Laske kaloriarvosi
Tietäen kuinka monta kaloria tarvitset kuluttaa joka päivä on välttämätöntä menettää, hankkia tai ylläpitää painoa. Mutta miten pääset määrittämään tämän numeron? Helppo! Ota ulos laskimesi ja käytä Harris-Benedict-kaavaa.
Harris-Benedict-kaavaa käytetään määrittämään basaalisen aineenvaihdunnan taso (BMR), jota kutsutaan myös lepäämiskustannuksiksi (EER). Sinun sukupuolesi, ikäsi ja ruumiin koko määrittävät basaalisen aineenvaihdunopeuden, ja laskemalla tämä luku kertoo, kuinka paljon kaloreita poltat vain olemalla elossa ja heräissä.
Tietenkin, kun poistut sängystä ja liikut päivittäin, sinun täytyy säätää tätä numeroa. Voit määrittää aktiivisen aineenvaihdunopeuden (AMR) kertomalla BMR : n määrän, joka edustaa aktiviteettitasosi. Tämä luku vaihtelee 1,2: stä istumisesta, jopa 1,9 ylimääräisen aktiivisuuden vuoksi. Näin se toimii:
Naiset: BMR = 655 + (4,35 x paino kiloina) + (4,7 x korkeus tuumina) - (4,7 x ikä vuotta)
Miehet: BMR = 66 + (6,23 x paino kiloina) + (12,7 x korkeus tuumina) - (6,8 x ikä vuotta)
Laske aktiivinen aineenvaihdunopeus aloittamalla basaalisen aineenvaihdunopeuden ja säätämällä sitä arvioimalla nykyisen aktiivisuustason. Jos olet:
- Sitoutuva (vähän tai ei lainkaan harjoitusta): AMR = BMR x 1.2
- Kevyesti aktiivinen (kevyt harjoittelu / työ 1-3 päivää viikossa): AMR = BMR x 1.375
- Kohtuullisen aktiivinen (kohtalainen harjoittelu / työ 3-5 päivää viikossa): AMR = BMR x 1.55
- Erittäin aktiivinen (kova harjoittelu / työ 6-7 päivää viikossa): AMR = BMR x 1.725
- Extra aktiivinen (erittäin kova harjoittelu / työ 6-7 päivää viikossa): AMR = BMR x 1.9
Sinun AMR: n tulee edustaa kalorimäärä, jota sinun tarvitsee kuluttaa joka päivä, jotta pysyisi nykyisellä painollaan. Jos haluat laihtua , sinun on lisättävä liikunnan tasoa tai vähennettävä kalorien saantia syömällä vähemmän.
Miten voin käyttää näitä tietoja?
Valitettavasti Harris-Benedict-kaava ei ole täydellinen. Ravitsemus- ja ravitsemusakatemian mukaan tutkimustulokset ovat osoittaneet, että kaava on noin 90 prosenttia tarkka noin 60 prosenttia ajasta.
Tämä tarkoittaa, että se voi olla kaukana 40 prosentista ajasta, joka on melko horjuvaa. Vieläkin pahempi, kun kaava oli väärä, se yliarvioi tutkimushenkilöiden kaloriarvot, joten he polttivat vähemmän kaloreita kuin he ajattelivat.
Kaavojen tarkkuusongelmat voivat johtua fyysisistä tai geneettisistä tekijöistä, ja on olemassa hyvät mahdollisuudet, että monet ihmiset yliarvioivat, kuinka fyysisesti he ovat.
Joten miksi käyttää kaavaa, jos se ei ole aina tarkka?
No, koska se on hyvä paikka aloittaa. Laske päivittäinen kalorikäyttötarpeesi, ja jos et menetä tai paina, säädä vuorokautisen kalorilaskurin tavoitteen alas (tai ylöspäin). Mutta älä käytä alle 1 200 kaloria päivässä ilman lääkärin valvontaa. Sinun on myös laskettava päivittäinen kaloriarvosi painonmuutoksesi mukaan.
Online kalorilaskimet
Okei, joten ei todellakaan ole vaikeaa napata laskinta ja kuvata tämä kaikki käsin, mutta on helpompi käyttää online-laskuria, kuten Yhdysvaltain maatalousministeriön Supertracker tai laihdutuslaskimella .
Online-kalori laskimet ovat helppokäyttöisiä ja tekevät täydellinen paikka kaikille niille, jotka haluavat saada kaloreita laskemaan. Voit myös löytää kaloreita elintarvikkeiden syöt ja seurata kaloreita poltat liikuntaa joka päivä.
Sanasta alkaen
Vaikka on helppo löytää online-laskimia ja ruokavalion suunnittelijoita, jotka auttavat sinua määrittämään, kuinka monta kaloria tarvitset kuluttaa joka päivä, on mukavaa tietää, miten nämä tiedot lasketaan. Ja näet kuinka vähentää kalorien saantiasi tai polttaa enemmän kaloreita ylimääräisellä liikunnalla auttaa sinua saamaan tai laihtumaan.
> Lähteet:
> Ravitsemus- ja ravitsemusakatemia Evidence Analysis Library. "Ei-obese-yksilöissä, mitkä ovat ennustuksen tarkkuus ja enimmäisarvot ja aliarvostusvirheet verrattuun mitattuun lepoaikaiseen metaboliseen nopeuteen käytettäessä Harris-Benedict-kaavaa?"
> Crystal C. Douglas, Jeannine C. Lawrence, Nikki C. Bush, Robert A. Oster, Barbara A. Gower, Betty E. Darnell. "Harris Benedictin kaavan ennustettuun kykyyn vaikuttavat painovoiman historia ja etnisyys". Nutr Res. Huhtikuu 2007; 27 (4): 194-199. doi: 10.1016 / j.nutres.2007.01.016.