Katso High Intensity Interval Training
Onko harjoittelussuunnitelma mukana koko kehon, kohdennettuja harjoituksia polttaa rasvaa? Kaikki harjoitukset auttavat sinua pienentämään, mutta hieman huolellisella suunnittelulla voit suunnitella rasvanpoistoharjoittelua, joka on tehokkaampi polttamalla vatsa rasvaa ja laihtumalla tuumaa reisiltäsi, korkeilta ja pakaroilta .
Suurten intensiteettijaksojen koulutus
Jos olet todella vakavasti ruumiin vaihtamisesta, rasvakudoksen menetyksestä ja veistämällä kädet ja jalkat, jotka ovat tiiviitä ja pehmentäviä, sinun on tehtävä voimakkuusväliharjoittelu.
Hyödyt ja valmentajat kutsuvat sitä HIIT tai yksinkertaisesti "väli koulutus." HIIT-harjoitukset kestävät vain 20-30 minuuttia tai vähemmän ja sisältävät runko-osia, jotka polttavat kaloreita ja kiristävät lihaksia samanaikaisesti.
Miksi tämä rasvaa polttava harjoittelu tehostuu? Se on yksinkertaista. Lyhyet istunnot n nostaa sydämesi sykettä korkeammalle kuin tyypillinen harjoittelu, joten poltat enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa. Ja hyvä uutinen on, että HIIT-harjoitukset todella vaihtavat aineenvaihduntaa niin, että poltat enemmän kaloreita koko päivän - vaikka et työskentelisi.
Tutkijat ovat havainneet, että korkean intensiteetin koulutukseen osallistuvilla harjoittajilla on EPOC-ilmiö tai ylimääräinen happikulutuksen jälkeen. Tämä tarkoittaa sitä, että rasvan polttamisen jälkeen kehosi tarvitsee enemmän happea toimimaan. Tämän seurauksena aineenvaihdunta kasvaa hieman ja poltat enemmän kaloreita useita tunteja istunnon jälkeen.
Muista kuitenkin, että yksi harjoitusistunto ei voi muuttaa kehoa yön yli.
Vaikka poltat enemmän kaloreita EPOC: llä, se ei tarkoita sitä, että sinun pitäisi syödä enemmän, liikkua vähemmän tai suorittaa vähemmän harjoituksia myöhemmin viikossa. Pitkällä aikavälillä johdonmukaisuus on kaikkein eniten, kun yrität himmennellä. Joten käytä suuritehoista, rasvaa polttavaa harjoittelua osana täydellistä ja tasapainoista ohjelmaa, jolla tavoitat kehon painotavoitteet.
Miten aloittaa rasvaa polttava harjoitus
Jopa ajattelivat, että parhaimmat harjoitukset polttaa rasvaa ovat lyhyitä, ne eivät ole helppoa. Jotta HIIT-harjoitteluasi voisi tehdä eron, sen on oltava kova. Tämä tarkoittaa, että hengität syvempää kun liikutat ja lihakset saattavat polttaa hieman enemmän kuin tyypillinen harjoittelu.
Joten sinun on tiedettävä kaksi asiaa, ennen kuin aloitat intensiivisen harjoituksen:
- Sinun täytyy olla tarpeeksi terveitä voimakkaalle liikunnalle. Jos et ole varma, jos olet uusi tai jos sinulla on ollut sairaus, tarkista lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat korkean intensiteetin.
- Ajoittaa täydellinen laihtuminen harjoittelu suunnitelma . Kun aloitat HIIT-harjoittelun polttaa rasvaa, sinun pitäisi korvata vain yksi harjoittelu viikossa korkean intensiteetin istunnossa. Kun kuntoasi taso paranee, ajoittaa kaksi tai kolme istuntoa viikossa. Harjoittelusuunnitelmasi on tehokkain, jos luot täydellisen harjoittelusuunnitelman, johon sisältyy aika ristikoulutukseen ja palautukseen.
Fat-Burning Workouts
Voit seurata tätä näyte-HIIT-istuntoa hilseilemään tai käyttää muita viiden minuutin rasvanpolttokokouksia, jotka huippuasiantuntijat ovat kehittäneet. Voit myös luoda oman korkean intensiteetin harjoittelun yhdistämällä harjoituksia, jotka kohottavat sykettäsi ja lisäävät voimaa.
