia vuorottelevat etupyörät / 30 sekuntia plyo-keuhkot
- 30 sekuntia karhu / 30 sekuntia
- Yksijalkaiset kuolleet: Oikea jalka
- Yksijalkaiset kuolleet: Vasen jalka
- Seinäteline polvisuojat
- Kallistuu jalkojen laajennuksilla
- Burpees
- Triceps Pushup sivuseinällä
- Silta Leg-pudotuksella