"Man boobs" voi olla yksi kahdesta asiasta: rintojen kudoksen laajeneminen, joka johtuu hormonien muutoksista, jotka johtavat gynecomastiaan - ehto, joka esiintyy useimmiten murrosiän aikana ja ikääntymisprosessissa tai pectoral fat stores -nimikkeen laajentumisen vuoksi koko kehon rasvaa, jota usein kutsutaan "pseudo-gynecomastiaksi".
Molemmat olosuhteet ovat yleisiä ja yleensä mitään ei ole huolissaan, usein ratkaista itseään hormonien tasoilla normalisoida. Se sanoi, jos lisääntynyt rintakoko johtuen lisääntyneistä rasvan myymälöistä on johtanut itsetietoisuuteen tai hämmennykseen, vähentämällä koko ruumiinrasvan prosenttiosuutta yhdistämällä ruokavalio ja säännöllinen liikunta voi auttaa sinua pääsemään eroon "mies boobs".
Kuinka päästä eroon "Man Boobs"
Yksi asia pitää mielessä, että " spot reduction " ei todellakaan ole mahdollista. Tämä tarkoittaa sitä, että 20 sarjaa penkki puristusta, jotta toivottaisiin rasvan vähentäminen rintaan, ei ole paras tapa rasvan menettämiseen. Vaikka penkki puristin voi varmasti auttaa rakentamaan lihasmassaa teidän pecs, tekemällä harjoituksia, jotka keskittyvät vain sinun rinnassa ei todennäköisesti nopeuttaa aineenvaihduntaa tarpeeksi kerätä merkittäviä rasvaa tappio.
Sinun paras panos on seurata koko kehon harjoitusrutiinia, joka osuu kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiisi yhdistämällä voimakoulutuksen sydän- ja verenkiertoon. Tämä lähestymistapa auttaa nopeuttamaan aineenvaihduntaa harjoittelun aikana ja sen jälkeen samalla kun rakennetaan lihasmassaa. Kaksisuuntainen rasvanpudotus ja lihasten lisäys saavat näkyvin ja kestävät tulokset. Kun menetät kehon rasvaa koko kehosi, huomaat muutoksia koko ja muoto rinnassa.
Muista, että johdonmukaisuus on avainasemassa. Rasvamyymälänne eivät kasvaneet yön yli, joten rasvaa ei tapahdu hattujen pudotuksessa. Sitoudut mukaan tekemään seuraavan harjoittelun vähintään kolmesta päivästä viikossa kahden tai neljän kuukauden ajan, ennen kuin arvioit alkuperäiset tulokset. Kun kehität harjoittelutottumustasi, muista, että ravitsemus on tärkeä rasvahäviö. Keskity syömään runsaasti tuotteita, vähärasvaisia lihoja ja kokonaisia jyviä samalla välttäen jalostettuja tai jalostettuja elintarvikkeita. Jatkuva työ kohti yleistä terveellistä elämäntapaa näet tulokset, joita toivotte.
Muista vain, joskus gynekomastia on merkki muista olosuhteista. Jos olet huolissasi tai jos sinulla on muita oireita, kuten turvotusta, kipua tai nännipäästöjä, ajoittakaa tapaaminen lääkärisi kanssa.
Harjoitusrakenne
Suorita tämä harjoituspiiri, joka suorittaa kaikki kahdeksan harjoitusta taaksepäin mahdollisimman vähän lepoa harjoitusten välillä. Levitä kaksi minuuttia kunkin kierroksen jälkeen. Täydellinen kahdesta neljään kierrosta. Kokonainen harjoittelu kestää välillä 20 - 45 minuuttia riippuen siitä, kuinka monta kierrosta teet ja kuinka kauan se vie sinut liikkua harjoitusten välillä.
Vaaditut laitteet:
- Lääke pallo (mieluiten seinä pallo-tyylinen lääketiede pallo)
- käsipainot
1 - Jumping Jackit, 60 sekuntia
Aloita rutiini suorittamalla hyppyjohdoja. Tämä laitteiden vapaa siirto nostaa sykettäsi ja auttaa sinua lämpimään muuhun harjoitteluun. Yksinkertaisesti seiso jalat yhdessä, kädet puolellasi. Hyppää jalkasi ulos sivusuunnassa ja samanaikaisesti kääntäkää käsiäsi yläpuolella. Välittömästi laskeutumisen jälkeen hyppää jalkasi takaisin keskustaan samalla tuo kätesi takaisin sivuillesi.
