Perustiedot, Edut, Ateriavalmistelut ja paljon muuta
Raaka ruokavalio perustuu siihen uskomukseen, että keittämättömät ja jalostamattomat elintarvikkeet voivat auttaa sinua parantamaan terveyttä ja ehkäisemään sairauksia kuten sydänsairaus ja syöpä. Jotkut kannattajat väittävät, että ruoanlaitto hajottaa entsyymit kypsymättömässä tai "elävässä ruoassa", joka auttaa ravintoaineiden ruoansulatukseen ja imeytymiseen.
Tyypillisesti noin 70 prosenttia tai enemmän ruokavaliosta koostuu raaka-aineista.
Raakaruokavalion niittejä ovat hedelmät, vihannekset, pähkinät, siemenet ja itäneet jyvät ja pavut. Lämpöä lämmittäen pidetään hyväksyttävänä, kunhan lämpötila ei ylitä 118 astetta Fahrenheit. Vaikka useimmat raaka-aterian ruokavalio suunnitelma ovat vegaanisia, jotkut syö raakaa eläintuotteita, kuten raakamaitoa, raakamaidosta valmistettua juustoa tai raakaa kalaa tai lihaa.
hyötyjä
Ruokavalion kannattajat väittävät usein raaka-aterian olevan tiettyjä terveydellisiä etuja , kuten:
- Lisääntynyt energia
- Kirkkaampi iho
- Painonpudotus
- Vähentynyt taudin riski
Raakaruokavalio on alempi kaloreissa, natriumista, sokerista, transrasvasta ja tyydyttyneestä rasvasta kuin tavallinen amerikkalainen ruokavalio. Se on myös korkeampi kalium-, magnesium-, folaatti-, kuitu-, A-vitamiini- ja antioksidantteina.
Ruoan kuitu voi auttaa sinua pitämään tunne täynnä ja suojaamaan ummetusta vastaan.
Jotkut ruokavalion kannattajat sanovat, että se voi vähentää tulehdusta antioksidanttien vuoksi kasviruoissa ja vähemmän kehittyneitä glykaatiopäätystuotteita kypsentämättömissä elintarvikkeissa.
Raaka-aterian tutkimusta
Vaikka raaka-aterian tutkimusta on vähän, Journal of Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa ehdotetaan, että tiukan raaka-aterian jälkeen voi liittyä korkeampia sydänsairauksien riskitekijöitä. Tutkijat tarkastelivat ravinto ruokavaliota (vähintään 70 prosenttia raaka-aines) ravintoaineiden ravitsemustila vähintään kahdella vuodella.
He havaitsivat, että vain 14 prosentilla oli kohonnut LDL-kolesterolitaso ja mikään ei ollut korkeita triglyseridejä.
Kuitenkin 38 prosentilla osallistujista oli puutteellista B12-vitamiinia, ja 51 prosentilla oli kohonneita homokysteiinipitoisuuksia. Sekä alhainen B12-vitamiini että kohonnut homokysteiinipitoisuus ovat riippumattomia riskitekijöitä sydän- ja verisuonitaudeille.
Annals of Nutrition & Metabolismissa julkaistussa tutkimuksessa tarkasteltiin pitkäaikaisten raaka-aterioiden ja ruumiinpainon suhdetta ja todettiin, että kehon painoindeksi (BMI) oli normaalin painoalueen alapuolella 14,7 prosentissa miehistä ja 25 prosentista naisista. Noin 30 prosenttia alle 45-vuotiaista naisista oli osittain täydellinen amenorrea (kuukautisten kausien puuttuminen), erityisesti ne, jotka syövät 90 prosenttia tai enemmän raaka-aineita.
Ruoat sallittu
Jotta saisit selville, millaisia elintarvikkeita tyypillisesti syödään raaka-aterian yhteydessä, lue elintarvikkeiden luettelo ravinto-ruokavaliosta .
Elintarvikkeiden välttämiseksi
Jotkut raa'at pavut voidaan syödä sen jälkeen, kun ne on juotettu ja itäneet, mutta muita, kuten munuaista, soijaa ja fava-pavut, pidetään vaarattomana syödä.
