Ravitsemus Kohokohdat (per annos)
Kalorit - 302
Fat - 17g
Carbs - 9g
Proteiini - 29g
Kokonaisaika 30 min
Valmistele 15 min , keitä 15 min
Tarjoa 4 (4 lihapullia + 1 T kastike)
Punainen liha, joka viittaa naudanlihaan, karitsaan ja sianlihaan, liittyy kolorektaalisen syövän riskiin, kun sitä käytetään yli 18 unssin viikossa. Jos sinulla on tapana syödä paljon punaista lihaa sisältävää ruokavaliota, yritä vaihtaa jotain vähärasvaista proteiinia, kuten kanaa tai kalkkunaa.
Lihapallot, etenkin kalkkunanlampanpähkinät, ovat erinomainen väline ylimääräisten vihannesten ja herby-makujen saamiseksi. Täällä lisätään hienoksi jauhettua porkkanaa ja hienonnettua korianderia ja scallionia. Käytä sekä vihreitä että valkoisia kaveriosia. Vaikka ohut valkoinen sipulit ovat vahvempi maku, vihreät scallion lehdet todella on suurempi pitoisuus phytonutrients kuin sipulit.
Sen sijaan, että käytät myymälä-ostettua teriyaki-kastiketta, tee omat nopealla soijakastikkeella ja inkivääri-valkosipulialustalla, joka saa kypsennetyksi pienen ruskean sokerin ja maissitärkkelyksen paksuuntumaan. Tarjoile tätä korkeaproteiinipensaantina tai tärkeimpänä keittolasi paistetun parsakaalin kanssa.
ainekset
- 2 keskikypsää, pilkottuna
- 1 keskipitkä porkkana, raastettu laatikkoran hienoihin reikiin (noin 1/2-kuppi hienoksi jauhettua porkkanaa)
- 1/2 keskikokoinen korianteri, hienonnettu (noin 1 kuppi)
- 1 iso muna
- 2 rkl seesamiöljyä
- 2 ruokalusikallista vähennettyä soijakastiketta tai tamari
- 1/4 tl tuoretta maata mustapippuria
- 1 kiloa maata kalkkuna
- 2 rkl canolaöljyä pannun paistamiseen
- 3/4 kupillinen vettä
- 3 rkl alennettua natriumsoijakastiketta tai tamari
- 1/2 tl tuoretta raastettua inkivääriä
- 1 pieni valkosipulinkynsi, hienonnettu tai puristettu
- 2 rkl ruskeaa sokeria
- 2 teelusikallista maissitärkkelystä
Valmistautuminen
- Lihapallojen tekeminen: Suuressa kulhossa sekoitetaan pähkinät, porkkana, koriander, muna, seesamiöljy, soijakastike, mustapippuri ja jauhettu kalkkuna haarukalla, kunnes ne on yhdistetty tasaisesti.
- Aseta seos jääkaappiin 30-60 minuuttia jäähdytykseen ja tukevaksi (voi myös tehdä sen etukäteen ja antaa istua jääkaapissa yön yli).
- Sekoita lihapullakoe kasaamalla rkl ja rullata palloja (tavoite 16).
- Kuumenna valurauta tai raskas paistinpannu keskilämmöllä. Lisää 1 rkl canolaöljyä ja pudota puolet lihapullista. Keitä 4 minuuttia per puoli tai kunnes kullanruskea ulkopuolelle ja kypsennetty sisäpuolella. Toista jäljellä olevat rkl öljy ja lihapullat.
- Tee teriyaki-kastike: keskikastikkeessa, vatkaa vettä, soijakastiketta, inkivääriä, valkosipulia, sokeria ja maissitärkkelystä. Kuumenna keskilämpötilalla, kuumaa jatkuvasti, kunnes seos kiehuu ja sakeutuu. Sammuta lämpö ja sekoita vielä 30 sekuntia.
- Tarjoile lihapullia teriyaki-kastikkeella.
Ainesosien vaihtelut ja korvaukset
Tämä resepti toimii yhtä hyvin kuin kanaa kalkkunan sijasta.
En pidä korianteroja? Sub thai-basilikaa tai tuoretta litteä persiljaa.
Like mausteinen ruoka? Lisää muutama kuumaa chili-valkosipulikastiketta sekä lihapullille että teriyaki-kastikkeelle.
Ruoanlaitto- ja annosteluvinkit
Elintarvikkeiden turvallisuus on erityisen tärkeää lihan valmistuksessa.
Osta lihalämpömittari niin, että voit olla varma, että ruoka on keitetty oikeaan sisäiseen lämpötilaan vähentääkseen ruokaherneen sairauden riskiä. Siipikarjalle turvallinen sisäinen lämpötila on 165F.