Jos maksat kaikenlaista huomiota uusimmista kuntotrendeistä, saatat ajatella, että voimakkuusvälin koulutus on ainoa tapa käyttää. Ja HIIT: llä on runsaasti etuja, koska kaikki elimen energiaratkaisut toimivat enemmän kaloreita ja kestävyyttä. HIIT-harjoitus on lyhyt, voimakas ja voi olla erittäin tehokas poltettaessa rasvaa .
HIIT-harjoittelussa on kuitenkin joitain haittapuolia.
Ensinnäkin, et voi tehdä enempää kuin kaksi tai kolme korkean intensiteetin harjoitusta viikossa tai vaarantaa vamman ja ylikuntoa . Työskentely sellaisella voimakkuudella aiheuttaa paljon stressiä keholle, nivelille ja erityisesti mieleen. On erittäin epämiellyttävä työskennellä tällä intensiteetillä, joten sinun on todellakin oltava mieli-aine-asenne tällaisten harjoitusten kanssa.
Ja mitä jos et voi tehdä tällaista koulutusta? Entä jos sinulla on uusi liikunta tai sinulla on yhteisiä ongelmia, jotka estävät korkean intensiteetin ja suurta vaikutusta? Ehkä sinulla on korkea verenpaine, krooninen vammo tai vain todella pidä saada niin kaukana oman mukavuuden alueella. Miten voit saada HIIT: n hyödyt ilman työntöä niin kovaa? Yksi tutkimus kertoo ehdottomasti jonkintyyppisen harjoittelun, jota kutsutaan perifeeriseksi sydänkoulutukseksi tai PHA: ksi.
Mikä on PHA?
Perifeerinen sydänkoulutus kuulostaa kuin jotain, jota saatat tehdä lääkärin vastaanotolla, mutta se on itse asiassa koulutuksen muoto, jonka kehitti Dr. Arthur Steinhaus 1940-luvulla.
PHA-harjoittelun ajatus on nostaa aineenvaihduntaa tekemällä harjoituksia tiettyyn järjestykseen niin, että veresi säilyy koko elimistössäsi.
PHA on pohjimmiltaan eräänlainen piirikoulutus, joka tuli lopulta suosittuun 1960-luvulla, kun Mr. Universe, Bob Gajda, alkoi käyttää tällaista koulutusta.
Ajatuksena on, että teet viidestä kuuteen harjoitusta, peräkkäin, ilman välilaskuja, kuten tyypillinen harjoittelun harjoittelu. Erona on, että vaihdat ylävartalon liikunnan ja alemman kehon harjoittelun välillä . Tämä pitää veren kiertää koko harjoittelun aikana.
Kuten monet trendit, jotka tulevat ja menevät, he usein alkavat vuosikymmeniä aiemmin vain palata ja tulla suosittu uudelleen. PHA: n kartoittaminen on se, että tiedemiehet eivät ole koskaan olleet todella tutkineet PHA-koulutuksen vaikutuksia vasta hiljattain, kun useat asiantuntijat päättivät tutkia ajatusta siitä, että PHA-koulutus voisi olla pätevä korvike korkean intensiteetin välikoulutuksen kannalta.
PHA vs. HIIT
Euroopan Journal of Applied Physiology -sarjassa julkaistussa tutkimuksessa osallistujat satunnaistettiin joko korkean intensiteetin välein tai PHA-ryhmään. Tutkimus seurasi ryhmää yli 3 kuukautta, ja jokainen ryhmä työskenteli kolme kertaa viikossa ja lepopäivän välillä.
HIIT-ryhmän harjoittelu näytti näin: 5 minuutin lämpeneminen syklin ergometrillä ja sitten he menivät kaikki yhtä voimakkaasti kuin he voisivat 1 minuutin ajan, minkä jälkeen seurasi 2 minuutin palautumisväli. He toistivat tämän viisi kertaa ja tekivät sitten 5 minuutin cooldownin.
PHA-ryhmä teki voimakäyttäytymistä seuraavassa järjestyksessä: rintakehän puristin , jalan laajentaminen , lat-levytulppa , hamstringin kihara , yläpuolinen paina ja vasikan kohotus . He tekivät 15 toistoa jokaisesta siirrosta ilman lepoa keskenään ja sitten lepäsi 1 minuutti, ennen kuin toisti kyseisen piirin vielä neljä kertaa.
Tulokset? Mielenkiintoista on, että asiantuntijat ovat havainneet, että maksimaalinen aerobinen kapasiteetti parani paremmin PHA: n kanssa kuin HIIT-harjoituksissa, vaikka he eivät olleet tekemässä perinteistä sydänliikuntaa. Tutkimuksen kirjoittajat ajattelivat, että vuorovaihtelu ylemmistä alavartaloihin lisää verenkiertoa raajoihin - kädet, kädet, jalat ja jalat, jotka voivat parantaa aineenvaihduntaa solutasolla.
