1 - Alkoholi ja kunto
Onko lihaksen saaminen ja lihaksen saaminen välttämättä välttämään alkoholin poistamista? Monet meistä nauttivat muutamasta juomasta, varsinkin viikonloppuisin. Työskentelyviikkoa juhlitaan usein happy hour -ruokailulla. Totuus on aktiivinen aikuisille ja urheilijoille samalla taistelulla, kun se tulee luopumaan suosikki aikuisten juomasta.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että alkoholin saanti voi aiheuttaa suuria takaiskuja lihasten lisääntymisessä ja saavuttaa kuntotavoitteita . Näyttää alkoholi vähentää lihasproteiinien synteesiä (MPS), joka heikentää lihasten kasvua. Tutkimukset osoittavat myös alkoholia hormonipitoisuuksien muuttamiseksi ja aineenvaihdunnan vähentämiseksi. Tämä tarkoittaa, että kykymme vähentää kehon rasvaa on myös ongelma.
On myös kysymys, joka ei voi juoda alkoholia maltillisesti. USDA: n ruokavalio ohjeet amerikkalaisille suosittelee vain yhtä alkoholijuomaa päivässä naisille ja enintään kaksi miehille. Juomisen nauttiminen on tullut nestemäistä huijata ateriaa ja palkinto kovaa harjoittelua varten. Valitettavasti yksi juoma johtaa yleensä kahteen tai useampaan.
Tutkimus on osoittanut positiivisia terveyshyötyjä, jotka liittyvät maltilliseen alkoholinkäyttöön. Kun alkoholia kulutetaan kohtalaisesti, sen on osoitettu lisäävän hyvää kolesterolia (HDL), vähentää insuliiniresistenssiä ja stressitasoja. Muut tutkimukset osoittavat, että alkoholin alkoholipitoisuudet ovat suurempia kuin positiiviset. Se todellakin tulee tekemään parhaiten tietoon perustuvan valinnan alkoholin kulutuksesta ja kuntotavoitteista.
2 - Alkoholi ja lihasten kasvu
Pieni tutkimus suoritettiin siitä, miten alkoholin kulutus vaikuttaa lihasten proteiinisynteesiin (MPS). Tutkimukseen osallistui kahdeksan fyysisesti aktiivista miestä, jotka suorittivat painonnoston ja intervalliharjoituksen osana testausprosessia. He kuluttivat heraproteiinin ja alkoholin välittömästi harjoituksen jälkeen ja taas neljä tuntia myöhemmin. He kuluttivat myös hiilihydraattiaterian kaksi tuntia harjoittelun jälkeen. Lihaksen biopsiat otettiin levossa, kahdella ja kahdeksalla tunnilla fyysisen harjoittelun jälkeen.
Tulokset osoittivat, että alkoholipitoisuus nousi yli perusviivojen jälkeisen liikunnan sekä proteiinin että hiilihydraattien kulutuksen. Lihaksen biopsiat osoittivat lihasten proteiinisynteesin (MPS) vähenemisen fyysisen harjoittelun jälkeen. Proteiinilla kulutettu alkoholi vähensi MPS: ia 24% ja 37% yhdistettynä hiilihydraattiin . Tulos osoitti MPS: n osittaisen pelastamisen, kun proteiinia kulutettiin alkoholilla, mutta silti negatiivinen lasku.
Tutkijat päättivät alkoholin heikentää lihasproteiinien synteesiä (MPS) huolimatta optimaalisen ravitsemuksen kulutuksesta . Kulutetun alkoholin määrä perustui urheilijoiden raportoituun juomakäyttäytymiseen. Koska alkoholin kulutus voi olla jopa suurempi urheilijoiden keskuudessa, testitulokset saattavat mahdollisesti antaa entisestään MPS: n laskun.
Tulokset tarjoavat riittävästi todisteita urheilijoiden ja valmentajien tietoisuuden lisäämiseksi alkoholin kulutuksen ja lihasten palautumisen suhteen.
3 - Alkoholi ja rasvanpoltto
Alkoholin on osoitettu vähentävän aineenvaihduntaa ja vähentäen kykyämme polttaa rasvaa . Tämä johtuu osittain siitä, kuinka kehomme reagoi eri tavoin kuin alkoholiin kuin oikean ruoan syömiseen. Kehomme näkee alkoholin myrkkynä eikä ravintoaineena, joten emme kykene varastoimaan alkoholi-kaloreita samalla tavoin kuin elintarvikekoria. Sen sijaan meidän aineenvaihdunta siirtyy varastoitujen elintarvikekalorien polttamisesta myrkyllisten jätteiden poistamiseksi. Alkoholista valmistettuja ensisijaisia myrkyllisiä kemikaaleja kutsutaan asetaldehydiksi ja asetaatiksi.
