Käytä laihtuminen laskimesi selvittää, kuinka monta kaloria syödä päivittäin
Jotkut kalori laskimet auttavat sinua selvittämään, kuinka monta kaloria tarvitset säilyttääksesi painosi. Mutta mitä jos haluat ohut? Sitten mitä haluat tietää, "kuinka monta kaloria pitäisi syödä laihtua ?"
On helppo laskea oikea määrä kaloreita laihtuminen, painonnousu tai painon ylläpito. Noudata näitä yksinkertaisia ohjeita.
Sitten tiedät, kuinka monta kaloria tarvitset syödäksesi päivä tavoitteen saavuttamiseksi.
Kuinka kalori laskin toimii?
Parhaan kaloriarvon saamiseksi on järkevää käyttää laihdutuslaskin . Se on yksinkertainen menettely ja voi olla jopa hauskaa ja mielenkiintoista - vaikka et yritä muuttaa painoa.
Kuinka kalorilaskuri toimii? Kun olet syöttänyt tietoja, se käyttää formulaa nimeltä Mifflin St. Jeor -yhtälö laskeaksesi lepäämän aineenvaihduntaa . Se on kalorimäärä, jonka kehosi tarvitsee toimia, kun se on levossa. Sitten henkilökohtaisten elämäntapatietojen perusteella laskin lisää kaloreita, joita tarvitset elimistämään elimistösi päivittäiseen toimintaan. Lopuksi se joko lisää kaloreita painonpudotukseen tai vähentää kaloreita, joiden avulla voit laihtua.
Mutta mitä jos haluat painosi pysyä samana? Laskin voi selvittää kuinka monta kaloria syödä painon ylläpitämiseksi.
Nämä tiedot auttavat monia terveellisiä syöjiä. Jos sinulla on terveellinen paino ja haluat säilyttää kehon koon, sinun on varmistettava, ettet syödä liikaa tai liian vähän. Joillekin aikuisille tarkoitetaan 2000-kalori ruokavaliota. Tämä numero viittaa Nutrition Facts -merkillä .
Mutta monet ihmiset ovat keskimääräistä suurempia tai pienempiä tai ovat normaalia enemmän tai vähemmän aktiivisia ja niillä on erilaisia kaloreita.
Painonpudotuksen laskimen käyttö
Oletko valmis antamaan kalori laskin yrittää? Sinun on annettava tärkeitä tietoja iästä, sukupuolesta, korkeudesta ja nykyisestä painosta oikean kaloriluvun saamiseksi. Laskin vaatii nämä tiedot, koska ne ovat tekijöitä, jotka vaikuttavat aineenvaihduntaan - tai kehosi tarvitsemiin kaloreihin. Yleensä miehet tarvitsevat enemmän kaloreita kuin naiset. Suuremmat elimet tarvitsevat enemmän kaloreita kuin pienemmät ruumiit, ja nuoremmat aikuiset tarvitsevat enemmän kaloreita kuin aikuiset.
Sinulta kysytään myös toimintatavoista. Jos kehosi on aktiivisempi päivän aikana, se vaatii enemmän polttoainetta (kaloreina). Yritä olla mahdollisimman rehellinen harjoittelusta ja päivittäisistä toimintatavoista. Jos syötät numeroita, et saa tarkkaa tulosta. Jos et ole varma, kuinka aktiivinen olet päivän aikana, pidä aktiivisuuslehtiä viikon ajan tai tarkastele tietoja kuntosi seurannasta saadaksesi nopean arvion.
Seuraavaksi sinulta kysytään tavoitteistasi. On tärkeää olla realistinen tämän vaiheen aikana. Tavoitteesi paino voi olla erilainen kuin ihanteellinen paino tai täydellinen paino.
Voit esimerkiksi painaa 120 kiloa. Mutta jos olet kamppaillut painostasi suurimman osan elämästänne eikä ole koskaan ollut alle 150 kiloa, 120 ei ehkä ole realistinen tällä hetkellä. Yritä asettaa tavoitteeksi, jonka uskot saavaksi . Kun saavutat tavoitteen, voit aina asettaa uuden.
Lopuksi voit valita päivämäärän, jolloin haluat tavoittaa tavoitteen. Muista, että jos yrität laihtua , terve laihtuminen on 0,5-2 kiloa viikossa. Jos yrität saada painoa , voit ehkä laittaa noin yhden puntaa viikossa.
Tavoitteen painon saavuttaminen
Kun olet suorittanut kalorilaskuriprosessin, saat päivittäisen kalorikaavion .
Tämä on kalorimäärä, jonka pitäisi syödä joka päivä, jotta saavutat haluamasi painon asetetussa aikataulussa. Jos yrität saada painoa, päivittäinen kalorien tavoite sisältää kaloriylijäämän. Mutta jos laihtuminen on tavoitteesi, kalorien alijäämä otetaan huomioon lopullisessa numerossasi.
