Smart Protein Per Day -vaatimukset painonpudotukselle
Jos olet tyypillinen ruokavalio, olet luultavasti ihmetellyt, " kuinka paljon proteiinia pitäisi syödä laihtua? " Haluat tietää, kuinka paljon proteiinia tarvitset päivässä tehokkaan laihtumisen vuoksi.
Vastaus voi olla hämmentävää, koska päivittäistavarakaupassa näet, että proteiini lisätään monien suosikkiruokavalioaiheesi. Oletat, että syöminen enemmän proteiinia on parempi.
Mutta se ei välttämättä ole. Seuraa näitä ohjeita selvittääksesi kuinka paljon proteiinia laihtua ja kuinka paljon proteiineja päivässä on paras saavuttaa kunto ja urheilullinen tavoitteet.
Kuinka paljon proteiinia päivässä laihtua
Ennen kuin varastoit valkuaisaineiden lisäravinteet ja ruokavalioystävälliset korkean proteiinin välipaloja , varmista, että tiedät suositellun päivärahan proteiinille. Ravitsemussuositukset viittaavat siihen, että terveiden aikuisten tulisi kuluttaa 10-35 prosenttia kaloreistaan proteiinista. Joten enemmän proteiineja on parempi? Syöminen liikaa ravintoaineista ei ole hyvä asia, varsinkin kun yrität laihtua .
Jotkut tiedemiehet uskovat, että kun dieetit käyttävät enemmän proteiinia sisältäviä elintarvikkeita, he näkevät suurempia laihtumistuloksia. Mutta tutkijat pitivät proteiinipitoisuuksia suositelluissa ohjeissa. Kolme viimeaikaista tutkimusta on havainnut, että ruokavaliot, jotka kuluttivat 25-30 prosenttia kaloreista vähärasvaisista proteiineista, menettivät enemmän rasvaa ja lisäsivät huomattavasti kaloreita, joiden elimistö poltti levossa.
Eräässä tutkimuksessa ylipainoisista ja liikalihavista naisista tutkijat arvioivat, että ruokavalioissa oli runsaasti proteiinia (30 prosenttia), laaja ruokavalio ja alempi proteiini (15 prosenttia), alempi meijeri ruokavalio. Suuri proteiiniryhmä menetti enemmän rasvaa ja sai vähärasvaisempia lihasmalleja kuin naiset, jotka käyttivät vähärasvaista ruokavaliota.
Alhainen proteiiniryhmä menetti painon, mutta he menettivät myös vähärasvaisen lihasmassan.
Tutkimuksen tekijät viittaavat siihen, että tämä vähärasvaisen lihasten väheneminen voi osaltaan vaikuttaa pitkäaikaiseen painonnousuun ja turhauttaviin laihtumalkeihin, jotka ruttoavat niin paljon ruokavaliota. Lean lihasmassa polttaa enemmän kaloreita kuin rasvaa, vaikka keho on levossa. Kun vähärasvainen proteiiniryhmä menetti laiha lihasmassaa, ne ovat voineet menettää kyvyn polttaa enemmän kaloreita koko päivän ajan . Toisaalta korkean proteiiniryhmän parantunut kehon koostumus voi auttaa heitä polttamaan enemmän kaloreita lyhyellä ja pitkällä aikavälillä.
Muista, että jos syövät liikaa kaloreita, riippumatta siitä, millaisia kaloreita ne ovat, painosi. Vaikka jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että laihdutusproteiinin painonnousu on parempi kuin rasvan ja hiilihydraattien painonnousu, jos laihtuminen on tavoitteesi, syöminen oikea määrä kaloreita on edelleen menestyksen avain.
Kuinka paljon proteiinia päivässä käyttää
Jos harjoittelet osana laihtumissuunnitelmaa, saatat haluta lisätä proteiinia ruokavaliosi mukaan. Urheilijoiden proteiinitarpeet ovat korkeammat kuin tyypillisissä ruokavalioissa. Harjoittelijat voivat silti käyttää 10-35 prosentin suositusta ohjeena ja pitää proteiinin saannin korkeammassa päässä.
Tai voit laskea proteiinisi tarpeet käyttämällä kaavaa.
