Ydinvoiman vahvistaminen on tärkeä osa harjoittelua . Ei vain vahva ja kiinteä ydin näyttävät hyvältä, mutta mikä tärkeintä, se auttaa tasapainottamaan, tasapainottamaan ja tehostamaan kehoa lähes kaikissa muissa toiminnoissa. Ydinvoima on kaikkien koordinoidun ja tehokkaan urheilullisen liikkeen perusta. Lihakset, jotka muodostavat sen, mitä kutsumme ydiksi, sisältävät enemmän kuin abs.
Lantion pohjalta menevät lihakset ja olkapään vyö muodostavat sydämen. Nämä lihakset toimivat yhdessä, mikä mahdollistaa tehokkaan liikuttamisen ja siirtää voiman käsiin ja jalkoihin. Vahva ydin voi myös auttaa vähentämään nivelten stressiä ja suojaamaan monia tavallisia vammoja vastaan.
Jotta voisit pitää sydämesi vahva ja vakaa, harkitse näitä erityisiä ydinvoimaharjoituksia lisäämällä ab workout -ohjelmaan uudelle tavalle ja tehokkaalle tavalle rakentaa vahvuus ja vakaus.
Kuinka monta kaloria laskeumaa polttaa?
Useimpien ihmisten kannalta lankojen käyttämisen tavoite ei ole polttaa kaloreita vaan vahvistaa ydinlihaksia. Harjoittelu, joka kytkee enemmän lihaksia, lisää kalorikuumutasi huomattavasti ja lankakäyttö ei ole poikkeus. On epätodennäköistä, että kenelläkään olisi tällainen asema tarpeeksi kauan saada valtava kalori polttaa.
Sanottiin, kuinka paljon kaloreita, jotka voit polttaa lankkuja, riippuu ruumiinpainosta ja pituudesta, jota pidät lankussa. Tyypillisesti 150 punta yksilö polttaa noin 3 kaloria minuutissa pitämällä lankkua.
Plank Abdominal Exercise
Peruslautan harjoittelu, jota kutsutaan joskus myös hover-harjoitukseksi, on lähtökohta, jos haluat parantaa ydinvoimaa ja vakautta.
Seuraavassa on, kuinka suunnitelmasi tai leijuuharjoituksen suorittaminen onnistuu:
- Aloita lankkuasennossa kädet ja varpaat lattialla.
- Pidä rintalastan suora ja jäykkä ja kehosi suorassa kulmassa korvista varpaisiin ilman vääntymistä tai taipumista.
- Pääsi on rento ja sinun pitäisi katsoa lattiaa.
- Pidä tätä asentoa 10 sekuntia aloittaaksesi.
- Ajan mittaan voi käyttää jopa 30, 45 tai 60 sekuntia.
Plank Variations
On olemassa useita muunnelmia tavallisesta lankusta, joka jatkaa ydinlihasten lujuutta ja vakautta. Tässä on pari vaihtoehtoa.
Lankku jalkahissi
Jotta pystyt suorittamaan lankkujalan nostin, aloita samassa lauta-asennossa kuin yläpuolella käsivarret ja varpaat lattialla.
- Nosta hitaasti yksi jalka 5-8 tuumaa lattiasta
- Laske kaksi ja laske hitaasti jalkaa lattialle.
- Vaihda jalat ja toista.
- Tee noin 2-3 sarjaa 10 toistoa.
Lankku kädensijauksella
Toinen tapa lisätä lajikkeita peruslevyyn on lisätä käsivarsien nostaminen. Suorita suunnitelma käsihissin avulla noudattamalla alla olevia ohjeita:
- Aloita samassa lauta-asennossa kuin yllä.
- Siirrä painosi varovasti oikeaan kyynärvarteen.
- Laajenna vasen käsivarsi suoraan edessäsi.
- Pidä 3 sekuntia säilyttäessäsi ytimen tiukasti.
- Palauta hitaasti takaisin aloitusasentoon.
- Vaihda varsi ja toista.
- Tee 2-3 sarjaa 10 toistoa.
Modifioitu lankku jalkahissi
Jotta tämä harjoitus olisi hieman helpompaa, voit suorittaa liikkeesi kädet, eikä kyynärpäät.
Core lihasvoima ja vakauskoe
Plank-harjoitusta voidaan käyttää perustana ydinvoiman arvioimiselle. Urheilupäällikkö Brian Mackenzie loi tämän testiä yksilöiden nykyisen ydinvoiman ja vakauden määrittämiseksi ja seurata sen jälkeen edistystä ajan myötä. Opi tekemään ydinlihaksenvoimakkuus ja stabiilisuuskoe.