Saatat huomata lähes välittömän kehotuksen päästä kylpyhuoneeseen vain kahden juoman jälkeen. Kehosi käyttää väliaikaisesti ei-toivottuja sivutuotteita polttoaineena eroon itsensä myrkkyistä. Tämä hidastaa luonnollista aineenvaihduntaa rasvakudoksen tai rasvan varastojen polttamisessa. Journal of Clinical Investigationin julkaiseman tutkimuksen mukaan alkoholi korvaa polttoaineen rasvan ja edistää paljon kaloreita kohti päivittäistä vaatimustasi .
Joten, kun nautimme muutaman drinkin, meidän aineenvaihdunta on tauolla rasvanpolttoa varten, ja se hajottaa alkupaloja ensin. Kaikkien kulutettujen elintarvikkeiden kalorit varastoidaan rasvana. Muut tutkimukset osoittavat, että alkoholi vähentää erityisesti kykyämme polttaa rasvaa vatsaan. Olemme kaikki kuulleet surullisen termin "oluen vatsa".
Onko tämä loppu, että rentouttava lasillinen viiniä ennen illallista? Ei aivan kuten tutkimus on osoittanut juomista kohtuullisesti voi olla hyödyllistä terveydellemme. Kansainvälisen journal of obesity -työryhmän julkaisemien kroonisten tutkimusten mukaan vanhemmat naiset, jotka joivat kohtalaisesti, heikensi painonpudotusta kuin naiset, jotka kokonaan poistivat alkoholin. Näyttää siltä, että nämä naiset kuluttivat satunnaista juomaa ja niinä päivinä otettiin vähemmän kaloreita ja olivat fyysisesti aktiivisia.
4 - Alkoholi ja hormonit
Alkoholin kulutuksen sanotaan muuttavan hormonipitoisuuksia, erityisesti testosteronia. Journal of Nutrition and Metabolism -lehdessä julkaistussa artikkelissa todettiin, että korkea alkoholinkulutus (1,5 g / kg tai 120 g: n keskimääräinen annos) tukahduttaa testosteronia 23%: lla. Muussa tutkimuksessa oli ristiriitaisia tietoja, joiden mukaan testosteronipitoisuuksien välillä ei ollut merkittävää eroa akuutin alkoholin nauttimisen jälkeen mitattuna 16 tunnin aikana.
Näyttäisi olevan epäilyttäviä todisteita alkoholin kulutuksesta ja testosteronipitoisuuksista . Tutkimus kuitenkin viittaa siihen, että testosteroni muuttuisi melko vähän alkoholia. Noin yhdeksän juomaa 180lb: n miehelle olisi kulutettava testosteronihormonien alentamiseksi tiettyjen tutkimusten jälkeen. Testosteronin väheneminen miehillä voi heikentää lihasten kasvua, vähentää seksuaalista toimintaa ja lisätä osteopenian / osteoporoosin riskiä.
Muu tutkimus osoittaa, että korkea alkoholinkäyttö lisää testosteronin muuntamista estrogeeniksi. Alkoholijuomien tuottamiseen käytettävät kasvit sisältävät fytoestrogeeneja, jotka voivat vaikuttaa miespuoliseen sukupuolihormoniin. Vaikuttaa siltä, että raskas juominen lisää aromataasientsyymin toimintaa. Tämä entsyymi on vastuussa miesten sukupuolihormonin (testosteronin) muuntamisesta naispuoliselle sukupuolihormonille (estrogeeni). Lisääntynyt estrogeeni miehillä voi mahdollisesti aiheuttaa kivesten heikkenemistä ja feminisaation oireita.
Tarkoittaako tämä, että miehet eivät saa juoda alkoholia miehuuden säilyttämiseksi? Tähänastinen lopputulos on, että liiallinen tai raskas juominen aiheuttaa terveysongelmia. Juotavaksi ja kohtuullisella tavalla (enintään kaksi juomaa miehille) ei näytetä olevan haitallisia vaikutuksia urospuoliseen lisääntymiseen tai vähäisiin massavoittoihin.
5 - Alkoholi ja syöminen terveinä
Juominen voi johtaa alentuneisiin estotoimintoihin ja älyttömään ruokaan. British Journal of Nutrition -lehdessä julkaistun artikkelin mukaan alkoholin kulutus johtaa liialliseen kalorien liialliseen lisääntymiseen ja liialliseen kulutukseen. Kun vaikutuksen alla emme voi panna paljon ajatuksia terveellisestä ruokavaliosta.
Alkoholi ja syöminen kulkevat käsi kädessä ja lopputulos on tyypillisesti laajennettu vyötärölinja. Kalorien saanti ja alkoholi-tutkimus osoittivat, että viiniä juotettiin lounaalla kuluttua 200 kaloria päivässä. Ylimääräiset kalorit ajan mittaan aiheuttivat merkittävää painonlisäystä useimmille osallistujille.