Keskimääräinen ruokavalio tarvitsee 0,4-0,5 grammaa proteiinia kilogrammalta ruumiinpainoa kohti. Tämä on 0,8-1,0 grammaa kilogrammalta. Asiantuntijat suosittelevat, että raskas harjoittajat ja urheilijat käyttävät 0,5 - 0,8 grammaa proteiinia kilogrammaa kohden (1,2 - 1,7 grammaa kilogrammaa kohden). Urheilija tai raskas harjoittaja on yleensä henkilöä, joka harjoittaa yli 10-12 tuntia viikossa.
Pitäisikö minun käyttää proteiineja?
Monet proteiinilisäkkeet ovat kalliita, ja jotkut voivat sisältää sokereita ja muita ainesosia, joita et tarvitse. Miksi tuhlata rahaa ja kuluttaa ylimääräisiä kaloreita?
Joten luultavasti ei tarvitse proteiini täydentää laihtuminen.
Jos sisällytät terveellisiä proteiiniruokia aterioiden ja välipalojen aikana, voit tavata päivittäiset proteiinisi tarpeet. Monet ruoat, jotka ovat jo keittiössä, voivat parantaa saantisi. Tiedätkö esimerkiksi kuinka paljon proteiinia munassa ? Vain yksi suuri muna antaa noin 5 grammaa proteiinia. Munakoiso on noin 4 grammaa proteiinia. Jos yhdistät yhden munan muutamia valkoisia, voit tehdä ruokavaliota säästävän sekoitus ja kuluttaa 15 grammaa proteiinia tai enemmän - ilman liikaa lisättyä rasvaa.
Illallisaikaan tai lounaaseen voi kuulua lean kanaa . Kuinka paljon proteiinit kananrintaan riippuvat siitä, kuinka paljon syöt, mutta yksi ainoa 4 ounan annos sisältää yleensä 26 grammaa proteiinia.
Ja on myös muita syitä ohittaa lisäravinteita ja sisällyttää proteiini elintarvikkeita ruokavaliosi. Ruoat, joilla on proteiinia, ovat myös korkeat muissa vitamiineissa ja kivennäisaineissa, jotka ovat välttämättömiä ruokavaliolle. Lean-lihat, maitotuotteet ja äyriäiset sisältävät rautaa, kalsiumia, niasiinia ja tiamiinia.
Lähteet:
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; et ai. Leanne M. Redman, PhD. "Dietaryproteiinin vaikutus painon nousuun, energian kulutukseen ja kehon koostumukseen overeating aikana". Journal of the American Medical Association 2012; 307 (1): 47-55. doi: > https://doi.org/10.1001/jama.2011.1918
Russell J de Souza, George A Bray et al. "Rasvan, proteiinin ja hiilihydraatin rasva-aineen, vähärasvaisen massan, viskeraalisen rasvakudoksen ja maksasyövän eroista poikkeavan painonpudotuksen ruokavalion vaikutukset: tulokset ovat peräisin POUNDS LOST-kokeesta." American Journal of Clinical Nutrition 18. tammikuuta 2012. doi: > https://doi.org/10.4016/39369.01
Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. "Ruokavalion ja proteiinin kulutuksen lisääntyminen ruokavalion ja liikunnan aiheuttaman painonpudotuksen aikana edistää rasvan masennusta ja vähäistä massavähennystä ylipainoisissa ja lihavista premenopausaalisista naisista". Journal of Nutrition 20. heinäkuuta 2011. > doi: 10.3945 / jn.111.141028
Phillips SM, Zemel MB. "Proteiinin, meijerikomponenttien ja energian tasapainon vaikutus kehon koostumuksen optimointiin." PubMed.gov 2011; 69: 97-108. doi: > 10.1159 / 000329288
Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williams, Rachel C Brown ja Jim Mann. "Verenmääritys korkean proteiinin ja korkean kuidun painonlasku ruokavaliosta naisilla, joilla on metabolinen oireyhtymä riskitekijöille: satunnaistettu tutkimus". Nutrition Journal huhtikuu 2011. doi: > 10.1186 / 1475-2891-10-40