Täydennä energiaa ja korjaa lihakset
Jälkikäynnistyselintarvikkeet ja juomat voivat auttaa urheilijoita palaamaan nopeasti harjoittelun jälkeen ja valmistautumaan seuraavaan harjoitteluun tai kilpailuun. Seuraavassa luettelossa on vinkkejä, joiden avulla kestävyysurheilijat voivat nopeasti täyttää köyhdytetyt glykogeenivarastot, rehydratoida ja korjata lihaskudoksen harjoituksen jälkeen. Opit joitain parempia vaihtoehtoja hyödyntämisruokavalioissa ja toipumisjuomissa sekä optimaalisen ajoituksen elpymisruokien kulutukseen.
Ihanteellinen palautus Elintarvike on 4: 1-hiili / proteiinisuhde
Tutkimukset osoittavat, että hiilihydraattien ja proteiinien suhde 4: 1: n kulutuksen jälkeen aiheuttaa korkeampia glykogeenivarastoja kuin pelkkää carbsia. Kuluttamalla enemmän proteiinia hidastaa kuitenkin rehydraatiota ja glykogeenin täydennystä, joten 4: 1-suhde näyttää ihanteelliselta kestävälle urheilijalle, joka kouluttaa päivittäin. Urheilua hyödyntävät elintarvikkeet ja juomat ovat käteviä, mutta kalliita. Voit saada samanlaisia etuja välipaloilla tai aterioilla, jotka koostuvat kokonaisista jyvistä, hedelmistä ja maitotuotteista. Kokeile näitä välipaloja vaihtoehtona harjoituksen jälkeen:
- 1 keskipitkistä banaania ja lasia vähärasvaista maitoa.
- Mehulinja, jossa on 1 C vähärasvaista maitoa.
- Vähärasvainen jogurtti 1/2 C tuoreita marjoja.
- Valkoviinistä täysjyväruokaa.
- Kulho täysjyväviljasta, jossa on vähärasvaista maitoa.
Palautusvinkki: Syö 30 minuutin kuluessa
Jotta saat kaiken hyödyn irti post-exercise aterian , kuluttaa maaginen 4: 1 hiilihydraatti-proteiinin suhde 30 minuutin kuluessa toiminnan päättymisestä. Yksinkertainen syöminen 100-200 grammaa hiilihydraattia kahden tunnin kuluessa kestävyysharjoituksesta on välttämätöntä täyttää tyhjät glykogeenivarastot. Kuitenkin tutkimukset osoittavat, että syöminen hiilihydraattiproteiinin 4: 1 suhde 30 minuutin kuluessa liikunnan jälkeen auttaa urheilijoita tallentamaan kolme kertaa niin paljon glykogeenia kuin kaksi tuntia syöminen.
Palautusvinkki: Hydraatti vedellä
Kun harjoittelet, juo tarpeeksi vettä korvaamaan hukkaan menetetyn veden. Paras tapa määrittää, kuinka paljon juotavaa on punnitsemalla itse ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Sitten, kun olet menettänyt jokaisen kiloa ruumiinpainosta, sinun on käytettävä noin 3 kupillista nestettä.
Jos unohdat punnita itsesi, voit käyttää "värintarkistusta" saadaksesi karkean käsityksen kosteutesi tasosta. Tämä tarkistus tarkoittaa vain virtsan värin tarkistamista harjoittelun jälkeen. Virtsan tulee olla suhteellisen kirkasta, joten jos sinulla on pimeä, keskittynyt virtsa, voit kuivata ja tarvita enemmän vettä.
Palautusvinkki: Älä käytä tyhjää
Voit toipua nopeammin harjoituksen jälkeen, jos et anna itsesi loppua polttoaineesta harjoituksen aikana. Tämä tarkoittaa sitä, että sinun on pysyttävä ruoan ja nesteen saannin päällä, kun liikut. Oikea hydraatio harjoituksen aikana riippuu harjoituksen intensiteetistä, ajasta, kuntotasosta ja jopa sääolosuhteista. Mutta pidä se yksinkertaisena, juo noin kuppi vettä joka 15 minuutin liikuntaa.
