Tämä koko kehon kotiurheilu on täydellinen koko kehon työstämiseen ilman mussia, ei hätää. Tarvitset vain muutama käsipainot ja nämä perusharjoitukset. Kaikki nämä askeleet osuvat runsaasti lihaksia, kuten rintakehän, selän, hartioiden, käsien, jalkojen ja absin lyhyessä ajassa. Se sisältää kaikki klassiset harjoitukset ja se voidaan tehdä lyhyessä ajassa. Rakastan todella tätä harjoittelua, kun olen väärässä aikaa, mutta haluat vain tehdä työtä.
1 - Total Body Home -harjoittelu käsipainoilla
varotoimet
Tutustu lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet tätä harjoittelua, jos sinulla on vammoja, sairauksia tai muita ehtoja.
Tarvittavat varusteet
Eri painotetut käsipainot, penkki tai askel (voit käyttää lattiaa, jos sinulla ei ole sitä)
Miten
- Aloittelijat : Aloita ilman painoa tai kevyitä painoja ja tee 1 sarja 14-16 toistoa jokaisesta harjoituksesta
- Keskitaso / edistynyt : Tee 2-3 sarjaa 8-12 edustajaa, joilla on tarpeeksi painoa, että voit vain suorittaa halutun määrän toistoja
- Lämmitä 5 minuuttia kevyesti kardio- tai lämmitysversioita jokaisesta harjoituksesta.
- Korvaa tai ohittaa harjoitukset, jotka aiheuttavat kipua tai epämukavuutta.
2 - rintapuristin
Koko kehon harjoittelu alkaa rintapainalluksella, joka on yksi parhaista tavoista työskennellä rinnan . Rinta sisältää joitain suurimpia lihaksia kehossa, mutta työskentelet myös hartiat ja tricepukset tällä harjoituksella, mikä tekee siitä hyvän yhdistelmän.
Miten: makaa penkillä tai astu ja pidä käsipainot ylös rintakehäsi. Taivuta kyynärpäitä ja laske painoja, kunnes kyynärpäät ovat noin 90 asteen kulmissa - niiden pitäisi näyttää liikkumisen alareunan tavoitepisteinä. Paina painot takaisin ylös ja toista. Laske ja toista 1-3 sarjaa 8-16.
Hyödyllinen vinkki: Rinta on suurempi lihasryhmä, joten voit tavallisesti mennä hieman raskaampaan tämän harjoituksen kanssa riippuen siitä, kuinka paljon kokemusta olet tehnyt.
3 - Yksi varren rivi
Olet työskennellyt rintakehässäsi, nyt se on seuraavaan isoin ylävartalon lihaksistoon, selkä . Yhden varren rivi toimii lattiat, suuret lihakset molemmin puolin selkää. Bonuksena saat runsaasti hauiskuja myös siellä.
Miten: Aseta vasen jalka askeleelle tai alustaan ja lepää vasemman käden tai käsivarsien yläosaan. Pidä paino oikeassa kädessä, kärkää eteenpäin pitämällä selkä tasainen ja abs sisään ja ripusta paino alas lattiaa kohti. Taivuta kyynärpää ja vedä se ylös soutuilmiöön, kunnes se on tasainen vartalolla tai sen yläpuolella. Liikkeen päällä purista takaa. Laske ja toista kaikkien reps ennen siirtymistä sivuille. Laske ja toista 1-3 sarjaa 8-16.
Hyödyllinen vinkki: Latsit ovat iso lihasryhmä ja ne voivat yleensä käsitellä raskaampaa painoa. Kokeile painoa, joka todella haastaa sinut tähän harjoitukseen, yleensä noin 8-20 kiloa naisille ja 15-35 kiloa miehille.
4 - yläpuolinen paina
Seuraavaksi koko kehon harjoittelu on olkapäitäsi , jotka voivat olla jo hieman lämpimiä aikaisemmista rintapuristimista. Jos haluat vahvoja, kiinteitä olkapäitä, yläpuolisten puristimien on oltava ensimmäinen valinta. Ne kohdistuvat sekä keski- että etupuolelle, mikä tekee siitä hienon kokonaisliikkeen.
Miten: Aseta jalat hip-etäisyydellä toisistaan, pitäen painoja korvatasolla taittuneilla kyynärpäillä (kuten maaliviivoilla). Paina painoja ylös ja yläpuolella samalla, kun pidät abs-ruuvimeisseliä ja välttäen selästä selästä. Laske ja toista 1-3 sarjaa 8-16 toistoa.
Hyödyllisiä vinkkejä: Vältä kallistamasta kädet alas hartioiden ohi, joka korostaa hartiat pois ja on keino huijata. Sen sijaan katsele itseäsi peilissä ja varmista, että pidät tätä tavoite-muodon joka kerta.
5 - Hammer Curls on yksi jalka
Rakastan kyynärpäiden kiharaa, ja lisäbonuksena voit työskennellä tasapainonne tekemällä niitä samalla kun seisot yhdellä jalalla. Se on vaikeampaa kuin se näyttää!