Kalorien vaje on yksinkertaisesti energiahäiriö. Kun luot kalorijakauman , riistät ruumiillesi tarvittavan polttoaineen. Joten kehosi polttaa varastoitua rasvaa (ylipaino) polttoaineen sijaan. Kalorien vajaus ilmenee, kun leikkaat kaloreita syömällä vähemmän kuin kehosi tarvitsee tai poltat ylimääräisiä kaloreita liikuntaa. Voit myös yhdistää ruokavalion ja liikunnan kalorijakauman aikaansaamiseksi.
Yleisesti ottaen useimmat asiantuntijat sanovat, että viikoittainen kalorijäämä yhteensä 3 500 kaloria johtaa sinut menettämään yhden puntaa painoa. Jos leikkaat enemmän kaloreita, laihtuu nopeammin. Mutta ei ole turvallista tai käytännöllistä leikata liikaa kaloreita. Erittäin vähäkaloriset ruokavaliot (alle 800-1000 kaloria vuorokaudessa) voivat syttyä ja niitä tulee seurata vain lääkärin valvonnassa.
Ääni monimutkainen? Selitettävä esimerkki. Sanotaan, että olet istuva nainen. Tämä tarkoittaa sitä, että et käytä säännöllisesti. Laihtuminen laskin voi sanoa, että sinun täytyy syödä 1 200 kaloria päivässä laihtua. Mutta et usko, että voit leikata tarpeeksi ruokaa ruokavaliosta tämän numeron saavuttamiseksi. Se on okei. Voit lisätä harjoittelua viikoittaiseen rutiiniasi vain muutaman ylimääräisen kalorin ansiosta.
Seuraavassa on muutamia tapoja, joilla voit tehdä sen toimimaan:
- Syö 1300 (100 ylimääräistä) kaloria joka päivä ja lisää lyhyt ilta-kävely päivittäiseen rutiiniasi polttamaan ylimääräiset 700 kaloria viikossa.
- Syö 1400 (200 ylimääräistä) kaloria joka päivä ja lisää HIIT- harjoitus aikataulusi kahteen kertaan viikossa ja kolme 30 minuutin kävelylenkkiä viikon aikana polttamaan ylimääräisiä 1400 kaloria viikossa.
- Syö 1,500 (300 ylimääräistä) kaloria joka päivä ja lisää 45 minuuttia keskivaikeaa ja voimakasta liikuntaa päivittäiseen aikataulusiisi, jotta voit polttaa 2100 kaloria viikossa.
Jokaisessa näistä skenaarioista olet lisännyt kaloreita päivittäiseen ruokavaraasi, mutta olet poltanut enemmän kaloreita liikuntaa pitääkseen kalorien alijäämän laihtumiseen. Jos haluat laihtua nopeammin, lisää harjoittelu päivittäiseen rutiiniasi lisäämällä kaloreita päivittäiseen ruokavalioon.
Painonpudotuksen laskurin usein kysytyt kysymykset
Silti hämmentynyt, kun käytät laskinta laihduttamiseen? Nämä ovat muutamia yleisiä kysymyksiä, joita ruokavaliot usein kysyvät.
Voinko syödä mitä haluan ja silti laihduttaa? Tämä on hankala kysymys. Voit syödä mitä haluat ja laihtua niin kauan kuin pysyt kalorikaavassa. Teoriassa voit syödä karkkia baareja koko päivän ja laihtua. Mutta et luultavasti haluaisi. Miksi? Koska se olisi erittäin vaikea jäädä kaloreita, jos et syö ravitsevia elintarvikkeita. Terveelliset elintarvikkeet auttavat sinua tuntemaan itsesi voimakkaaksi, energiseksi ja kylläiseksi. Tyhjät kalorielintarvikkeet eivät tarjoa kehostasi ravintoaineita, jotka tarvitsette elävän aktiivisen elämisen. Ja kun syövät roskaruokaa, olet todennäköisesti nälkäinen useammin ja syö yli.
Voinko syödä enemmän, jos harjoitan joka päivä? Jos olet tehnyt harjoituksen yhtälöön, kun käytit laskinta, sinun ei pitäisi syödä enemmän, jos liikutat. Päivittäinen kalorien tavoite (laskimen tulos) on jo laskenut ylimääräisen liikunnan. Mutta jos et käyttänyt harjoittelua, kun käytit laskinta, ja lisäät harjoittelun istuntoon päiväsi, niin harjoittelun aikana poltetut kalorit lisäävät kalorihäiriöitä. Jos et syövät harjoittelun kaloreita, lisääntynyt alijäämä auttaa sinua menettämään painoa nopeammin. Jos syöt takaisin saman määrän kaloreita, jotka poltat, niin laihtua samalla nopeudella kuin kalori laskin tuloksessa on mainittu. Ole varovainen, mutta on erittäin helppo syödä enemmän kaloreita kuin poltat harjoituksen jälkeen . Tämä aiheuttaa painon nousua, ei laihtumista.