He myös viittaavat siihen, että tällainen koulutus voisi olla erinomainen tapa laihtua ja taistella liikalihavuutta ihmisiltä, jotka eivät voi tai eivät halua tehdä suuren intensiteetin välitarkennusta.
Kaiken kaikkiaan PHA-koulutus kasvatti V02 Max -arvoa 8,0 prosenttia, kun taas HIIT-ryhmän osuus oli 18,7 prosenttia. Se lisäsi myös lihasten, rintakehän, selän, hartioiden, jalkojen ja vasikoiden voimakkuutta. Paitsi että, mutta se, että vaihdat ylemmän ja alavartalon välillä, vähentää maitohappoa , joka usein aiheuttaa väsymystä ja antaa sinulle enemmän energiaa harjoittelun aikana.
PHA-harjoituksen luominen
Vaikka tutkimuksessa osallistujat tekivät klassisia koneharjoituksia kuntosalilla, voit helposti luoda oman PHA-harjoittelun kotona käyttämällä mitä tahansa vastusbändeistä ja käsipainoista, barbellteihin ja kettlebellleihin .
Jos olet aloittelija, tällainen harjoittelu on todennäköisesti kovaa kuin tyypillinen harjoittelu, joten haluat aloittaa kevyemmillä painoilla, vähemmän piirejä ja yksinkertaisempia harjoituksia, jotta et ylen liioitella.
Tee oma PHA-harjoittelu:
- Valitse kuusi harjoitusta, kolme alavartalolle ja kolme ylävartaloa varten. Edistyneemmät harjoittajat valitsevat yhdistelmäharjoituksia lisäämällä voimakkuutta. Esimerkiksi työntöpituus, kyykky, käsipainorivit, keuhkot, hauis-curls ja jalkahissit.
- Valitse jokaiselle harjoitukselle paino, jonka avulla voit tehdä enintään 15 toistoa. Aloittelijat saattavat aloittaa ilman painoa tai kevyitä painoja ja hitaasti työstää tiensä raskaampien painojen mukaan.
- Vaihtoehtoisesti ylempi ja alempi runko liikkuvat ilman lepoa välillä.
- Ensimmäisen piirin jälkeen, pidä hetken tai sitten ja täytä sitten noin yksi tai kolme sykliä, jos olet aloittelija ja enintään kuusi, jos olet kehittynyt.
Alla on erilaisia harjoitteluja, jotka sopivat erilaisiin kuntoasteisiin. Jos olet aloittelija, voit aloittaa ensimmäisen ja tehdä sen kahdesta kolmeen kertaan viikossa. Kun se helpottaa, voit siirtyä edistyneemmille harjoituksille.
Aloittelijan PHA Workout
Tämä harjoitus on täydellinen, jos olet uusi tai jos se on ollut jonkin aikaa, koska olet nostanut painoja. Siirry helposti ensimmäisen harjoittelun painoihin ja tarkenna enemmän lomakkeeseesi.
Laitteet
Tuoli, käsipainot
Miten:
- Lämmitä vähintään 5 minuuttia kevyellä kardio-aktiviteetillä - kävelyä talon ympärillä, ylös ja alas portaita jne.
- Aloita ensimmäinen ylävartalon harjoittelu ja täytä se kuten kuvattu. Siirry välittömästi seuraavaan alavartalon harjoitteluun ja täytä se sarja.
- Jatkakaa läpi piirin, vuorottelemalla ylävartalon liikuntaa alemman kehon liikuntaa, ei lepää välillä.
- Kun olet lopettanut yhden piirin, lopeta 60 sekuntia ja täytä 1-2 piiriä.
- Jäähdytä ja venytä harjoittelun jälkeen.
- Tee tämä harjoittelu kaksi tai kolme kertaa viikossa vähintään yhden vuorokauden välillä.
