Ennen kuin aloitat edistyneeseen ab-harjoitteluun, sinun on helpotettava siihen joitain perustyönä tehtäviä harjoituksia lämmittäen vatsalihaksia . Plank on erinomainen tapa aloittaa. Lankku tarjoaa yksinkertaisen ja tehokkaan sydämen lämpenemisen, koska se tarttuu kaikkiin ytimen lihaksisiin varvastasi aina päähäsi. Lankan pitäminen edellyttää kaikkien tärkeimpien ab-lihasten aktivoitumista sekä monia stabilointiaineita, joita usein ei huomioida.
1 - Advanced Ab Workout Lämmitä: Laatta
Aloita peruslevyasennossa. Rintakehäsi on suorassa linjassa päästä varpaisiin ja vältä lantion tai hartioiden vääntymistä tai vääntymistä. Älä myöskään välitä selästäsi tai ripusta päätäsi. Lämmitä pitämällä lankku vähintään 60 sekunnin ajan ylläpitämällä sitä. Jos aloitat ravistelun tai menettämisen, pudota polvilleen ja levätä muutaman sekunnin ajan ja jatka kunnes olet täyttänyt koko minuutin
Jos peruslevy on liian helppoa, lisää 60 sekunnin kuluttua muutaman käden ja jalkojen nostot seuraavien 60 sekunnin ajan. Joka 15 sekuntia, vaihda toisella kädellä eteenpäin, säilyttäen ryhti 10 sekunnin ajan ja toista toisella puolella, ja vaihda sitten jalkoihin. Nosta varpaat 5-10 tuumaa lattialta ja pidä sitä 15 sekuntia, ja toista toisella jalalla.
Kun olet tehnyt tämän kahden minuutin harjoituskerran, sinun ydin on lämmitettävä perusteellisesti.
2 - Advanced Ab Workout Lämmitä: Sivulevy
Kun olet suorittanut yhden tai kahden minuutin ajan peruslevystä, voit siirtyä sivulevyyn. Sivupalkki on tärkeä täydellisen lämmittelyn suorittamiseksi, koska se kohdistaa sivureunojen vakauttajiin, mukaan lukien vinot ja poikittaiset abdomiinit, mutta se voi myös auttaa parantamaan polvien ja lonkkanivelen sivuttaista vakautta. Tämä auttaa ehkäisemään ja vähentämään polvien kipua urheilijoissa, jotka eivät harjoita liikkumistaan urheilussaan. Esimerkiksi jos käytät vain (eteenpäin), pyöräile tai teet sellaisia asioita kuin elliptiset kouluttajat, harvoin työskentelet sivuvahvistimesi kanssa. Tämä harjoitus voi auttaa pitämään heidät vahvoina ja tasapainoisina.
Tee sivulevy kuten vartalo on kuvattu suorassa linjassa pään ja jalojen välillä. Pidä asentoa 30-60 sekuntia ylläpitämällä säätöä ja vaihtamalla sitten sivuja. Jos häviät tasapainon, alkaa ravistella, tai huomaat, että lonkat alkavat kipua, pysähtyä, lepää muutaman sekunnin ajan ja jatkaa.
Jos peruspuoleinen lankku on liian helppoa, voit lisätä vaikeuksiin nostamalla yläosaa viisi kymmentä tuumaa alemmalta jalustalta pitämällä sitä 10 sekuntia ylläpitämällä tasapainoa. Laske sitten 5 sekuntia ja toista. Älä unohda tehdä molempia puolia.
3 - Kehittynyt harjoittelu: Polkupyörän puristus
Helpotus edistyneeseen ab-harjoitteluun alkaa Bicycle Crunch -tapahtumasta, joka kohdistaa suorakulmion abdominis ja obliques. Se ylittää luettelon parhaista harjoituksista rakentaa voimaa ja kestävyyttä näissä lihaksissa suosittuun vatsan harjoitustutkimukseen, jonka julkaisi San Diego State University.
Polkupyörän kriisiin on melko helppo tehdä, mutta monet ihmiset saavat sen väärin. Tee se oikein, aseta lattia lattiaan ja pidä alaselkä painettuna maahan. Pidä kätesi pään takaa vetämättä kaulasi. Tuo polvet ylös noin 45 asteen kulmaan ja hitaasti läpi polkupyörän polkimen liike kuten kuvassa. Kosketa ensin vasenta kyynärpääsi oikeaan polviisi, sitten oikea kyynärpää vasemmalle polvillesi. Suorita harjoitus hitaasti ja kontrolloidusti. Toista 10-25 toistoa kummallakin puolella.
4 - Kehittynyt harjoittelu: V-Sit Ab -harjoitukset
V-Sit Ab -harjoittelu on kova mutta tehokas vatsan ja ydinharjoituksen, joka toimii suorakulman abdominiinilla, ulkoisilla vinoilla ja sisäisillä obliikillä. Tämä harjoitus kytkeytyy myös hip flexors.
Voit tehdä V-istun aloittamalla istuma-asennon lattialla, supistamalla vatsalihakset ja ydin ja nosta jalat jopa 45 asteen kulmaan kuin kuvassa. Päästä käsivarsia suoraan eteenpäin tai päästä kohti sinun svensiäsi niin kuin pystyt. Pidä hyvää ydinjärjestelyä ja voimakasta selkäsiä, kun pidät paikkaa useita sekunteja. Levätä ja toista useita kertoja. Kun vahvistat, pidä kantaa pidempään.