Ole tietoinen siitä, kuinka monta kaloria olet juomassa:
- Olut (12oz) - 150 kaloria
- Viini (5oz) - 100 kaloria
- Tislattuja alkoholijuomia (1,5oz) - 100 kaloria
6 - Alkoholi ja lepo
Alkoholi voi saada meidät tuntemaan olonsa rentoutuneeksi, mutta se näyttää haitallisesti haitalliselta. Nukkuminen on tärkeää lihasten elvyttämiseksi ja kudosten korjaamiseksi. Ilman riittävää nukkua emme pysty toimimaan optimaalisella tasolla.
Alkoholi on masentava ja voi aluksi auttaa meitä nukkumaan, mutta nukkuminen on ongelma. Tutkimuksen mukaan alkoholi häiritsee reseptiivistä tai nopeaa silmän liikkumista (REM) nukkua. Ilman REM-nukkua saatat kokea päiväsaantua, väsymystä ja huonoa pitoisuutta.
Yhdysvaltain Council of Exercise osoittaa, että alkoholi vaikuttaa haitallisesti nukkumalleihin, mikä lisää väsymystä ja fyysistä stressiä. Ilman terveellistä parantumatonta nukkua urheilullinen suorituskyky ja voimakkuus vaikuttavat merkittävästi.
Tutkimukset osoittavat, että yksi tai kaksi juomaa (kohtalainen alkoholinkäyttö) ei näytä heikentävän nukkumallia. Häiriöitä voi esiintyä liiallisen juomisen yhteydessä. On myös suositeltavaa, ettei alkoholia käytetä unihäiriöinä alkoholiriippuvuuden välttämiseksi.
7 - Alkoholi ja ravitsemus
Alkoholi sisältää tyhjiä kaloreita, joista puuttuu ravitsemuksellinen arvo keholle. Seitsemää kaloria grammaa kohden on verrattu neljään kaloriin grammoina terveissä hiilihydraateissa . Monet aikuiset juomat sekoitetaan sokerimaisiin sekoittimiin, lisäämällä kehon terveellisempää kaloria.
Alkoholin kulutuksen on osoitettu heikentävän ravinteiden imeytymistä vähentämällä ruoansulatusentsyymien määrää. Se voi myös vahingoittaa ruoansulatuskanavassa olevia soluja, jotka vaikuttavat ravinteiden imeytymiseen. Ilman normaalia ruoansulatuskanavaa, terveellistä ruokaa ei ehkä voida käyttää kehon hyödyksi.
Tutkimukset osoittavat, että liiallinen juominen voi estää kehoa imemästä riittävästi proteiinia ja muita ravintoaineita. Tarvitsemme riittävät ravintoaineet toimimaan optimaalisella kuntotasolla, rakentaa ja ylläpitää lihasmassaa.
Word From
Sopeutuminen ja lihaksen saaminen ei tarkoita alkoholin poistamista kokonaan. Se tarkoittaa yksinkertaisesti terveellisempää valintaa. Laajamassa ja polttava rasva on kovaa työtä ja erinomainen ravintoaineiden saanti on välttämätöntä. Koska alkoholilla ei ole ravintoarvoa, juominen ajoittain ja kohtuudella näyttää olevan hyväksyttävä vaihtoehto. Yhdysvaltojen suosittelemien suositusohjeiden soveltaminen ei sisällä yhtä alkoholijuomaa naisille ja miehille kahdelle ei näytä vaikuttavan haitallisesti lihasten kasvuun ja kuntotasoon. Liian suuri juominen ei kuitenkaan ole terveellistä sinulle. Voit päättää olla osallistumatta optimaaliseen kuntoiluun, mutta jos päätät käyttää alkoholia, sinun kannattaa rajoittaa saantiasi.
> Lähteet:
American Council of Exercise (ACE), Fit Facts, Sydämen liikunta, Alkoholi Eats Away lihaksen massa
> Evelyn B. Parr et ai., Alkoholin nauttiminen heikentää Myofibrillisen proteiinin synteesin maksimaalisia harjoittelujaksoja yhdensuuntaisen harjoittelun yhden pisteen jälkeen, PLOS yksi tutkimussarja , 2014
> Louise M. Burke et ai., Alkoholin saannin vaikutus lihasten glykogeenivarastoon pitkään harjoittelun jälkeen, Journal of Applied Physiology , 2003
> Suthat Liangpunsakul, MD MPH et al., Alkoholin saannin, kehon rasvan ja fyysisen aktiivisuuden välinen suhde - väestöperustainen tutkimus, terveys ja ihmispalvelut Kirjailija Käsikirjoitus , 2010