Nämä harjoitukset ovat esimerkkejä liikkeistä, joita voit yrittää käyttää Balance Ball Resistance Kit -sarjan hihnoja, jotka sopivat pallon yli ja jotka tarjoavat kaksi kestävyysvyöhykettä voimaharjoittelua varten . Liittämällä palloihin liitetyt bändit antavat laajan valikoiman harjoituksia, joissa ei tarvita ovien kiinnittimiä tai muita exttereita, joita usein tarvitaan bändityöhön. Ohjeet ja ohjeet ovat alla.
1 - Chest Press
Valehtele pallo kummallakin puolella olevilla nauhoilla. Rullaa eteenpäin ja purista pihkaa pitämään lantiot ylös. Pidä kiinni kahvoista ja paina kädet ylös ja ylittävät rintakehäsi . Taivuta kyynärpäät taaksepäin alas (ei alhaisempi kuin hartiat).
2 - Istuin rivi
Pallota palloa seinää vasten kummallakin puolella olevilla nauhoilla. Kiinnitä jalat palloa vasten taivutetuilla polvilla ja istu ylös, kahvat molemmissa käsissä. Pidä vartaloa suoraa ja absia kiinni, purista olkaverhoja yhteen, kun taivuta kyynärpäät vetämällä ne juuri vartalon takana. Vapauta ja toista, pitäen jalat aktiivisina niin, että pallo ei liiku.
3 - Korkea rivi
Samaan asentoon kuin istutettu rivi, aloita kädet suoraan eteen, kämmenet alaspäin. Purista olkapäät yhteen kun vedät käsivarret takaisin, kyynärpäät taivutettu 90 astetta ja leveydeltään. Vedä kyynärpäitä takaisin, kunnes ne ovat vain ylävartalon takana (pitäkää olkapäät alas) ja vapauta alusta.
4 - Reverse Fly
Samaan asentoon kuin High Row, aloita kädet rinnakkain toisiaan vasten, kämmenten päin. Pidä kyynärpäitä hieman taivutettuna ja kiinteässä asennossa, avaa kädet sivuille (älä mene ohi olkapään tasolle), purista hartiat terät yhteen. Saatat joutua säätämään nauhojen jännitystä tätä harjoitusta varten.
5 - yläpuolella
Istu palloon kummallakin puolella olevilla nauhoilla. Pidä abs luotu ja tarttua kahvat, tuo kätesi hieman yli olkapäät. Istuen korkealla, paina kädet ylös ja pään yli. Vapauta takaisin aloittaaksesi ja toista.
6 - Etujalka
Käännä pallo siten, että yksi vastuskaistoista on suoraan sinun alla. Tartu kahvaan ja pitämällä vartaloa suorana, nosta käsivarsi suoraan edessäsi olkapään tasolle. Laske ja toista kaikki uusinnat ja sitten vaihda aseet.
7 - Tricep-laajennus
Pyydä palloa samassa asennossa kuin etupyörässä, mutta vedä nauha takaseinältä, niin että se on pään takana. Tartu kahvaan oikealla kädellä, kyynärpää taivutettu 90 asteeseen (kämmenen pitäisi olla ulkonäköä ja olla pään takana). Sijoita triceps painamaan käsivartta suoraan pitämällä kyynärpää kiinteässä asennossa. Laske ja toista kaikkien reps ennen siirtymistä sivuille.
8 - Bicep Curls
Kun pallo on seinää vasten ja kummallakin puolella olevat nauhat, makaile alas lattialla jalat painamalla palloa. Pidä kiinni kahvoista, kippaat kädet ylös olkapäille (ilman että kyynärpäät lepäävät tai työntyvät lattialle). Vapauta ja toista. Lisää vaikeuksia, aseta korkokengät pallolle ja siirrä kehossasi sillan asentoon .
9 - Kyykkyjä
Aseta jalat vastuskaistojen kahvoihin ja venähtele pallo ulos, kunnes se lepää selän takana. Ole varovainen täällä, koska pallon hallitseminen on helppoa! Kävele jalat hieman ulos ja laske kyykkyyn, käytä kehoa pitämään pallo paikalleen. Aloita ja toista painamalla takaisin ylös.
10 - Sivujalan nostin
Laita sivuttain palloon, jossa on yksi vastusnauha pallon alla ja tulossa ulos. Aseta yläjalka kahvan sisään ja venä jalka ulos. Yläkappaleen kaatumisen vuoksi nostin yläosaa muutaman senttimetrin etäisyydeltä lattiasta jalkahissiin. Alempi (ilman lepää jalka lattiaan) ja toista kaikkien reps ennen siirtymistä puolin.
11 - Jalkaketjut
Samassa asennossa kuin jalkahammas ja jalka kahvan sisällä, voit kääntää sen päälle, jotta voit makaa alaspäin palloa vasten. Työnnä jalka suoraan takaisin, kunnes taso lonkkaan. Laske ja toista kaikkien reps ennen kuin vaihdat jalat.
12 - 100-luku
Aseta jalkasi oikealle vyöhykkeen koukkujen alapuolelle ja tartu kahvoihin. Puristamalla pallo jaloilla, suorista jalat ja suora kädet ulos niin, että ne liukuvat lattialle. Kierrä päätä ja ylähihkeita matosta ja sykkeitä 100 kertaa (hengitys 5 pulssia ja uloshengitys 5 pulssia kohden). Todella purista palloa tai menetät sen!
Ohjeet ja vinkit:
- Tee kaikki harjoitukset koko kehon harjoitteluun tai jakaa rutiini ylempään tai alempaan
- Aloittelijoille, suorita yksi joukko 12-16 toistoa jokaisesta harjoituksesta, ohita vaikeammat liikut (kuten 100-luvut)
- Intermediate / Advanced, suorita 1-3 sarjaa 10-15 toistusta jokaisesta harjoituksesta
- Suuremmille lihasryhmille (kuten rintakehälle ja selälle) luo jännitystä nauhoille siirtämällä ne lähelle palloa.
- Aja aina palloa jotain, jotta se voi hallita sitä. Kun vahvistat, voit siirtää pallon pois lisäämällä voimakkuutta.
- Jos tarvitset enemmän jännitystä nauhoihin, voit myös kääri ne käsiisi, kunnes tarvitset tarvittavaa jännitystä
- Lämmitä sydän ennen harjoittelua
- Tarkista lääkäriltäsi, jos et ole koskaan käyttänyt niitä ennen tai jos sinulla on sairauksia tai vammoja