Tämä harjoittelu sisältää työntöharjoituksia, jotka kohdistuvat nelikkoihin, ulompiin reisiin, rintaan, hartioihin ja tricepseihin . Vaihtoehtoa tämä harjoittelu Pull-harjoitus , joka kohdistaa selkä, hihnat, selkä ja haravat kohdistavat kaikki kehon lihakset.
varotoimet
Tutustu lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet tätä harjoittelua, jos sinulla on vammoja, sairauksia tai muita ehtoja.
Tarvittavat varusteet
Erilaiset painotetut käsipainot, liikuntapallo
Miten
- Lämmitä muutaman minuutin kevyellä kardio-pinnalla tai tekemällä lämmintä sarjaa jokaisesta harjoituskerrasta kevyesti.
- Suorita kukin harjoitus 1-3: lle sarjasta, lepää 30-60 sekuntia harjoittelun aikana tai tee harjoittelu piirimuodossa, teet jokaista harjoitusta peräkkäin ja toistat piirin 1-3 kertaa
- Muista käyttää tarpeeksi painoa, että voit vain suorittaa halutut toistot.
kyykky
Jalusta jalkojen keskellä toisistaan, pitämällä käsipainot hartioiden tai sivujen yli. Taivuta polvet ja laske kyykkyyn niin pitkälle kuin mahdollista, varmista, että polvet eivät päästä varpaisi. Työnnä kantapäiden läpi ja pehmeä seisomaan ja toista.
Reps / asettaa / Kesto
12-16 edustajaa
Toista 1-3 kertaa
Taaksepäiset
Istu jalat yhdessä, painot kädessä. Astu taakse noin 3 jalkaa oikealla jalalla ja taivuta polvet taivaaseen pitämällä molemmat polvet 90 asteen kulmassa ja etupuolella takareunan takana. Työnnä kantapään läpi ylöspäin nostaaksesi jalka takaisin alkuun. Toista lukujen ja kytkinjalojen määrä.
Reps / asettaa / Kesto
12-16 edustajaa
Toista 1-3 kertaa
Pallon etulyöntiasennot
Valehtele pallolla, joka tukee päätä ja olkapäitä, lantiot nostetaan sillan asentoon. Laita oikea jalka ulos, kunnes polvi on suorassa (pidä se tasossa vasemman polven kanssa), aloita ja toista kaikkien reps ennen siirtymistä sivuille. Helppokäyttöisempi versio istuu pallolla tai tuolilla.
Reps / asettaa / Kesto
12-16 edustajaa.
Toista 1-3 kertaa
Ulompi reiden nostojalka
Laita sivuttain palloon vartaloa tukevasti ja pohja jalka taivutettu lattialle. Pidä kevyt paino ylävartalon ulkoreunaan (lisävaruste) ja nosta jalka muutama tuumaa pitämällä lantio, polvi ja nilkka kohdakkain ja eteenpäin.
Reps / asettaa / Kesto
12-16 edustajaa
Toista Harjoitus 1-3 kertaa
Punnerruksia
Ryhdy työntöasentoon (polvissa tai varpaissa) ja pidä abs kun taivuta kyynärpäät ja laske lattiaan taaksepäin. Paina takaisin ylös ja toista.
Reps / asettaa / Kesto
12-16 edustajaa
Toista 1-3 kertaa
Rintapainat pallolla
Valehtele palloon tai penkkiin pään ja kaulan kanssa. Aloita painot suoraan rintakehän yli. Taivuta kyynärpäät ja ala-aseet alhaisempina kuin olkapäät, ranteet suorina. Nosta takaisin aloittaaksesi ja toista.
Reps / asettaa / Kesto
12-16 edustajaa
Toista 1-3 kertaa
Overhead Press
Istu pallolla tai jalustalla ja aloita nostamalla painoja korvien vieressä, kämmenten päin. Säädä hartiat työntämään painoja suoraan ylös ja hieman eteenpäin (sinun pitäisi nähdä ne silmänsä kulmasta). Laske alas lavan tasolle ja toista.
Reps / asettaa / Kesto
12-16 edustajaa
Toista 1-3 kertaa
Edessä nostaa
Pidä painoja reiden edessä ja nosta kädet suoraan ylös olkapäälle, kyynärpäät hieman taivutettuina. Laske ja toista.
Reps / asettaa / Kesto
12-16 edustajaa
Toista 1-3 kertaa
Triceps Kickbacks
Aseta jalat hip-leveä toisistaan ja työnnä eteenpäin lonsi, takaa litteä ja abs, kunnes vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa (tai korkeampi, jos se vahingoittaa selkäsi tai kainalot ovat tiukkoja). Aloita kyynärpäät taivutettu ja vartettu rintakehään. Kiristä triceps ja suorista kyynärpää, jolloin painot ovat takanasi. Laske ja toista.
Reps / asettaa / Kesto
12-16 edustajaa
Toista 1-3 kertaa
Yhden käden triceps -puristimet
Menkää vasemmalle puolelle, lonkat ja polvet pinottu. Kiinnitä vasen ranne vartalon ympärillä niin, että vasen käsi lepää oikealla vyötäröllä. Aseta oikea käsi etupuolella olevaan lattiaan, kämmentä rinnan. Purista triceps ja työnnä kehosi ylös. Laske ja toista ennen sivunvaihtoa.
Reps / asettaa / Kesto
12-16 edustajaa
Toista 1-3 kertaa