Tämä kymmenen minuutin kardio home circuit workout sisältää erilaisia harjoituksia, jotka on suunniteltu kohdistamaan kaikki lihaskertoimet lyhyt, tehokas harjoittelu. Teet 10 haastavaa harjoitusta, joista monet ovat yhdistelmäliikkeitä, joihin liittyy useampi kuin yksi lihasryhmä. Liikkua nopeasti harjoituksesta, mutta pidä hyvässä kunnossa ja levätä, kun tarvitset.
varotoimet
Tutustu lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet tätä harjoittelua, jos sinulla on vammoja, sairauksia tai muita sairauksia.
Tarvittavat varusteet
Erilaiset painotetut käsipainot, askele tai alusta ja keittokello (valinnainen)
Miten:
- Lämmitä muutamia minuutteja valoa-kohtalaista sydäntä
- Suorita harjoitukset ehdotetulle ajalle, yksi toisensa jälkeen vähän tai ei lainkaan
- Suorita piiri kerran 10 minuutin harjoituskerralla tai jopa kuusi kertaa pidempään ja tehokkaampaan harjoitteluun
- Muuta tai ohita harjoituksia, jotka aiheuttavat kipua tai epämukavuutta. Lisää ylimääräisiä lepojaksoja, jos tarvitset
1 - 1-minuutin kyykky Paina
Kuinka : Aloita jalat hip-leveys toisistaan pitämällä painot hieman yli olkapäät. Laske kyykky, lähetä lantiot takaisin, kun pidät ylävartalon pystyasennossa ja abs-päällä. Paina kannoille nousemaan. Kun seisot, paina painoja yläpuolella keskittyen hartioihin. Laske painot ja toista kyykky yläpuolella.
Reps / setit / kesto : 60 sekuntia
2 - laaja kyykky painonvaihto
Kuinka: Nosta yksi raskaista painoista (tai käytä kettlebellia, kuten on esitetty) ja seisota laajaan asentoon nähden, pitäen painoa vasemmassa kädessä. Kyykky alaspäin, pidä polvet varpaiden suuntaisesti ja paina lattiaan. Käännä kädet ja nouskaa seisomaan pitämällä paino toisella kädellä. Toista 1 minuutti.
Reps / setit / kesto : 60 sekuntia
3 - Pushups
Miten: Aloita kädet polvien päälle asettamalla kädet lattialle noin leveydeltään toisistaan, palmut tasaisin. Laita jalat suoraan, lepää varpaisi. Varmista, että kätesi ovat suoraan olkapään alle (ei eteenpäin). Taivuta kyynärpäät, antaen heidät leimaamaan luonnollisesti sivulle ja laske kehon, kunnes nenää koskettaa lattiaa. Pidä vartalo jäykäksi ja vältä keskilentoa tai repimässä lantiota. Työnnä lattiaan työntämällä itsesi takaisin aloitusasentoon, pitämällä vartaloa ja jaloja tukevasti. Toista ja siirrä polvillesi, jos tarvitset muutosta.
Reps / setit / kesto : 60 sekuntia
4 - Lautanen polven taivutuksella
Kuinka : Aloita lankkuasennossa, kädet ja varpaat. Nosta vasenta jalkaa lattiasta ja taivuta polvi vetämällä sitä rinnalle. Siirrä vasen jalka oikean jalan yli, pidä lyhyesti, ja vedä polvi takaisin rintaan. Tuo vasen jalka takaisin koko lankkuun ja toista toisella puolella. Toista 60 sekuntia.
Reps / setit / kesto : 60 sekuntia
Toista Circuit 1 tai useamman kerran, riippuen ajasta, kuntotasosta ja tavoitteista
5 - 1-minuuttinen Split Squat
Kuinka : Aseta noin 3 jalkaa askeleen tai alustan eteen ja aseta vasen jalka lavalle, joko leuan päälle tai jalan päähän. Saatat joutua siirtämään oikea jalka hieman eteenpäin varmistaaksesi, että etupuoli polvilehden takana pysyy paikallaan. Pidä paino etuosassa, taivuta polvet ja laske pudotukseen, kunnes etupuolu on noin 90 asteen kulmassa. Työnnä etukanta ylös ja toista 10-16 toistoa ennen sivunvaihtoa.
Reps / setit / kesto : 60 sekuntia
6 - Deadlifts
Miten: Jalusta jalka lantio-leveys toisistaan, polvet hieman taivutettu ja pitää keskipitkän tai raskaan painon edessä reidet. Takana tasainen, olkapäät selkä ja abs, kärki lonkat ja laskea paino niin pitkälle kuin joustavuus sallii. Nosta, puristaa punot. Toista 60 sekuntia.
Reps / setit / kesto : 60 sekuntia
7 - Yksijalkainen rivi
Kuinka : Pidä painoa vasemmassa kädessä ja taivuta lantiolla, kunnes ylävartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa. Nosta oikea jalka suoraan ylös, kunnes se on taso lonkan kanssa. Pidä seinää tarvittaessa. Vedä vasen kyynärpää ylös soutu liikkeessä ja alempana, toistaen kummallakin puolella 30 sekuntia.
Reps / Setit / Kesto : 30 sekuntia kummallakin puolella
8 - vaihe polven yläpuolella
Kuinka : Pidä painoja hartioissa ja astu oikeaan jalkaan korkealle askeleelle tai alustalle. Nosta vasenta polvea painaessasi painoja yläpuolella. Astu alas vasen jalka, sitten ota oikea jalka takaisin päinvastoin, laske painoja. Kun astut eteenpäin oikealla jalalla, kiristä painot takaisin olkapäille ja toista 30 sekuntia oikealle ja 30 sekuntia vasemmalle.
Reps / Setit / Kesto : 30 sekuntia kummallakin puolella
9 - Hammer Curls Power Squat
Kuinka : Pidä molemmissa käsissä raskaita painoja. Swing painot takaisin hieman kun squat, painottaa painoja eteenpäin ja vasara käpristy kun kyykyssä niin alhainen kuin voit. Nouse ylös painaessasi ja toista 60 sekuntia.
Reps / setit / kesto : 60 sekuntia
10 - Core Kickbacks
Kuinka : Lankkuasennossa, jalat leveä, pitää painon yhdessä kädessä. Vie kyynärpää ylös vartalon viereen ja pudota kätesi takaisin takapotkuun. Toista takapotkut samalla, kun pidät lankun sijaintia samalla puolella 30 sekunnin ajan. Toista toisella puolella 30 sekuntia.
Reps / Setit / Kesto : 30 sekuntia kummallakin puolella
Seuraava harjoitus: Lautanen polvipenkillä