Lääketieteelliset pallot - painotetut pallot, jotka usein löytyvät kuntosalin kaukana kulmasta - eivät ole vain hyviä painon lisäämiseen joukko situpsia . Näitä työkaluja on helppo tarttua, tarttua ja heittää, joten ne ovat ihanteellisia seuraavan voimakoulutusrutiinin voimakkuuden kasvattamiseksi. Itse asiassa painotettujen esineiden heittäminen ja tarttuminen voimakkaasti on erinomainen tapa parantaa ylävartalon tehoa ja voimaa samanaikaisesti verottamalla sydän- ja verisuonijärjestelmääsi. Jos olet valmis ottamaan harjoittelusi seuraavalle tasolle, harkitse seuraavia korkean intensiteetin lääkepallon harjoituksia rutiinisi.
1 - Seinäpallot
CrossFit suositteli seinäpalloja keinona kehittää koko kehon voimaa ja voimaa. Liikkeessä on olennaisesti kaksi vaihetta. Ensin laske itseesi painotettuun kyykkyyn pitämällä lääketieteellisen pallon rintakehässäsi, ennen kuin räjähdysmäisesti kohotat kyykkyistä, kun heität palloa niin korkealle kuin voitte ilmaan.
Harjoitus kohdistuu kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiisi, kuten glutes, quads, hamstrings, vasikoiden, ydin, hartiat, selkä, hauisliha ja triceps, ja kun se suoritetaan ajallaan, se verottaa myös sydän- ja verisuonijärjestelmääsi. Näin voit tehdä sen:
- Jalusta on tukeva seinä, jalkasi leveys leveä, polvet hieman taivutettu. Sinun pitäisi olla noin tai kaksi pois seinältä.
- Pidä lääketieteellinen pallo käsien välissä kyynärpääsi taivutettuna niin, että pallo on kosketuksissa rintaasi kanssa.
- Paina lantionne taaksepäin ja taivuta polviasi, laskemalla itsesi syvään kyykkyyn.
- Pohjasta kyykky, paina voimakkaasti kantapäiden läpi räjähdysmäisesti työntäen polvet ja lonkat seisomaan ylös jalkojesi palloihin. Kun teet niin, paina kätesi yhtä aikaa ylöspäin, työnnä kyynärpäsi samalla kun heittäkää lääkepallo niin korkealle kuin pystyt seinää vasten.
- Kun pallo putoaa seinältä, pyydä sitä, laita se takaisin rinnalle ja laske välittömästi toiseen kyykkyyn jatkaaksesi harjoittelua.
Tarkoittaa liikettä jatkuvasti vähintään 30-60 sekuntia. Lepää 30 sekuntia ja toista. Täydellinen kolmesta viiteen sarjaa tässä muodossa tai lisää harjoitus piirin rutiiniin.
2 - Häiriöitä
Lääketieteellisen pallon liukastumiset eivät näytä siltä, että ne olisivat kovin kovaa, vaan heität lääketieteellistä palloa lattiaa vasten. Mutta koko ruumiin haaste laihduttamalla paino maahan on yllättävän uupumaton, etenkin ydinasi varten.
Yksi asia, joka on pidettävä mielessä, kun suoritat tämän tai muun lääketieteellisen pallon liukastumisen, on se, että käytät painavan lääkepallon, joka on erityisesti suunniteltu slammingiksi, kuten Rogue Echo Slam Balls. Tämä työkalun versio on epätodennäköisempää nousta korkealle, mikä pienentää riskiä, että lääketieteellinen pallo voi kurotautua lattiasta ja osua sinuun. Tee harjoitus seuraavasti:
- Istu jalat lapa-etäisyydellä, polvet hieman taivutettu. Pidä lääketieteellistä palloa kätesi välissä.
- Sileässä liikkeessä nouskaa jalkojen palloihin, kun nostat lääkepallon ilmassa suoraan pään yli.
- Välittömästi ja voimakkaasti kääntäkää kädet alas kehosi eteen kun rypyt kehosi eteenpäin, vapauttaen palloa niin kuin teet niin, laita se maahan suoraan jalkojesi eteen.
- Laske itsesi kyykkyksi saadaksesi pallon maahan.
- Palaa seisomaan ja toista harjoituksen välittömästi.
Jatka med-palloa 30-60 sekuntia. Kun olet suorittanut joukon, jätä se 30 sekuntia ennen kahden sarjan suorittamista.
3 - Split Stance Overhead Throw
Jos haluat tehdä split-aseman ylärivin, valitse lääketieteellinen pallo, joka tarjoaa hieman pomppia, kun se osuu tukevaan esineeseen. Tämä harjoitus verottaa neloset, ydin, selkä, hartiat ja kädet, kun työskentelet ylävartalon teholla.
- Aseta noin 10-12 metrin päähän tukevasta seinämästä (betoniharkot tai tiiliseinät ovat ihanteellisia), pitäen lääkepallon kätesi välissä.
- Nosta jalkaasi, joten oikea jalka on vasemman jalan edessä useita jalkoja pitkin. Taivuta polvet luodaksesi tukevan tukipohjan.
- Nosta lääkepallo suoraan pään yli, tarttumalla pallo turvallisesti molempien käsien väliin.
- Taivuta kyynärpäsi hieman, joten lääketieteellinen pallo on päänne päällä ja paina sitten voimakkaasti lääkepalloa alaspäin kulmaan seinää kohti. Siirrä painosi etupuolelle suorittaessasi heittoa.
- Hae pallo uudelleen, kun se pomppaa seinän ja palauttaa harjoituksen uudelleen.
Jatka harjoitusta 30-60 sekuntia pitämällä oikea jalka etusivulla. Lepää 30 sekuntia ja tee sitten toinen sarja, tällä kertaa vasemmalla jalalla etupuolella. Suorita yhteensä neljä tai kuusi sarjaa.