Tunne palovammoja, kun rakennat voimaa ja kestävyyttä
Tämä maltillinen tai edistyksellinen harjoittelu rutiini voi antaa sinulle täydellisen harjoittelun, joka saa sydämesi lyö ja lihakset polttavat. Tarvitset vähän lattiatilaa, muutama käsipainot, liikuntapallo, vetopalkki ja ajastin.
Aloita lyhyt lämmitys ja tee sitten 60 sekunnin välein jokainen liikunta, jossa on 10 sekunnin rako siirtyäksesi seuraavaan harjoitukseen. Tavoitteena 20 minuutin harjoittelu aloittelijoille ja sen jälkeen ramppiin 30 minuuttia tai pidempään, kun saat paremmin sopivan.
Kunnianhimoisempi, lisää 30-60 sekunnin köysihyppy jokaisen harjoituksen välillä ja pidät sydämesi sykkeen koholla koko ajan ja lisää kestävyyttäsi.
Viimeistele mukavalla rennolla vaahteralla , ja sinulla on täydellinen harjoittelu vähän aikaa.
1 - Tasku liikuntapallolla
Harjoituspallon lankku ei ainoastaan auttaisi elimistösi jatkamaan lämpenemistä, mutta sinun tulee työskennellä ydinlihaksesi ja rakentaa ydinreservaatiota. Voit pitää perusasennossa pitämällä yhtä asentoa tai tekemällä siitä paljon vaikeampaa tekemällä pieniä liikkuvia ympyröitä, kääntymällä vasemmalle ja oikealle tai eteen- tai taaksepäin. Jotta se olisi helpompaa, voit levittää jalkojasi laajemmin ja tehdä siitä haastavampaa, siirtää jalkasi yhteen tai kokeilla yksi jalka kerrallaan.
2 - Vedä Ups
Vetäytyminen on erinomainen lisäys työntövoimaan. Se rakentaa takaisin ja käsivarren lihaksia, ja muutamia muunnelmia voi auttaa sinua sitoutumaan ydin myös. Aloittelijoille aloittakaa peruskäyttöohjeen avulla (tuoli tai hihna päästäksesi yläosaan) ja yritä pitää leukasi baarissa niin kauan kuin pystyt ja laske hitaasti itseesi voidaksesi rakentaa voimaa.
Kun vahvistat, voit vaihtaa käsiasennosta laajemmasta kapeammaksi ja käsi kädestä ylhäältä alas.
3 - laatikko hyppää
Tämä on suurempi intensiteetti liikkua, joka vaatii vähän kuntoa ja koordinointia. Aloittelijoiden on aloitettava hyvin alhaisella laatikolla, tai perusklikkaus hyppää ilman laatikkoa estääkseen tapaturmia. Kun saat enemmän sopivaksi ja mukavammaksi, nosta laatikon korkeutta ja vaihda hyppääsi. Voit hypätä, astua alas ja toistaa. Tai voit hyppää ylös ja palata takaisin maahan ja palata takaisin. Kaikki riippuu kyvystänne, niin tee se, mikä toimii sinulle. Edistyminen ajan myötä.
4 - Lat rivit
Yksi varren seisova lat-rivi on helppo tapa eristää latvat ja saada hyvä selkäkesto, joka kohdistaa selän, hartioiden ja aseiden. Yhden käden antaminen kerralla auttaa myös tasapainottamaan oikean ja vasemman puolen. Yritä käyttää samaa tahtia ja tehdä 30 sekuntia kummallakin puolella yhden minuutin välein.
5 - V istuu
Työskentele abs ja ydin tällä ainutlaatuisella jalka nostolla ja sit up yhdistelmä. Aloittelijat voivat tehdä lyhyitä toistoja ja yrittää nostaa ja pitää pikapysähdyksen. Kun vahvistat, voit yrittää pitää aseman pidempään. Aseman säilyttäminen edellyttää myös tasapainoa ja vakautta. Harjoittele liikkeitä hidasta ja tasaista vauhtia ja vältä pomppia tai jerkää ylös ja alas.
6 - Sivupalkki
Viimeistele rutiini sivulevyillä. Tämä todella on kaksi harjoitusta, koska sinun on pidettävä asennossa jopa 60 sekuntia molemmilla puolilla. Alkeistasi saattaa joutua tekemään pieniä taukoja koko minuutin täyttämiseksi, mutta kun vahvistat, pidä paikkaa pidempään, kunnes voit tehdä 60 sekuntia. Voit myös tehdä tämän vaikeammin pitämällä asennon kättesi kädessä eikä kädessäsi.