Jos ylimääräinen ruumiinpaino tai vammat estävät sinua suorittavan perinteisen hyppymoottorin mukavasti, muokkaa harjoittelua vetämällä oikeaa jalkaa sivulle, kun käännetään käsivartesi yläpuolelle ja astu sitten takaisin keskelle, kun käännetään käsiäsi sivuillesi . Toista vastakkaiselle puolelle ja jatka.
2 - Wall Ball Shots, 60 sekuntia
Tämä harjoitus kohdistaa koko kehosi, keskittymällä suurten lihaksen ryhmiin teidän quads, kainalojen, glutes, rinnassa, hartioissa ja ydin.
Aseta käsivarren pituus kaukana tukevasta seinämästä pitämällä molemmissa käsissä lääkepalloa, joka on tuettu rintakehälle. Paina lantionne taaksepäin, taivuta polvia ja laske maahan maahan. Kun olet kyykistynyt niin alhaiseksi kuin mahdollista, kääntäkää liike, paina voimakkaasti kantapääsi pitämällä polvet ja lantionne ulospäin. Kun teet niin, räjähtävästi heittää lääketieteellinen pallo niin korkealle kuin pystyt seinää vasten. Kun lääketieteellinen pallo tulee alas, ota se molemmilla käsillä, varmista se takaisin rinnalle ja laske välittömästi toiseen kyykkyyn jatkaaksesi.
3 - Renegade Row, 60 sekuntia
Renegade-rivi kohdistaa selkäsi ja hauisihasi suuret lihasryhmät ja vaatii myös sydämen, quadricepsin, hartioiden, ja tricepsien sitoutumista.
Aloita korkealla lankkuasennolla kehossasi, joka muodostaa suoran linjan kantapäästä päähän ja kätesi suoraan olkapään alle. Tartu käsipainoon jokaiseen käteen. Siirrä tästä asennosta painosi hieman oikealle pitämällä torso neliöinä maahan. Vedä käsipainoa vasemmalla kädelläsi suoraan rinnalle, pitäen käsivartesi lähellä kehoa - kyynärpääsi pitäisi osoittaa kohti kattoa. Laske käsipaino takaisin maanpinnalle säädetyllä tavalla, vaihda sitten sivuja, tällä kertaa siirtää painoa vasemmalle ennen kuin vedät käsipainon oikeaan käteen vartalolle. Jatka vuorottelevia sivuja pitämällä lonkat, olkapäät ja vartalo mahdollisimman tasaisina.
Jos sinulla on vaikea suorittaa harjoitus kokonaan 60 sekunnin ajan lankkuasennossa, laske polvet maahan muutoksen tekemiseksi.
4 - Yhden varren käsipaino, 30 sekuntia kättä kohti
Yksivipuinen käsipaino rinnakkain kohdistaa kärpäntänne, hartioille ja tricepseille yksipuolisesti, mutta vaatii myös ydinvahvistusta estääkseen lantion tai hartioiden kiertymisen harjoittelun aikana.
Valehtele selässä tukevalla penkillä polvillasi taivutettuna, jalat litteästi lattialla. Aseta käsipaino oikeaan käteesi, kätesi ulottuu suoraan rintakehäsi päälle. Aseta vasen käsi kevyesti vasempaan lantioon muistutukseksi pitämään lantiota tukevana ja kiinnittämässä penkkiin. Hallitulla tavalla, taivuta oikeaa kyynärpääsi, alentamalla käsipainoa rinnalle. Kun käsipaino on tuumaa tai kaksi ylhäältä rintakehäsi, kääntäkää liike ylös ja tartu penkkeihin ja trikoosiin painamalla käsipainoa suoraan ylös, takaisin aloitusasentoon. Jatka 30 sekuntia ennen kuin kytket sivut.
5 - Vuorikiipeilijät, 60 sekuntia
Vuorikiipeilijät tarjoavat toisen sarjakuvauksen keskellä piiriä, jotta sydämesi syke pysyy korkeana. Rungon asema vaatii myös rintakehän, hartioiden ja triceptien jatkuvaa tarttumista, mikä on erityisen haastavaa sen jälkeen, kun on suoritettu voimakkuus, joka kohdistuu samoihin lihasryhmiin.