Muut ravinto-ruokavalion välttämät elintarvikkeet ovat:
- Tattari vihreät
- sienet
- herneet
- perunat
- Raparperi poistuu
- Taro
- Cassava ja maniokkijauhoja
- palsternakka
Miten raaka elintarvike on valmis
Liotus ja itäminen. Raaka pavut, palkokasvit, pähkinät ja siemenet sisältävät entsyymi-inhibiittoreita, jotka tavallisesti tuhoutuvat ruoanlaittoon.
Ravintoaineita voidaan vapauttaa liottamalla niitä (itävyyttä) tai itimällä niitä.
Itämisaika liittyy liotukseen veteen tietyn ajan. Vaikka suositellut itävysaika vaihtelevat 2 tuntia (cashew-leivonnaiset) yhden päivän ajan (mung-pavut), jotkut raaka-ateriat sanovat, että yön yli liottaminen on riittävää ja kätevämpää. On tärkeää aloittaa kuivatut, raahat, edullisesti orgaaniset siemenet, pavut, palkokasvit tai pähkinät.
Huuhtele papuja, pähkinöitä, palkokasveja tai siemeniä ja laita lasisäiliöön. Lisätään huoneenlämpötilan puhdistettu vesi peittämällä ja liottamalla huoneenlämmössä yön yli. Mung-pavut vaativat kuitenkin koko 24 tuntia.
Huuhtele pari kertaa ennen käyttöä.
Itämistä. Itämisen jälkeen siemenet, pavut ja palkokasvit voivat itää. Kun ne tyhjennetään itävyyden loppuvaiheen aikana, aseta ne astiaan itämistä varten. Jätä ne huoneenlämmössä suositellun ajan. Siemen, papu tai palkokasvit avautuvat ja itä kasvaa siitä. Huuhtele itäneet mutterit tai siemenet ja tyhjennä hyvin. Ne voidaan säilyttää ilmatiiviissä säiliössä jääkaapissa jopa viisi päivää.
Kuivatukseen. Ruoat voidaan lämmittää, ei koskaan yli 118 F, käyttäen laitteistoa, jota kutsutaan dehydrator simuloida auringon kuivaus. Kuivaajat ovat suljettuja säiliöitä, joissa lämmityselementit lämmittävät ruokaa alhaisissa lämpötiloissa. Kuivaajan sisällä oleva tuuletin puhaltaa lämmintä ilmaa ruoan yli, joka levitetään lokeroihin. Dehydraattoreita voidaan käyttää rusinoiden, sokeroitujen tomaattien, lehtihiutaleiden, keksejä, leipiä, krutonkeja ja hedelmänahkoja varten.
Sekoittamista. Ruoat voidaan sekoittaa tai hienonnuttaa elintarvikeprosessorilla tai sekoittajalla tehdä reseptejä smoothie, pesto, keitto, hummus.
Fermentoijana. Fermentoituihin elintarvikkeisiin kuuluvat hapankaali, raakakookokanttu jogurtti, raakamakadamiapähkinäjuusto ja kimchi.
Mehuksi. Vihanneksia ja hedelmiä voi juicing.
Raa'an valmistukseen käytettävät laitteet
- Blender - smoothieet, keitto, pähkinämehut
- Lämpömittari - varmistaa lämmityksen aikana, että ruoka pysyy alle 118 F
- Dehydrator - laite, joka voi puhaltaa lämmintä ilmaa ruoan kautta lisäämällä kuivaisuutta, röyhtyä tai rapeutta ruokaan
- juicer
- Mini-tehosekoitin - pienien elintarvikemäärien leikkaamiseen tai jauhamiseen
- Monitoimikone
- Spiral Slicer - leikkaa vihannekset kierteisiin muotoihin
- Suuret säiliöt tai alustat, jotka imevät siemeniä, jyviä ja papuja
- Mason purkit tai sprouters
Onko raaka hedelmiä ja veggies ruokavalio turvallinen?
Yksi tärkeimmistä huolenaiheista, joita ihmiset ovat raaka-aterian yhteydessä, on ravitsemuksellisia puutteita, kuten B12-vitamiinia, D-vitamiinia, rautaa, sinkkiä ja omega-3-rasvahappoja . Raakaruokavalioon liittyy myös alhainen luumassa.
