Lääketieteen pallot harjoitukset voimaharjoitteluun

1 - Lääketieteellinen pörssi

Lääketieteellisen pallon vaihtaminen on loistava tapa lämmittää kädet ja hartiat ja saada sykkeesi ylös. Voit tehdä tämän istuma-asennosta tai seisoma-asennosta. Avain tähän siirtoon on aloittaa kevyt lääketiede pallo (4 tai niin lbs), jos olet aloittelija ja pitää liikkua hidas ja valvottu. Jos olet edistyneempi, voit käyttää raskaampaa palloa ja lisätä liukastumisen ylhäältä liikkeen voimakkuuden lisäämiseksi.

1. Seiso tai, jos istut, kytke abs ja istu ylös.
2. Pidä lääketieteellistä palloa oikeassa kädessä käsivarrellasi alas puolellasi.
3. Kierrä käsivarsi ylöspäin ja ota pallo toisella kädellä.
4. Pyöritä vasenta kättä sivulle.
5. Jatka palloa yläpuolella kiertämällä, vuorotellen aseita ja nopeuttamalla, kun liikut mukavammaksi.
6. Lisää liipaisua liikkeen päällä voimakkaammin.
7. Toista 1-3 sarjaa 16-20 toistoa.

2 - Lääketieteellisen pallon kädensija ja paina

Lääketieteellisen pallon käpristyminen ja painaminen kohdistetaan hauiskuihin ja hartioihin. Koska teet tämän yhden käden kerrallaan, myös sitoudut pitämään selkäsi suorana ja tasapainonne ennallaan. Voit tehdä tämän istuimelta, kuten näkyy, tai seisomaa.

1. Seiso tai, jos istut, ottakaa abs ja istukaa hyvään asentoon.
2. Pidä lääketieteellinen pallo oikealla kädellä alas puolella.
3. Balantaa pallo kädessäsi kun käsi kädessäsi kiharahihnassa.
4. Siirron yläosassa työnnä käsivarsi ulos ja ylös, tarttumalla olkapäähän.
5. Tuo pallo takaisin alas ja laske sitten varsi aloitusasentoon.
6. Toista 1-3 sarjaa 10-12 toistoa, kytkentäpuolella jokaiselle sarjalle.

3 - Triceps Extension with Medicine Ball

Tricepsin jatke lääkepallolla on perinteisten pidennysten muutos käsipainoilla. Voit myös lisätä hauskaa ja voimakkuutta heittämällä palloa jollekulle, kun jatkat käsiä, räjähtävä liike, joka todella haastaa kätesi.

1. Seiso tai, jos istut, kytke abs ja istu pitkä.
2. Pidä lääketieteellinen pallo molemmissa käsissä kädet ulottuvilla, aseiden vieressä korvien.
3. Pidä olkapäät vetää alas ja poissa korvista.
4. Taivuta kyynärpäät alentamalla palloa pään taakse, kunnes kyynärpäät ovat 90 asteen kulmissa.
5. Purista triceppejä suoristaen käsivarret ja ota pallo takaisin ylös.
6. Toista 1-3 sarjaa 10-16 toistoa.

4 - Lääketieteellinen pallo polvi rulla

Tämä lääketieteen pallo polvi rulla on erinomainen tapa sekä vahvistaa ja venyttää ydin. Harjoituspallo lisää tuen osaa, joka antaa sinulle vapauden ohjata liikuntaa kokonaan omalla voimallaan ja joustavuudellaan.

1. Löytää lattialle jalat lepäävät liikuntapallo, polvet taivutettu.
2. Purista lääketieteellinen pallo polvien välissä ja vie käsiisi sivuille vakauden lisäämiseksi.
3. Slowly rullata palloa oikealle niin pitkälle kuin voit mukavasti, tunne ydin sitoutua.
4. Selaa keskelle ja rullaa vasemmalle.
5. Toista 1-3 sarjaa 8-15 toistoa (1 rep on oikealle ja vasemmalle).

5 - Lääketieteellinen Ball-pusero

Tämä lääkepallon villapaita on haastava versio perinteisestä pulloverista . Tässä liikkeessä sinulla on sujuvampi tartunta palloon, mutta kätesi pyöritetään, mikä asettaa suurimman osan painosta pohjaan. Tämä liike voi olla erittäin haastava hartioille, varsinkin jos sinulla on joustavuusongelmia. Ole varovainen tässä liikkeessä ja aloita kevyellä painolla saadaksesi tunteen harjoituksesta ja siitä, kuinka paljon voit käsitellä.

1. Aseta astia tai penkki ja pidä lääketieteellinen pallo suoraan molempien käsien välissä.
2. Pyöritä palloa, kunnes toinen käsi on ylhäällä ja toinen käsi on pohjassa.
3. Vedä palloa varovasti ja hitaasti pään taakse, käsivarret suorina ja pidät sydämesi kiinni, jotta selkä ei kaadu.
4. Vähennä vain alaspäin joustavuutesi ansiosta.
5. Nosta taaksepäin, kierrä palloa niin, että toinen käsi on ylä- ja alapuolella.
6. Toista 1-3 sarjaa 8-15 toistoa.