Haluat harjoittaa suuria lihaksia koko kehosi. Valitse harjoituksia, kuten burpees, hyppy jack ja push ups polttaa vatsa rasvaa ja parantaa ylävartalon voimaa. Nämä näyteharjoitukset voivat auttaa sinua räjähtämään kaloreita:
Kiipeä portaat polttamaan rasvaa (tämä on täydellinen harjoitus, jos sinulla on pääsy pitkin portaikkoon - vähintään 10 kerrosta):
- Lämmitä kolmesta viiteen minuutista kävelyllä tai hidas hölkkä.
- Suorita portaat kolmeen minuuttiin, ryhtymällä vaiheisiin yksi tai kaksi kerrallaan.
- Täydellinen 10 ponnahdus ylös portaiden yläosassa.
- Pidä seinäklikkaus 60 sekunnin ajan.
- Jog hitaasti portaita alas.
- Toista kaksi tai kolme kertaa.
Sprintin ohut (jos sinulla on puisto lähistöllä, tämä on hauska harjoitus ulkona):
- Lämmitä kolmesta viiteen minuutista kävelyllä tai hidas hölkkä.
- Sprint (ajaa niin nopeasti kuin pystyt) noin neljännes mailin.
- Täydellinen 10 burpees.
- Täydellinen 10 kyykky hyppää.
- Täydellinen 10 hyppyjohtoa.
- Jog takaisin lähtöasentoon.
- Toista kaksi tai kolme kertaa.
Tunnista treadmill (jos kuulut kuntosalille, kokeile tätä harjoitusta lähellä painoa):
- Lämmitä kolmesta viiteen minuutista kävelyllä tai hidas hölkkä.
- Nosta nopeutta ja kaltevuutta siten, että käytät kovaa kolme minuuttia.
- Astu pois juoksumatto ja napata joukko painoja (seitsemän - 10 kiloa).
- Täydellinen 10 kyykky puristinta.
- Täydellinen 10 kävelylenkkiä painoilla.
- Täydellinen 10 lisäpainiketta.
- Toista kaksi tai kolme kertaa.
Fat-Burning-harjoittelun jälkeen
Mitä tapahtuu harjoittelun jälkeen on lähes yhtä paljon kuin istunnon aikana. Seuraa näitä vinkkejä, jotta voit maksimoida rasvanpoltto-etuja:
- Pidä päivittäistä toimintaa laihtua. Voimakkuusvärit voivat viedä sinut alas. Mutta jos lopetat loppupäivän viettämisen sohvalla, saatat menettää aineenvaihduntaa lisääviä etuja, joita työstitte kovasti saavuttaaksesi. Yritä ylläpitää ei-liikunnan toimintaa termogeneesiä (NEAT) pitämällä aktiivisena koko päivän. Aktiivisuusmonitorin käyttö voi auttaa sinua varmistamaan, että saavutat päivittäisen askel- ja kaloritietosi.
- Käytä aktiivista elpymistä pysymään terveinä. Päivinä, jotka ovat korkean intensiteetin intervalliharjoituksen jälkeen, sinun on levätä. Elpyminen on tärkeää, jotta voit välttää vahinkoja ja burnoutia. Mutta sinun ei pidä ottaa päivä kokonaan. Valitse helppokäyttöinen liikunta, joka lisää aktiivista elpymistä , jotta voit polttaa rasvaa ja kaloreita kehon kehittymisen aikana.
- Syödä hyvin. Yhdistä rasvaa polttava harjoittelu järkevällä ja ravitsevalla syömissuunnitelmalla niin, että elimistössäsi on polttoaine, jota se tarvitsee työskennellä kovasti ja sovi.
> Lähteet:
> McCall, MS, CSCS P. 7 tietoa ylimääräisestä jälkihoidon hapenkulutuksesta (EPOC). https://www.acefitness.org/blog/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen.
> Kansallinen vahvuus ja hoitoyhdistys. Kuuma aihe: Liiallinen liikkumisen jälkeinen happikulutus (EPOC) painonpudotusohjelmissa. https://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Role-of-EPOC-in-Weight-Loss/.