Jos haluat vahvan, sopivan ylävartalon , tämä luova harjoittelu sopii sinulle. Tämä harjoitus sisältää 3 piiriä kolmesta harjoituksesta, joista kukin keskittyy eri lihasryhmiin rinnalle, hartioille, hauisille ja tricepseille. Harjoittele itseäsi tekemällä yksi piiri tai jopa kolme piiriä pidempään ja tehokkaampaan harjoitteluun. Monet liikkuvat toimivat useammalla kuin yhdellä lihasryhmällä, mikä tekee siitä toimivan ja tehokkaan harjoittelun.
Tarvittavat varusteet
Harjoituspallo , penkki tai askel, erilaiset painotetut käsipainot ja kettlebell (käytä käsipainoa, jos sinulla ei ole kettlebellia)
Miten
Tee harjoitukset piirin tyyliin 10-12 toistoa käyttäen tarpeeksi painoa, että vain haluttuja toistoja voi suorittaa. Levitä ja joko toista jokainen piiri 1-3 kertaa tai siirry seuraavaan harjoitusten piiriin.
varotoimet
Tutustu lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet tätä harjoittelua, jos sinulla on vammoja, sairauksia tai muita ehtoja. Muokkaa harjoituksia tarpeen mukaan sopivan kuntotason ja tavoitteiden mukaan.
Aloitetaan ensimmäinen harjoituksesi.
1 - Piiri 1: Kävelypainike
Kuinka : Aloita työntöasento vasemmalla kädellä paperilevyllä tai nauhalla. Suorita työntö ja paina kädet vasemmalle, kunnes oikea käsi on paperilevyssä. Jatka painikkeita vuorotellen kävelemällä molemmille puolille. Yksi edustaja on käveleminen oikealle ja vasemmalle.
Reps / Setit / Kesto : 10-12 edustajaa
Muutosvoimakkuus: Tee muutokset polvillesi, pudottako ne voimakkaammin
2 - Circuit 1: Etupään nosta Triceps-laajennuksilla
Kuinka : Sit korkea ja pidä painoja sivuillasi. Löysää käsivartesi ylös ja jatka sitten yläpuolella, kunnes käsivarret ovat korvien vieressä. Taivuta kyynärpäät ja paina pään taakse noin 90 astetta. Suorista aseet ja lakaise ne takaisin alas.
Reps / Setit / Kesto : 10-12 edustajaa
Vaihtoteho: Käytä raskaampia tai kevyempiä painoja.
3 - Piiri 1: Puhdista ja paina
Miten : Aloita painoilla reiden edessä, kämmenten sisään. Nosta painot rintatasolle pystysuorassa rivissä ja tasaisessa liikkeessä, käännä kyynärpäät alas ja painaa niin, että ne ovat hartioiden yläpuolella. Paina painot yläpuolella ja laske alas alas, käännä aseet takaisin pystysuoraan riviin ja laske.
Reps / Setit / Kesto : 10-12 edustajaa.
Muuta intensiteetti: Käytä raskaita painoja ja lisää kyykky
Toista piiri 1-3 kertaa
4 - Circuit 2: Y Chest Press
Kuinka : Lie penkillä ja pidä keskiraskaita painoja kyynärpäät taivutettuna. Suorista aseet ja paina painot ylös ja ulos kulmassa y-muotoon. Tuo painot rintakehän päälle, laske takaisin alas ja toista.
Reps / Setit / Kesto : 10-12 edustajaa
Muutosvoimakkuus: Toimi säännöllisesti, jos ne tuntuvat liian vaikeilta.
5 - Piiri 2: Yksi varsi Arnold Press
Kuinka : Pidä kohtalaista painoa tai keittokelloa vasempaan käteen ja laske kyykkyyn, kun otat oikean käsivarten ulos tasapainoon. Pidä vartalo pystyasennossa, abs-tuki ja varmista, että polvet ovat varpaiden takana. Pidä tämä asento aloittaessasi kämmentä kohti olkapäätä ja työnnä painoa ylös, kun käännät kämmentä ulos. Ota käsivarsi alas ja pyöritä kättä niin, että kämmen on sisäänpäin. Jatka painon painamista ylös ja alas, kun pysyt squat-asennossa kaikkien reps ennen siirtymistä sivuille.
Reps / Setit / Kesto : 10-12 edustajaa
Muuta voimakkuutta: liikkuu liikkumattomana kyykky sijasta
6 - Circuit 2: Side Squat ja Kahvakuula Curl
Kuinka : Pidä kahlebell oikealla puolella puolella. Astu oikealle ja laske kyykkyyn, heiluttaen painoa polvien välillä. Kun astut jalat takaisin yhteen, keinu paino jopa hauis-curl, päättyy paino suoraan ylös. Toista kaikki toistot ja vaihda sitten sivuja.
Reps / Setit / Kesto : 10-12 edustajaa
Muuta intensiteetti: Ota kyykky, käytä käsipainoa kettlebellin sijasta
Toista piiri 1-3 kertaa
7 - Circuit 3: Rintapiirit
Kuinka : Lie penkillä ja pidä painoja rintaan, kämmenten päin. Kierrä painot ympäri laajaa ympyrää, kun käänny kädet. Lopeta ympyränmuotoinen liike hieman lantiota pitkin, ja pinkies päin toisiaan purettaessa rintakehää. Kierrä kädet takaisin ympyröimällä painot rintakehän yläpuolelle niin, että peukalot ovat toisiaan vasten. Jatka laajaa ympyrää, vuorotellen peukaloja toisiaan kohti ja pinkkiä kohti toisiaan.
Reps / Setit / Kesto : 10-12 edustajaa
Vaihda intensiteettiä: Vaihda painoasi tai suorita säännölliset rintakehäkäret
8 - virtapiiri 3: kallistus eteen nosta
Miten : Istu harjoituspalloon ja kaataa eteenpäin niin, että olet kallistumassa, painot kumpaankin käteen. Pidä kädet suorana, nosta käsivarret suoraan lavan tasolle. Laske ja toista.
Reps / Setit / Kesto : 10-12 edustajaa
Muuta voimakkuutta: Siirtyy istuessasi tai seisokissa ilman kallistusta
9 - Circuit 3: Yksi varsi Triceps Pushup
Kuinka : Laita oikealle puolelle polvien taivutettu ja lonkat pinottu. Kierrä pohjaraita vyötärön ympärille ja aseta vasen käsi lattialle edessäsi (sormien on osoitettava oikealle). Sijoita tricepset työntämään kehoa ylös ja alas lattiaan, oikaisemalla vasen käsi niin paljon kuin pystyt lukitsemalla kyynärpää. Laske muutama tuumaa ja jatka painamista ylös ja alas.
Reps / Setit / Kesto : 10-12 edustajaa
Muutosvoimakkuus: Pidä pohja varren pohjassa lisää tukea.
Toista piiri 1-3 kertaa