5 - Kehittynyt harjoittelu: Seated Twists with Medicine Ball
Istumattomat kierteet lääketieteellisellä pallolla ovat edistyneempi harjoittelu, joka toimii ytimen ja vatsalihaksen, erityisesti suorakulmaisen abdominiksen, sekä ulkoisten ja sisäisten obliaksien kanssa.
Valitse oikea lääkepallo optimaaliseen hoitoon. Jos se on liian raskas, lomake kärsii ja voit alkaa heilahdella tai keinuvat puolelta toiselle. Aloita aina kevyemmällä lääketieteellisellä pallolla, kun aloitat tämän harjoittelun ja rakenteen, kun lomake on täydellinen.
Aloitusasennossa istut noin 45 asteen kulmassa ja pidät lääketieteellisen pallon tiukasti molemmilla käsillä edessäsi. Aloita liike sitomalla abssi ja hitaasti kiertymällä vartalosi oikealle ja napauttamalla lääkepalloa vieressäsi olevassa lattiassa. Sitten nopeasti, mutta kontrolloidulla liikkeellä, supista absasi ja kierrä vartaloasi ja kosketa lääkepalloa toiselle puolelle. Toista 10-20 toistoa ja lepää.
6 - Kehittynyt harjoittelu: Tasku liikuntapallolla
Harjoituspallon leikkaaminen on haastava ydinvoima kaikille. Pidä tämä asema epävakaassa pinnassa pakottaa sinut dynaamisesti ottamaan enemmän vatsalihaksia koko sydämestä harteilta varpaisiin. Jotta ylläpitää vankka asento, säästät jatkuvasti stabilisaattoreita ja sillä on paljon suurempi lihasten aktivoituminen koko abs-alueella.
Jos haluat saada hieman voimakkaamman, sen sijaan, että pidät tasaisesti, yritä tehdä pientä ympyrää ylävartalollasi, ensin myötäpäivään ja vastapäivään, ja sinusta tuntuu hieman enemmän poltetta. Pidä 30 sekuntia minuuttiin. Levätä ja toista.
7 - Advanced Ab Workout: Ab Pidä
Yksi harhaanjohtavasti vaikea, mutta hyvin yksinkertainen ja tehokas ab-harjoittelu on perusedellytys. Se vaatii vain lattiaa ja jotain päättäväisyyttä.
Aloita lattialla jalkojesi ulottuvilla (vaikeammaksi) tai polvillasi hieman taivuta kallistumalla lattialla (hieman helpompaa). Sijoita sydänsi, nosta ylävartaloa lonkerolta niin alaselkä ja olkapäät ovat noin 10 tuumaa lattiasta. Venytä kätesi pitkin sivuillasi kämmenten yläpuolella ja pidä sitä vain minuutin ajan kerrallaan. Auts. Se on hyvä.
8 - Advanced Ab Workout: Dragon-lippu
Voimme kiittää taistelulajien mestari Bruce Leeia antamaan meille Dragon Flag ab harjoituksen . Tämä on epäilemättä yksi kehittyneimmistä kehon painoharjoituksista, joita voit tehdä rakentaa vahva ydin ja voimakas abs.
Vaikeuden vuoksi sitä ei suositella aloittelijoille, ja se on äärimmäisen tärkeää tehdä se oikein. Hidas tai puoliksi leivottu muoto ei auta abssiasi, ja se voi vain vahingoittaa niskaa ja selkää. Tutustu yksityiskohtaiseen artikkeliin lohikäärmeen lippua oppiaksesi oikea tapa tehdä tämä liike ja tutustu tähän videoon saadaksesi tietoa progressioista ennen kuin yrität kokeilla sitä.
9 - Advanced Ab Workout: Yhden jalkaosan silta
Yksilohkon siltaharjoittelu on hyvä tapa sulkea ydinharjoituksesi, jotta sydämesi on vahva ja tasapainoinen. Yksijalan silta on hieman haastava kuin perussilta . Se kohdistaa ja vahvistaa gluteus maximus ja hamstrings, mutta tehty kunnolla, se on myös loistava ydin vahvistaminen liikunta, joka kohdistuu takana ketju ja takana kehon.
Älä erehdy, että se on helppoa - useimmat ihmiset saavat sen väärin. Avain on pitää lantion taso koko liikkeessä. Useimmat ihmiset sallivat lantion toisen puolen pienenevän, mikä heikentää liikunnan tehokkuutta. Joten pidä silmäsi lonkkasi luita, tai aseta kädet lonkat, jotta ne ovat tasainen ja tasainen.
Aloita asettamalla selkäsi, kädet sivuillanne, polvet taivutettuina ja jalat litteästi, suoraan polvien alle.
Nosta lantiosi pystysuoraan sillan asentoon ja supista sydänsi ja nokkasi.
Nosta hitaasti ja laajenna yksi jalka. Pidä lantiota nostettuna ja tasolle ja älä anna toisen puolen laskeutua alas.
Työskentele jopa 30 sekuntia ylläpitämällä sitä. Jos menetät muodon tai lantasi pudota, levätä ja työskentele toisella puolella.