| Ylemmän kehon liikunta | Alavartalon harjoitus |
| Seinäkytkentä - Suojaa seinää, jossa jalat ovat käsivarren päässä ja olkapäiden leveys toisistaan. Työnnä eteenpäin ja aseta kädet olkapäähän ja olkapään leveyteen. Taivuta kyynärpäät ja laske rintakehä seinää kohti. Työnnä takaisin ja toista 15 toistoa varten. Älä yritä johtaa leuka. | Tuoli kyykkyjä - Tuolin takana sinua opas, taivuta polvet ja laskeutua kyykky, lähettämällä lonkat suoraan takaisin. Siirrä hiiren päällä tuolin päälle, paina kantapäihin ja nouse ylös. Toista 15 toistoa varten. Pidä painoja voimakkaammin. |
| Käsipainotusreitit - Pitkät painot ja kärki lantiolta 45 asteen kulmaan, abs ja tasainen taakse. Purista takaa ja vedä kyynärpäitä ylös vartaloon soutulaitteessa. Laske ja toista 15 kertaa. | Avustetut kynnet - porrastetussa asennossa, oikea jalka eteenpäin ja vasen jalka taaksepäin, taivuta polvet ja kohota suoraan alas, kunnes polvet ovat noin 90 asteen kulmissa. Työnnä kantapää seisomaan ja toista 15 kummallakin puolella. |
| Overhead Press -Paina ja pidä painoja suoraan yläpuolella. Abs kiinnittynyt, taivuta kyynärpäät ja laske painot korvan tasolle, kuten tavoiteportaat. Paina takaisin ylös ja toista 15 toistoa varten. | Vasikka nostaa - Aseta molemmat jalat ja työnnä alas varpaiden läpi, kun nostat molemmat kannoista maasta niin korkealle kuin mahdollista. Toista 15 toistoa varten. Pidä painoja voimakkaammin. |
Keskitaso PHA Workout
Jos olet harjoittanut ja tunne vahvuuskoulutusta, saatat olla valmis haastavampiin harjoituksiin ja piireihin. Alla oleva harjoittelu perustuu aloittelevaan versioon, jossa on vaikeampaa liikkua entistä voimakkaammin.
Laitteet
Tuoli, käsipainot
Miten:
- Lämmitä vähintään 5 minuutin kevyellä kardioaktiviteetilla.
- Aloita ensimmäinen ylävartalon harjoittelu ja, kun se on valmis, mene välittömästi seuraavaan alavartalon harjoitukseen
- Jatka, vuorottelemalla ylävartalon liikuntaa alemman kehon liikuntaa ilman lepää välillä.
- Kun olet lopettanut yhden piirin, levätä 60 sekuntia ja täytä kolme tai useampaa piiriä.
- Jäähdytä ja venytä harjoittelun jälkeen.
| Ylemmän kehon liikunta | Alavartalon harjoitus |
| Pushups -Tehdä työntöasento kädet ja varpaat (kova) tai polvet (helpompi). Takaa tasainen ja abs sisään, taivuta kyynärpäät laskemaan rintakehää kohti lattiaa. Paina takaisin ylös lukitsematta kyynärpäitä ja toista 15 kertaa. | Käsipainot - Pidä käsipainot sivuillasi ja aloita lantion leveydellä toisistaan. Taivuta polvet ja kyykky, lähettää lonkat suoraan takaisin. Mene niin alhaiseksi kuin voit ja paina kantapäähän seisomaan. Toista 15 toistoa varten. |
| Modified Renegade Rows - Pidä kahta käsipainoa ja päästä neljäsosaan. Kiinnitä ydin, taivuta oikea käsi ja tuo kyynärpää ylös vartaloon soutulaitteessa. Ota paino takaisin alas ja toista toisella puolella 15 kertaa. Kävele kädet ulos ja pudota lantiot tai päästä varpaisiin lankkuasennossa enemmän haasteeseen. | Etu- ja takamatkustajat - Pidä raskaita painoja jalkojen kanssa ja astu vasen jalka eteenpäin. Varmista, että astut tarpeeksi kauas eteenpäin niin, että polvi ei pääse liikaa varpaisiin. Työnnä takaisin alkuun ja ota sitten sama jalka takaisin käänteiseen lyöntiin. Työnnä varpaat takaisin alkuun. Toista 15 kummallakin puolella. |
| Kallistuvat jalat - Istu askeleella tai tuolilla ja laske pudotukseen taivuttamalla kyynärpäitä 90 astetta. Kun nostat ylös, suorista oikea jalka ja siirrä vasen käsi kohti varpaita. Laske ja toista, Vasen jalan nosto ja oikea käsi kohti varpaita. Toista 15 kertaa yhteensä. | Deadlifts - Pidä painoja ja aseta jalat hip-etäisyys erilleen. Pidä selkä tasainen ja olkapäät takaisin, kärki lanteista ja laske painot lattialle päin pitäen ne hyvin lähellä jalkoja. Purista kiikarit nousemaan ylös ja toista 15 kertaa. |
Advanced PHA Workout
Jos olet käyttänyt pitkään ja olet tottunut erittäin haastaviin harjoituksiin, tämä PHA-harjoitus vie sinut seuraavalle tasolle. Liikkuu ovat kaikki yhdistelmäharjoituksia, mikä tarkoittaa, että työskentelet samanaikaisesti useammalla kuin yhdellä lihasryhmällä, ja jokaisessa harjoitussarjassa on valinnainen sydänharjoittelu.