Jotkut ruoat tulevat helpommin sulavasti kypsentämisen jälkeen, koska kuituosa hajoaa. Esimerkiksi kypsennetyt tomaatit sisältävät 3-4 kertaa enemmän likopeenia kuin raakat tomaatteja. Sulforafaaneja kutsutun brokoliyhdisteen tasot maksimoidaan, kun parsakaalia höyrytetään 140 astetta Fahrenheitissä.
Joillakin raaka-aineilla on runsaasti kaloreita, rasvaa ja sokeria.
Ruoanvalvonta suojaa elintarvikkeista aiheutuvilta sairauksilta (kuten E. coli). Raakaa ruokavaliota ei suositella raskaana oleville naisille, lapsille, iäkkäille aikuisille, henkilöille, joilla on heikot immuunijärjestelmät ja joilla on sairausolosuhteet.
Hypoglykemiaa tai diabetesta sairastavien tulisi käyttää varovaisuutta raakaruokavalioon. Vaikka antioksidantit, vihannekset ja kuidut voivat olla hyödyllisiä, mehun liiallinen käyttö voi pahentaa tilan.
Ihmisillä, joilla on aiemmin ollut syömishäiriöitä tai jotka ovat alipainoisia, tulisi kuulla heidän terveydenhuollon tarjoajiaan ennen raakaruokavalioa.
Word From
Tavallinen amerikkalainen ruokavalio on vähäistä hedelmistä ja vihanneksista, ja siinä on runsaasti eläintuotteita ja jalostettuja ruokia. Saadaksemme enemmän hedelmiä, vihanneksia ja muita kasvinruokia ruokavaliomme voi suojata tiettyjä sairauksia vastaan.
Vaikka useimmat meistä voisivat hyötyä kasvipohjaisesta ruokavaliosta, 70 prosentin tai useamman raaka-aineen ruokavalio voi vaatia paljon työtä ja sillä on joitakin haittoja (kuten B12-vitamiinin puutteen riski, D-vitamiinin puutos, kohonnut homokysteiini, ruoansulatusvajaus ja alipaino), joten jos aiot kokeilla ruokavaliota, ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaasi ja tarkista, onko se oikea syömissuunnitelma sinulle.
Jos haluat syödä enemmän raaka-kasvisruokaa, mutta et halua mennä täysimittaiseen raakaruokavalioon, aloittakaa hitaasti integroimalla yksi tai useampi raaka-vihannesten annos ateriasi ja löytää tasapaino, joka toimii parhaiten sinulle .
> Lähteet:
> Fontana L, Shew JL, Holloski JO, Villareal DT. Alhainen luumassa massatuotteessa, joka on pitkäkestoinen raaka-aine. Arch Intern Med. 2005, maaliskuu 28, 165 (6): 684-9.
> Koebnick C: n, Garcia AL: n, Dagnelie PC: n, Strassner C: n, Lindemans J: n, Katz N: n, Leitzmann C: n ja Hoffmannin I. Raakaruokavalion pitkän aikavälin kulutukseen liittyy suotuisa seerumin LDL-kolesteroli ja triglyseridit, mutta myös kohonnut plasman homokysteiini alhainen seerumin HDL-kolesteroli ihmisillä. J Nutr. 2005 Oct; 135 (10): 2372-8.
> Koebnick C, Strassner C, Hoffmann I, Leitzmann C. Pitkän aikavälin raakaruokavalion vaikutukset ruumiinpainoon ja kuukauteen: kyselylomakkeen tulokset. Ann Nutr Metab. 1999; 43 (2): 69-79.
Vastuuvapauslauseke: Tämän sivuston sisältämät tiedot on tarkoitettu ainoastaan koulutustarkoituksiin eikä korvaavat neuvoja, diagnoosia tai lääkärin hoitoa. Sillä ei ole tarkoitus kattaa kaikkia mahdollisia varotoimia, huumeiden välisiä vuorovaikutuksia, olosuhteita tai haittavaikutuksia. Sinun tulisi hakea pikaisesti lääkärinhoitoa kaikista terveysongelmista ja keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin käytät vaihtoehtoista lääkettä tai vaihdat hoitoasi.