Useimmat ihmiset syövät kaksi kertaa suositeltua määrää joka päivä
Natrium on elintärkeä osa terveellistä ruokavaliota, vaikka monet ihmiset syövät paljon enemmän kuin suositeltu määrä joka päivä. Vaikka suola on tärkeä natriumin lähde, monet jalostetut elintarvikkeet sisältävät lisättyä natriumia, joko säilöntäaineena tai makua edistäjänä. Jotta voit vähentää natriumin saantia, on tärkeää tietää, mitä etsiä syötettävissä elintarvikkeissa.
hyötyjä
Natrium on tärkeä mineraali, joka löytyy nesteestä, joka ympäröi kehosi soluja.
Natrium ja kalium toimivat yhdessä verenpaineen ja nesteen tilavuuden säätelyyn. Natrium auttaa myös ylläpitämään pH-tasapainoa ja lihastesi ja hermojasi tarvitsevat myös natriumia toimimaan oikein.
Päivittäiset riittävät annokset
Kansallisten akatemiasäätiöiden laitoksella (IOM) asetetaan kaikkien ravintoaineiden, kuten natriumin, suositellut ruokavalion saanti. Päivittäinen riittävä annos (DAI) perustuu natriumin keskimääräisen henkilön tarpeelliseen määrään. Ikä on eroja, mutta ei sukupuolen mukaan.
| Ikä | Päivittäinen riittävä saanti |
|---|---|
| 1-3 vuotta | 1000 milligrammaa |
| 4-8 vuotta | 1 200 milligrammaa |
| 9-50 vuotta | 1500 milligrammaa |
| 51-70 vuotta | 1300 milligrammaa |
| 71 + vuotta | 1 200 milligrammaa |
Lähteet
Ilmeisin natriumin lähde on suola, joka on puolet natriumista ja puolikloridista . Ruoanvalmistuksesta pöydälle suolaa varten se syötetään usein suoraan ruokaan aromin parantamiseksi. Kosher- ja merisuolat eivät ole terveellisempää kuin säännöllinen suolaliuos.
American Heart Association kertoo, että jokainen näistä suoloista sisältää noin 40 prosenttia natriumia painon mukaan.
Ruoan ei kuitenkaan tarvitse maistua suolapitoisuudelta natriumin korkeaksi. Natriumia esiintyy luonnollisesti pieninä määrinä useimmissa elintarvikkeissa. Meijerituotteet, juurikkaat ja selleri ovat luonnollisia natriumlähteitä. Jalostetut elintarvikkeet sisältävät yleensä suurinta määrää natriumia keinotekoisten säilöntäaineiden ja aromien tehostajina.
Ravintolavalmisteet ovat usein myös suuria natriumia.
Disease Control and Prevention (CDC) keskusten mukaan amerikkalaisen ruokavalion natriumlähteet ovat:
- Leivät ja rullat
- Pizza
- voileipiä
- Kylmät leikkeet ja parannetut lihat
- Keitot
- Burritos ja taco
- Savourinen välipaloja (siruja, popcornia, pureskelua, keksejä)
- Kana
- Juusto
- Munat ja omeletit
Natriumvajaus
Natrium puute on harvinaista, koska keskimääräinen ruokavalio sisältää noin kaksinkertaisen suositelluista tasoista. IOM ehdottaa saada noin 1500 milligrammaa päivässä, mikä on noin 1/4 tl. Voit helposti saada noin 500 milligrammaa päivässä (1/10 tl). Tyypillinen länsimaisen ruokavalion määrä sisältää noin 3 000 - 5 000 milligrammaa. Vaikka se voi olla alle 1 tl, on vielä paljon natriumia kuluttaa joka päivä.
Kun natriumin puutos ilmenee, se johtuu yleensä runsaasta hikoilusta yhdistettynä massiiviseen vedenottoon lyhyessä ajassa. Se ei tapahdu yksinkertaisesti välttäen ruokaa natriumin kanssa. Tämä tila, jota kutsutaan hyponatremiaksi, on hengenvaarallinen ja vaatii välitöntä lääketieteellistä hoitoa.
Liikaa natriumia
IOM ehdottaa, että päivittäinen saanti ei ylitä 2400 milligrammaa päivässä, mutta on parasta pyrkiä noin 1500 milligrammaan päivässä. Pakattujen elintarvikkeiden pakkausmerkinnöissä on ilmoitettava, kuinka paljon natriumia on jokaisessa annoksessa.
Ainesosaluettelossa voit myös etsiä sanoja, jotka sisältävät jotain "suolaa", "natriumia" tai "suolaliuosta".
Natriumia liian korkea ruokavalio asettaa sinulle suuren verenpaineen ja sydän- ja verisuonitautien riskin. Se voi aiheuttaa kehon säilyttää liikaa nestettä ja lisätä kalsiumin vaurioitumista luista.
Rajoittaa natriumia
Paras tapa vähentää natriumin saantia on syödä enemmän tuoretta ruokaa ja vähemmän jalostettuja elintarvikkeita. Jopa näennäisesti vaarattomia asioita, kuten salaattikastikkeita ja mausteita, voivat olla korkeita natriumia.
Lisäksi voit käyttää suolan korvikkeita, jotka tehdään kaliumilla natriumin sijasta. Kaada elintarvikkeesi yrtteillä ja mausteilla, mutta tarkkaile mausteseoksia, jotka saattavat olla suuria suolaa ja natriumia.
On myös hyvä poistaa suolaa ravistelevasta ruokapöydästäsi.
Osta ruokia, jotka ovat alhaisemmat natriumin kanssa, mutta varo etiketin vaatimuksista. Osa näistä voi olla harhaanjohtavia:
- Natriumvapaa: Alle 5 milligrammaa natriumia annosta kohti eikä sisällä natriumkloridia
- Hyvin alhainen natrium: 35 milligrammaa natriumia tai vähemmän annosta kohti
- Alhainen natrium: 140 milligrammaa natriumia tai vähemmän annosta kohden
- Pienempi (tai vähemmän) natrium: Vähintään 25 prosenttia vähemmän natriumia annosta kohden kuin tavallinen natriumtaso
- Sodium-valo: Normaalia natriumpitoisuutta vähennetään vähintään 50 prosentilla annosta kohden
Viimeiset kaksi väitettä voivat olla hankalia, koska niitä käytetään usein ruokaan, joka on jo korkealla natriumia. Esimerkiksi rkl peräkkäin soijakastikkeessa on yli 800 milligrammaa natriumia ja "pelkistetty natrium" soija voi silti olla noin 400 milligrammaa natriumia. Tämä on lähes kolmasosa päivittäisestä suosituksesta, joten se ei todellakaan ole pieni natriumravinto.
Word From
Koska useimmat ruokavaliot ovat liian suuria natriumin suhteen, on tärkeää kiinnittää huomiota siihen, kuinka paljon suolaa ja elintarvikelisäaineita natriumilla on ruokavaliossa. On myös hyvä keskustella lääkärisi kanssa, jos olet huolissasi natriumin saannista ja terveydestasi.
> Lähteet:
> American Heart Association. Natriumlähteet.
> Taudinvalvonta- ja ehkäisykeskukset. Top 10 natriumin lähteet. 2017.
> Lääketieteen instituutti. Dietary Reference Intakes Taulukot ja soveltaminen. Luonnontieteiden, tekniikan ja lääketieteen, terveys- ja lääketiedeakatemia. 2015.
> Yhdysvaltojen maatalousministeriö. Amerikkalaisille ruokavalio-ohjeet 2015-2020. Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöosasto. 2015.