6 - Lääketieteen pallo ympyrä squat

Lääkkeen pallo ympyrä kyykky on loistava tapa työskennellä alemman kehon samalla nostaa sykettä, mikä on hieno lisä jokaiseen sydän- tai voima rutiiniin. Koska tämä liike on vähäinen, voit myös suojata nivelten samalla kun saat hienon harjoittelun.

1. Seiso, jolla on lääketieteellinen pallo molemmin käsin oikean puolen lonkan vieressä.
2. Pyöritä lääketieteellistä palloa yläpuolella vasemmalle, kun astut ulos vasemmalla jalalla kyykkyyn.
3. Kun kyykytät, ympyröidät pallon aina kehon oikeaan puoleen asti.
4. Astu jalat takaisin yhteen, kiertäen taas pallon takaisin oikealle.
5. Toista 1-3 kpl 10-16 toistoa kummallakin puolella.

7 - Lääketieteellinen pallovaljaus toe-koskettamalla

Lääketieteellisellä pallolla varustettu kärkipistooli on erinomainen tapa nostaa sykkeitä alemman rungon ja käsien työskentelyn aikana. Voit myös työskennellä tasapainonne ja joustavuuden joustavuuden ansiosta, joten tämä on hyvä yleinen harjoitus.

1. Seiso, jolla on lääketieteellinen pallo yläpuolella ja astu oikea jalka takaisin oikeaan jalkaan.
2. Varmista, että astut edestakaisin riittävän pitkälle, että etupuoli on varren takana.
3. Pidä silti lääketieteellistä palloa yläpuolella, käännä oikeaa jalkaa eteenpäin ja tuo lääketieteellinen pallo alas kohti varvasta.
4. Kosketa varvas, jos voit (tämä riippuu joustavuudestasi) ja vie oikea jalka takaisin taaksepäin.
5. Jatka lantion ja kärjen koskettamista yhdelle jalalle ennen kuin vaihdat sivuja.
6. Toista 1-3 kpl 10-16 toistoa kummallakin puolella.

8 - Lääkepallon kyykky ja keinu

Tämä kyykky ja keinu on suuri lämmitys koko kehoon, tarttuu kiiltoihin, lonkat, reidet, kädet ja ydin kun siirryt sivulta toiselle. Käytä kevyempää lääketieteellistä palloa, jos lämmität ja siirryt raskaammalle suuremmalle voimakkuudelle.

1. Pidä lääketieteellinen pallo (4-10 kg) molemmissa käsissä, jalat yhdessä.
2. Astu sivulle kyykkyyn, heiluttaen lääketieteellisen pallon polvien väliin.
3. Pidä lantion takana, polvilla varpaiden takana ja absin päällä.
4. Astu jalkaan takaisin, kun käännetään lääketieteellisen pallon yläpuolella.
5. Astu ulos toiselle puolelle, taas heiluttaen lääkepallon polvien väliin.
6. Astu yhteen, paina painoa ylös ja toista 1-3 sarjaa 8-16 toistoa.

9 - Medicine Ball Diagonal Woodchop

Tämä dynaaminen harjoitus on hyvä koko kehon työskentelyä varten, jossa keskitytään abs- ja obliqueihin. Myös diagonaalinen liike on toiminnallinen, vahvistaen kehoa pyörimisliikkeen kautta, aivan samalla tavoin kuin elämä toimii todellisessa elämässä.

1. Aloita jaloilla yhteen ja pidä lääkepallon yläpuolella lävistäjä oikeaa puolta kohti.
2. Astu vasemmalle taskuun, kääntämällä palloa kehon yli vasemmalle puolelle.
3. Varmista, että polvi on varren takana ja kierrä vartaloa pitkin, kun pallo on kohti takaosaa niin pitkälle kuin mahdollista.
4. Astu vasen jalka takaisin alkuun samalla, kun palloa käännetään ylös ja lävistäjäksi.
5. Toista 10-16 toistoa ennen vaihtoa sivuille ja täytä 1-3 sarjaa.

10 - Lääketieteellisen pallon kyykky, kyyhky ja tappelu

Tämä on loistava lämmittelytapa koko keholle ja sitä voidaan käyttää myös harjoitteluun sydämen nopeuden saavuttamiseksi. Kyykky saa alhaisemman kehon liikkuvan ja lisäämällä painon lääketieteellisen pallon mukana pudotus ja toss parantaa koordinointia ja kytkeytyy ydin.

1. Aseta jalat lavan etäisyydellä toisistaan ​​pitämällä lääkepalloa.
2. Heitä pallo ylös niin korkealle kuin mahdollista.
3. Kun tartut kiinni, kyykytä niin alhaiseksi kuin mahdollista, otat lantion takaisin ja pidät polvet varpaiden takana.
4. Kyykyssä, heittäkää pallo lattialle ja anna sen hypätä takaisin käsiisi.
5. Pysähdy ylös, kun pallo palloa ilmassa ja toista 1-3 sarjaa 10-16 toistoa.