Jos harjoittelu kestää noin tunti, voit todennäköisesti päästä vettä yksin, mutta jos käytät kovaa yli 90 minuuttia, sinun on täydennettävä menetettyjä hiilihydraatteja . Harkitse urheilujuoman, energiapalkin tai muiden helppokäyttöisten elintarvikkeiden, kuten banaanien tai fikunionien, säilyttämistä kuntosalissa tai takataskussa.
Palautusvinkki: Syö hyvin joka päivä
Jos haluat harjoittaa johdonmukaisesti, sinun on tarjottava laadukasta energiaa työvoimakkuusi. Helpoin tapa tähän on syödä tasapainoista aamiaista ja jatka syödä erilaisia korkealaatuisia ruokia koko päivän.
Hiilihydraatti glykogeenin muodossa on polttoaine, joka tekee liikunnasta mahdolliseksi, joten joka päivä on syytä syödä riittävästi hiilihydraatteja, jos toivottavasti harjoittelet jatkuvasti. Proteiini ja rasva ovat myös paikkasi ruokavaliossasi ja niitä tulisi käyttää päivittäin. Yleensä jokainen ateria sisältäisi vaihtelevan hiilihydraattien, proteiinin ja rasvan yhdistelmän.
Recovery Drink Idea: suklaa maitoa
Suklaa maidolla on oikea yhdistelmä hiilihydraatteja proteiineihin, mikä tekee siitä ihanteellisen hyödyntämisjuoman. Itse asiassa tutkimuksessa, jossa verrattiin college-jalkapalloilijoiden elpymisasteita joko urheilujuomaa tai vähärasvaista suklaamäärää käyttäen, ei löytynyt eroa kahden juoman välillä. Tutkimuksen yksityiskohdat osoittivat samantasoisia lihastuneisuutta ja väsymystä, mutta suklaamäärän juomisen jälkeen pelaajilla oli vähemmän kreatiinikinaasia (mikä viittaa lihasvaurioon) kuin he käyttivät tyypillisen urheilujuoman juomisen jälkeen.
Recovery Drink Idea: Endurox R4
Niille, jotka eivät halua ajatella liikaa elpymisen jälkeen ja haluavat vain nopeasti juodajauhetta, Endurox R4: n elvytysjuomaseos sopii laskuun. Sekoita se veteen, sekoita ja saat hiilihydraatin 4: 1 -suhteeksi proteiiniin pitkän, kovan harjoittelun jälkeen . Tämä on helppo tapa täydentää energiaa ja auttaa palauttamaan nopeasti ilman paljon ajatuksia tai vaivaa, mutta se tulee hinnasta.
Ravinto tosiasiat per annos: hiilihydraatti = 50g, proteiini = 13g, rasva = 1g, natrium = 220mg, kalium = 120mg, kalorit = 260
Lisää
Recovery Drink Idea: Hammer Recoverite
Toinen kätevä vaihtoehto harjoituksen jälkeen on Hammer Recoverite. Recoverite tarjoaa ainesosien oikean yhdistelmän kohtuulliseen hintaan. Mutta parasta Hammerin elvytysjuomista saattaa olla maku.
Ravinto tosiasiat per annos: hiilihydraatti = 32,5 g, proteiini = 10 g, rasva = 0 g, natrium = 74,4 mg, kalium = 19,2 mg, kalorit = 166
> Lähteet:
> Gilson SF, Saunders MJ, Moran CW, et ai. Suklaan maidon kulutuksen vaikutukset lihasten talteenottoon merkkiaineilla tehostetun jalkapallokoulutuksen aikana. Med Sci Sports Exerc. 2009; 41: 508.
> Kammer L, Ding Z, Wang B, Hara D, Liao YH, Ivy JL. Vilja ja rasvaton maito tukevat lihasten toipumista harjoituksen jälkeen. [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf] J Int Soc of Sports Nutr. 2009; 6: 2-12. .
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; American Dietetic Association; Kanadan ruokavalioaineet; American College of Sportsin lääketieteessä. > Asema >, American Dietetic Association, Kanadan Dietitians ja American College of Sports Medicine: > ravitsemus > ja urheilullinen suorituskyky. J Amer Diet Assoc. 2009; 3: 509-527
Lisää