Kuinka minun pitäisi laskea päivittäiset kalorit? On olemassa erilaisia tapoja, joilla voit seurata päivittäistä kalorimääräystäsi. Monet dieetit käyttävät älypuhelinsovellusta tai verkkosivustoja, kuten MyFitnessPal tai LoseIt. Näiden palveluiden avulla voit syöttää ruoan, jonka olet syönyt yhdessä annoskoon kanssa, ja se laskee automaattisesti päivittäiset kalorit. Käytössä on myös aktiviteettitunnistimia, kuten Fitbit, jotka auttavat sinua laskemaan päivittäiset ruokatarhat ja päivittäiset harjoittelut kalorit. Jos et ole fiksu teknisten gadgeteja, käytä paperiruokapäiväkirjaa . Yksinkertaisesti kirjoita kaloriasi muistikirjaan tai päivittäiseen ruokailulevylle laskemaan päivittäiset numerot.
Pitäisikö minun ostaa tai liittyä ruokavalioon laihtua? Jos on, mikä laihtuminen ohjelma on paras? Ei ole "paras" ruokavaliota, koska jokainen dieter on erilainen ja sillä on erilainen elämäntapa eri tarpeilla. Ruokavalio, joka toimii parhaiten sinulle on ruokavalio, johon voit pysyä. Joillekin ihmisille tee-se-itse-ohjelma on paras. Toiset taas hyötyvät kaupallisen laihtumisohjelman rakenteellisesta lähestymistavasta . Kysy itseltäsi tärkeitä kysymyksiä elämäntavoistasi (kypsätkö sinä? Kuinka paljon aikaa olet ostanut terveellistä ruokaa? Mikä on budjettisi?) Ja tee sitten päätös, joka sopii tarpeisiisi.
Onko kaikki kalorit sama tai kalorit ovat parempia kuin toiset? Vaikka koko kalorien saanti on eniten painonpudotusta, kaikki kalorit eivät ole samanarvoisia. Kaloreita ravitsevista ruoka-aineista auttaa sinua tuntemaan itsensä kokonaan kauemmin, tarjota polttoainetta päivittäiseen toimintaan ja parantaa hyvinvointia. Mitä ovat terveelliset elintarvikkeet? Useimmat asiantuntijat suosittelevat, että täytät levyt seuraavasti:
- erilaisia värikkäitä vihanneksia, kuten lehtivihanneksia, kirkkaita paprikoita, rapeita porkkanoita tai retiisiä. Koeta löytää maut, joita pidät.
- laiha lihaa, kuten kanaa ja kalaa . Jotkut dieetit nauttivat myös punaisesta lihasta kohtuullisesti .
- terveitä täysjyviä lähteitä, jotka tarjoavat kuitua kuten kaurapuuroa, täysjyväleipää tai keksejä
- koko hedelmiä eikä hedelmämehuja tai hedelmäsalaisia välipaloja
- pieniä annoksia pähkinöitä, siemeniä ja muita lähteitä terveistä rasvoista
- vesi janoista urheilujuomien, makeutetun teen tai virvoitusjuomien sijasta
Tyhjät kalorit, toisaalta, voivat jättää nälkäisyyteen, lisätä haluasi ruokaa ja jopa lisätä väsymystä. Mitä ovat tyhjät kalorit? Löydät ne jalostetuissa elintarvikkeissa, jotka sisältävät lisättyä sokeria , transrasvaista, ylimääräistä rasvaa ja kaloreita. Makeiset, pikaruoka, jalostetut leivonnaiset ja virvoitusjuomat ovat yleisiä tyhjien kalorien lähteitä.
Entä jos käytän kalori laskinta ja älä laihtua? On monia tekijöitä, jotka edistävät laihtuminen menestys. Jos et laihtua heti, se ei tarkoita sitä, että olet epäonnistunut tai tehnyt jotain väärin. Mutta se voi tarkoittaa, että sinun on pidettävä ohjelmasi pidempään painonpudotuksen tapahtuessa. Arvioi syömisen ja liikunnan tottumukset, jotta näet, onko asetuksia mahdollista tehdä tavoitteen saavuttamiseksi. Saattaa myös olla lääketieteellisiä syitä, että et voi laihtua , joten keskustele terveydenhuollon palveluntarjoajaltasi, jos olet yrittänyt pienentää menestystä. Lääkäri voi ehkä viedä sinut rekrytoituun ruokavalioon henkilökohtaiseen ravitsemusneuvontaan tai puhua sinulle laihtumiseen liittyvistä lääkkeistä tai kirurgisista toimenpiteistä, joiden avulla voit laihtua.