Miten säätää harjoittelun kestoa, jotta laihtuminen tapahtuisi nopeammin
Yksi yleisimmistä kysymyksistä, joita uudet harjoittajat kysyvät ovat: "kuinka kauan minun pitäisi päästä laihtua?" Kun ihmiset kysyvät, he toivovat usein vastausta, joka saa heidät pois koukusta pitkiä aerobisia harjoituksia varten. Ja itse asiassa, äskettäinen trendi on tehdä lyhyempiä liikuntaa laihtuminen. Mutta se helmi voi saada sinut vaikeuksiin, jos yrität laihtua.
Paras tapa määritellä, kuinka kauan työskentelyä ei pitäisi perustua suuntauksiin. Tämä ei tarkoita sitä, että sinun ei tarvitse mennä kuntosalille tunteja päivittäin. Mutta sinun on tehtävä joitakin sydän-harjoituksia, jotka kestävät hieman pidempään, jos haluat laihtua ja pitää sen pois.
Kuinka kauan työskentele joka viikko
American College of Sportsin lääketieteen (ACSM) mukaan sinun on harjoitettava 150-250 minuuttia viikossa laihtua. Ne viittaavat myös siihen, että enemmän harjoittelu tarjoaa parempia tuloksia. Jos haluat pitää painon hyvänä , ACSM määrittelee vähintään 250 minuuttia kohtalaista tai voimakasta harjoitteluun viikossa.
ACSM-ohjeen täyttämiseksi voit vain käyttää 40 minuuttia päivässä. Mutta harjoittelun aikataulu voi olla tylsää, mikä voi aiheuttaa sinun lopettamaan ohjelmasi. Lisäksi laihtua tehokkaasti sinun täytyy käyttää eri intensiteettiä . Tämä edellyttää, että muutat harjoittelun kestoa erilaisten työmäärien mukaan.
Kuinka kauan työskennellä joka päivä
Kuinka kauan voit harjoitella joka päivä pitäisi riippua tavoitteestasi kyseiseen harjoitteluun. Jos olet tarpeeksi terveellinen voimakkaalle liikunnalle, harjoitteluohjelmallasi tulee olla vaikeita päiviä , kun työskentelet korkealla intensiteetillä, helppoa päivää, kun sallit kehon elpymisen ja kohtelemaan päiviä, kun tavoitteena on rakentaa kestävyyttä, parantaa sydäntä terveys ja polttaa rasvaa.
Jokainen näistä harjoittelutavoista vaatii erilainen harjoituksen kesto.
- Kova harjoituspäivät. Suurten intensiteettien (HIIT) harjoitusten on oltava lyhyitä. Miksi? Koska kehosi ei yksinkertaisesti voi työskennellä kovin pitkään. Jos havaitset, että voit suorittaa suuritehoisia poroja tunnin tai kauemmin, et todennäköisesti toimi tarpeeksi kovasti. HIIT-harjoitukset kestävät 20-30 minuuttia ja tuntuvat erittäin kovilta. Muista kuitenkin, että poltat enemmän kaloreita EPOC: lta (liiallinen liikkumaveden kulutus), joka tunnetaan myös nimellä "jälkipoltto", jos rakennat suuritehoisia liikuntaa oikein .
- Helppoa harjoittelupäivää. Helppo päivän harjoittelun tarkoituksena on antaa keholle ja mielesi lepäämään. Tietenkin, voit istua sohvalla myös toipumaan. Aktiivinen elpyminen auttaa lisäämään kehon liikkumista, vähentää stressitasoa ja lisää päivittäistä kalorikuumaa. Aktiivinen elpyminen on yksinkertaisesti pienitehoista liikettä, joka lisää liikkeiden liikkumista nivelissäsi. Helppo aktiivinen elvytysohjelma voi kestää 30-45 minuuttia.
- Kohtuulliset harjoituspäivät. Suurin osa harjoituksistasi viikon aikana putoaa kohtalaiseen luokkaan. Nämä harjoitukset polttavat enemmän kaloreita kuin elvytyspäivä, mutta silti antavat kehon palauttaa ja valmistautua korkean intensiteetin harjoitteluun. Kuitenkin, koska kehosi ei toimi niin kovaa kohtalaisilla harjoittelupäivillä, sinun täytyy käyttää pitempään aikaa polttamaan tarpeeksi kaloreita laihtua . Yritä saada nämä istunnot kestävät 45 minuuttia tai pidempään. Jos mahdollista, ajoittakaa yksi pitkä harjoittelu, vähintään 75 minuuttia viikon aikana. Tämä pidempi istunto haastaa sinut henkisesti ja rakentaa sydän-kestävyyttä.
Joten miten sopivat kaikki nämä harjoitukset viikoittaiseen aikataulusi? Yritetään luoda viikoittainen aikataulu, jossa on vain oikea määrä liikuntaa, voi olla hankalaa. Voit suunnitella suunnitelman itse tai käyttää näitä viikoittaisia harjoittelujaksoja luomaan oman harjoitusohjelman.