Aloita korkealla lankkuasennolla, kämmentäsi olkapäiden alla, jalkasi jatkuu, ja ytimesi on sitoutunut pitämään lantasi tasolle. Piirrä oikea polvi rintakehääsi kohti ja istuta oikea jalka maahan, ikään kuin olisit noussut sprintissä. Tästä asennosta hypätä molemmat jalat ilmaan, vaihtamalla asentoja ennen maata, joten vasen jalka vedetään eteenpäin ja oikea jalka jatkuu. Välittömästi hypätä molemmat jalat takaisin ilmalle ja vaihtaa asentoaan. Jatka tätä mallia harjoituksen ajaksi.
Voit muokata harjoittelua aloittamalla korkealla lankkuasennolla, jatkamalla jalat. Piirrä oikea polvi eteenpäin, koskettamalla oikeaa jalkaa maahan, ennen kuin jatkat oikein jalkaa välittömästi ja istuttamalla sen alkuperäiseen lankakantaan. Vaihda sivut, tällä kertaa piirtäkää vasenta polvetasi eteenpäin ja napauttamalla vasenta jalkaa maahan. Jatka vaihtelevia puolia harjoituksen ajaksi.
6 - Overhead Walking Lunge, 60 sekuntia
Ylimääräinen kävely lenkki osuu tärkeimpiin lihaksisiin aivorungon - vasikanliha, nylkää, ja glutes - samalla kun haastavat olkapäät ja ydin.
Pidä lääketieteellinen pallo molempien käsien välissä ja pidennä sitä suoraan yläpuolella. Astu eteenpäin oikealla jalalla, istuttamalla se pari jalkaa vasemman jalan eteen. Kiinnitä sydänsi pidäksesi vartaloasi korkealle ja taivuta molemmat polvet, laskemalla vasenta polvea kohti lattiaa. Juuri ennen kuin polvi koskettaa alas, paina oikean jalansijaa ja nouse seisomaan eteenpäin, kun siirrät vasemman jalan eteenpäin, astu oikealla eteen. Toista lenkki ja jatka harjoitusta, astuttamalla eteenpäin vastakkaisella jalalla jokaisella peräkkäisellä toistolla.
7 - Pushups, 60 sekuntia
Olet jo kohdistanut rintakehän, rintakehän, hartiat ja sydänsi koko tämän rutiinin, joten odottakaa todella "polta" näiden lihasryhmien sarjan pushups. Voit vapaasti laskea polvet maahan tai siirtyä seinään milloin tahansa muuttaaksesi harjoittelua polven työntö- tai seinäpuristimeen.
Aloita korkealla lankkuasennolla kätesi suoraan olkapään alle, mutta hieman leveämpi kuin olkapään leveys. Pidä ydinasi tiukasti ja vartaloa tasaisesti, taivuta kyynärpääsi ja laske rintakehäsi lattialle. Kun olet muutama tuumaa koskettamasta maata, kääntäkää liikkeesi, paina kämmenten läpi työntämällä kyynärpääsi palaten korkealle lankkuasemalle. Jatka harjoitusta siirtymällä muutettuun versioon, jos haluat täydentää asetusta.
8 - Lääketieteellisen pallon sateenkaari, 60 sekuntia
Jotta viimeinen ydinkeskittynyt harjoitus, joka myös haastaa koko ylävartalon, nappaa lääketieteellisen pallon sarjaan sateenkaaren kouristuksia. Jos mahdollista, käytä lääkepalloa ilman paljon pomppia, kuten seinäpalloa.
Polvi maahan matolla ja pidä lääkepallo molempien käsien välillä rinnassa. Nosta pallo ylös pään yli ja kierrä vartaloa hieman oikealle vetämällä lääkepalloa oikealle puolelle, kun käytät voimakkaasti käsiasi ja ydintäsi (etenkin vinot), jotta pallo liukuu alas maahan. oikea polvi. Nosta pallo ylös molemmin käsin, nosta se ylös ja pään yli, tällä kertaa kiertäen vartaloasi vasemmalle ennen kuin käytät ydintäsi ja ylävartaloasi palloa alaspäin vasemman polven ulkopuolelle. Jatka vaihtelevia puolia harjoituksen ajaksi.