Kuinka: Pidä painoja molemmissa käsissä, kämmenet kasvot sisään ja nosta oikea jalka maasta, pitäkää se paikan (jos voit!). Nyt kaarevat painot ylös kohti olkapäitä, kämmenten edelleen päin ja puristamalla hauet. Laske ja toista 1-3 sarjaa 8-16 toistoa.
Hyödyllisiä vinkkejä: Vältä painojen liikkumista, mikä lisää vauhtia harjoitukseen. Sen sijaan siirrä hitaasti ja hallitse, joten käytät kaikkia lihassäikeitäsi nostaaksesi sen painon.
6 - Takavarikointi
Ei koko kehon harjoittelu on täydellinen ilman työtä triceps , että kaunis alue takana aseiden, jotka yleensä, sanomme, jatka heiluttaen kauan sen jälkeen, kun olemme heiluttaneet hello? Nyt voit siirtää yhden käden kerrallaan, jota pidän, mutta pidän todella tekemästä sitä molemmilla käsivarsilla, koska sinulla on hieno ydinosa tämän kanssa ja olen kaikessa monitoimista. Varmista vain, että taivuta polvet ja kiinnitä abs tukemaan alaselkäsi.
Miten: Taivuta vyötäröllä pitämällä taaksepäin tasainen ja abs painettuna ja vedä kyynärpäät ylös vartaloon (tietenkin pitäisi olla painoja käsissäsi). Pidä tämä asento, suorista kädet ja purista triceps lihakset. Laske ja toista 1-3 sarjaa 8-16 toistoa.
Hyödyllinen vinkki: Jos huomaat, että selkäsi häiritsevät sinua, taivuta polvet tai työnnä polvi penkkiin ja tee tämä siirrä yksi käsivarsi kerrallaan. Pidä kyynärpää vartalon vieressä koko ajan ja älä anna sen ajautua alas väsyneenä. Teeskennellä, että pidät kirjekuoressa kainaloissasi.
7 - Deadlifts
Kuolleet nostot ovat yksi haastavimmista harjoituksista, joilla oppii tekemään oikein, mutta rakastan tätä siirtymistä siirtymään harjoittelun alaosaan. Sen lisäksi, että se kohdistuu paikoilleen ja kääpiöihin, se toimii myös alaselkällesi, mikä on täydellistä aikaisemmalle varren riviharjoitukselle.
Miten: Jalusta jalka-leveys erillään ja pitää painoja edessä reidet. Vihje lannasta ja alemmat painot lattialle, taaksepäin ja olkapäät takaisin. Palaa alkuun ja toista 1-3 sarjaa 8-16 toistoa.
Hyödyllinen vinkki: Pidä olkapäät koko harjoituksen ajan. Se on houkutteleva pyöristää selkääsi tällä liikkeellä, joka vain asettaa alhaisemman taaksepäin vaaraan loukkaantumiselle. Ajattele selästäsi tai, jos sinulla on todella ongelmia, kokeile tätä Hip Hinge Firstia.
8 - Kyykkyjä
Kyykky on luultavasti yksi tärkeimmistä harjoituksista missä tahansa voima rutiinissa, varsinkin koko kehon workout. Tämä käytännöllinen liikunta auttaa sinua tekemään työtä kaikilla lihaksilla, joita käytät joka päivä istumaan, seisomaan, kävelemään ... pohjimmiltaan tekemään lähes mitä tahansa alhaisempaa kehon liikkumista joka päivä.
Kuinka: Pidä painoja kussakin kädessä ja seiso jalat lonkkamatkaa vastaan. Taivuta polvet ja laske neulomaan, polvia varpaiden takana ja kyykyssä niin alhaisella kuin mahdollista. Työnnä takaisin aloittaaksesi ja toista 1-3 sarjaa 8-16 toistoa.
Hyödyllinen vinkki: Ajattele, että lähetät selkäsi takanasi kun kyykkyjä painotetaan paikoilleen ja reisillesi polvien sijaan.
9 - Lunges
Jos haluat saada eniten irti koko kehon harjoittelusta, se sopii laskulle. He työskentelevät useita lihasryhmiä, mikä tarkoittaa, että työskentelet kehosi kanssa vähemmän harjoituksia, mikä säästää aikaa ja saada enemmän irti harjoittelusta.
Kuinka : Aseta split-asentoon ja taivuta molemmat polvet, laskemalla lenkiksi pitämällä etupyörää varren taakse. Nosta taaksepäin ja toista ennen vaihtoa sivuja. 1-3 sarjaa 8-16 edustajaa.
Hyödyllistä Vihje: Jos loukkaantuminen polvistuu, kokeile yhtä näistä vaihtoehdoista keuhkoihin .
10 - Polkupyörä
Jos haluat todella suunnata abs, polkupyörän kriisiin on tie. Tämä siirto toimii jokaisen abs-lihaksen kohdalla, ja painopiste on lihavoitu.
Kuinka: Löytää lattialle ja tuoda polvet rintaan. Suorista oikea jalka kääntämällä kehoa, jolloin oikea kyynärpää kohti vasenta polvea. Toista toisella puolella pyöräilyliikkeessä. Toista 1-3 sarjaa 8-16 toistoa.
Hyödyllinen vinkki: Jos löydät polkupyöriä vähän kovaa sinulle, kokeile tätä polkupyörämuunnosta .