11 - Lääketieteellisen pallon polvi vetää

Rakastan tätä harjoitusta koko kehon työskentelyä varten. Seisova jalka saa suurimman osan työstä, kun liu'utat toista jalkaa sisään ja ulos. Jos pidät pysyvää jalkaa kyykkyasennossa koko sarjasta, tunnet todella palovamman siinä maassa ja reidessä. Valon lääkepallon lisääminen saa sykkeesi ylös ja sisältää myös ylävartalon. Käytän liukupalkkia tätä harjoitusta varten, mutta voit käyttää paperilevyä tai vain koskettaa jalkaa sisään ja ulos muokkaukseksi.

1. Pidä kevytmallipallo tai käsipaino ja aseta liukulevy, paperilevy tai mitään vasemmalla jalalla.
2. Taivuta oikea polvi kyykkyyn, kun liu'utat vasen jalka suoraan takanasi.
3. Pidä koko paino oikean jalan kantapäässä.
4. Samalla työnnä lääketieteellinen pallo eteenpäin.
5. Tuo med-pallo takaisin sisään, kun työnnä vasen jalka takaisin alkuun, pidä oikea polvi taivutettuna koko ajan.
6. Jatka jalkasi liu'uttamista takaisin, kun otat med-pallon ulos 8-16 toistoa varten ennen siirtymistä sivuille.
7. Yritä pitää oikea polvi taivutettuna kyykkyyn koko harjoituksen ajan suurimman voimakkuuden mukaan. Teeskennellä, että sinulla on katto aivan pään yli, joka lyö, jos nouset liian korkealle.

12 - Modifioitu lääketiede Ball Woodchop

Säännölliset lääketieteelliset pallopuut ovat hienoja sydämelle, mutta tämä muunnettu versio, joka pitää alavartalon edelleen, itse asiassa kohdistaa ydin hieman voimakkaammin. Tällä toimenpiteellä halutaan pitää lonkat ja polvet neliön koko harjoituksen aikana.

1. Aloita jalat leveällä ja pidä lääketieteellinen pallo molemmissa käsissä.
2. Kyykky, lähetä lantiot takanasi ja ota pallo vasemmalle lonkan ulkopuolelle.
3. Pidä lantion ja polven edessä huoneen eteen.
4. Työnnä kantapää ylöspäin ja kääntäkää pallo ylös ja yläpuolella lävistäjäksi, joten pallo on oikean olkapään yli.
5. Toista 10-16 toistoa ennen vaihtoa sivuille ja täytä 1-3 sarjaa.

13 - Polvisuojat lääketieteellisellä pallolla

Lääketieteellinen pallo voi olla hyvä tapa saada sykkeesi ylös ilman hypätä ja tämä harjoitus on täydellinen esimerkki tästä. Olet mukana sekä ylä- että alaosassa, ja kevyen painon lisääminen saa todella hiki virtaa, kun kaikki työskentelet tasapainossa ja ylävartalon kestävyydellä.

1. Pidä kevyt tai lääketieteellinen pallo (esim. 2-8 kg) suoraan pään yli molemmin käsin.
2. Nosta oikeaa polvea ylös vyötärön tasolle samalla, kun kuljetat kädet alas, koskettaen painoa polviin.
3. Ota paino takaisin ylös ja vaihda sivuja, nostamalla vasenta polvea ylös ja kosketa med palloa polviin.
4. Pidä vartalo pystyasennossa koko harjoituksen ajan ja vältä pyöristystä selkärangan läpi.
5. Mitä nopeammin menet, sitä voimakkaampi tämä harjoitus on. Varmista vain, että menet vauhtia, jonka avulla voit hallita painoa.
6. Toista 30-60 sekuntia.

14 - Kyykkyjä ja lakaista lääketieteellisellä pallolla

Kyykky ja makea on hieno koko kehon liikunta, johon kuuluu sekä ylempi että alavartalo yhdessä dynaamisessa liikkeessä. Käytä tätä lämmittelytapahtumana tai saada sydämen lyöntitiheys sydänkoulutuksen aikana.

1. Seisota jalat lonkkaan leveä ja pidä lääketieteellinen pallo tai käsipaino (ehdotettu paino: 5-12 lbs).
2. Kyykää niin alhaiseksi kuin mahdollista, lähetä lantiot takaisin ja pidä selkäsi suoraa, ja kosketa palloa lattialle, jos voit.
3. Paina kantapään läpi ja jatka selkäsi pitempään kun nouset ylös, lakaistaan ​​paino ylös ja yläpuolella.
4. Ala ja toista, liikkuu nopeasti, mutta silti pitää painon hallinnassa. Lisää päästä lopulta enemmän voimakkuutta.
5. Toista 30-60 sekuntia.