Laitteet
Tuoli, käsipainot
Miten:
- Lämmitä vähintään 5 minuutin sydän.
- Aloita ensimmäinen harjoitusjoukko ja tee ylävartalo, alavartalo ja valinnainen kardio liikkuvat peräkkäin ilman lepotiloja.
- Jatka läpi jokaisen harjoitustyön sarjan ilman lepoa.
- Kun olet lopettanut yhden piirin, lopeta 60 sekuntia ja täytä jopa kuusi piiriä.
- Jäähdytä ja venytä harjoittelun jälkeen.
| Ylemmän kehon liikunta | Alavartalon harjoitus | Valinnainen Cardio-harjoitus |
| Pushup to Side Plank - Paina työntöasennossa , polvilla tai varpailla, paina. Kun painat ylös, käännä vasemmalle ja ota oikea käsi suoraan ylös sivupalkissa. Palaa alkuun ja tee toinen pushup, tällä kertaa pyörii oikealle. Toista 15 toistoa varten. | Squat Press - Jalusta jalat hip-leveys toisistaan, pitämällä painoja hartiat, squat niin alhainen kuin voit, lähettämällä lonkat suoraan takaisin, abs sisään Kun nouset ylös, painaa painoja yläpuolella. Toista 15 toistoa varten. | Prisoner Squat Jumps - Aseta jalat leveä ja kädet takana pään. Laske kyykky, joka lähettää lanteen takanasi. Hyppää niin korkealle kuin mahdollista ja laskeudu pehmeillä polvilla. Toista 20 toistoa varten. |
| Lunge Rows - Pidä painoja jalat yhdessä, astu Oikea jalka takaisin suoraan jalka lunge. Vihje lannasta, joka tuo vartalon melkein yhdensuuntaisesti lattiaan, taaksepäin. Vedä painot peräkkäin. Astu alkuun ja toista toisella puolella 15 toistoa. | Walking Lunges - Pidä painoja kussakin kädessä ja astu eteenpäin oikealla jalalla lyöntiin, molemmat polvet taipuvat 90 asteen kulmaan. Astu vasen jalka sisään ja siirrä se eteenpäin. Jatka huoneen yli, vuorottelevat sivut 15 toistoa varten, kääntämällä kun pääset huoneen päähän. | Plyo Lunges - Aloita porrastetussa asennossa, jossa oikea jalka eteen ja vasen jalka taakse, noin 3 metrin päässä toisistaan. Taivuta polvet taivaanrantaan ja hyppää ylös niin korkealle kuin mahdollista, vaihtamalla jalat ilmassa ja laskeutumaan taivutettuun toiseen jalkaan eteenpäin. Toista 20 toistoa varten. |
| Squat, Curl ja Press - Pidä painoja ja astu oikeaan jalkaan vasemmalla jalalla juuri takana, lepää varvassa. Kyykki alas, koskettaen painoja lattialle. Vaikka siellä, kiemura painot hiukset kaareutuu. Pidä se ja paina sitten ylöspäin painamalla painoja yläpuolella. Toista 15 kummallakin puolella. | Etupuskuri Triceps-laajennuksilla - Pidä paino molemmin käsin molemmin puolin käsipainot. Aloita painon yläpuolella, kyynärpäät taivutettu ja oikea jalka suoraan takanasi. Kick up oikealla jalalla kun suoristaa paino triceps laajennus. Toista 15 kertaa oikealle ja siirry sitten toiselle puolelle. | Burpees - Kun jalat noin lonkan leveydestä toisistaan, kyykkiä ja aseta molemmat kädet lattialle molemmilla jalkojen sivuilla. Hyppää jalat takaisin lankkuasentoon. Tee pushup (lisävaruste) ja sitten hyppää jalkat takaisin sisään. Nouse ylös ja lisää voimakkuutta lisää hypätä lopussa. Toista 20 toistoa varten. |
> Lähteet:
> Kravitz L. perifeerinen sydänkohtaus. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/PeripheralHeartAction.html.
> Piras A, Persiani M, Damiani N, Perazzolo M, Raffi M. Perifeerisen sydämen toiminta (PHA) -koulutus kelvollisena korvikkeena >> voimakkuusvälikoulutukseen lepovaiheen muutosten ja autonomisen sopeutumisen parantamiseksi. Eur J Appl Physiol . 2015; 115 (4): 763-773. doi: 10.1007 / s00421-014-3057-9.