Tiedät, että harjoittaminen on välttämätöntä, jos yrität polttaa rasvaa ja laihtua, ja tiedät myös, että sydän on suuri osa sen tekemisestä.
Sydämen hieno asia on, että on niin paljon valintoja. Kyky tehdä erilaisia aktiviteetteja vaihtelevalla intensiteetillä tarkoittaa, että sinulla on lukuisia tapoja saada sykkeesi ylös ja polttaa kaloreita.
Yksi näistä on korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT).
HIIT-harjoitukset ovat osoittautuneet auttamaan kehoa polttamaan enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa. Vielä parempi, jos työskentelet kovasti, saat hyvän jälkipolttoaineen . Kehosi polttaa vielä enemmän kaloreita harjoittelun jälkeen, jotta järjestelmä palautuu normaaliksi.
HIIT-koulutuksen toinen suuri etu on se, että on olemassa niin monta tapaa tehdä niin, voit tehdä joka toinen viikko erilainen HIIT-harjoitus ja älä koskaan toista samaa.
HIIT-perusteet
HIIT-harjoitukset on suunniteltu työntämään rajoja ja saamaan sinut hyvin mukavalta alueelta lyhyitä ajanjaksoja varten. HIIT-harjoitusten määrittämisessä sinun tulisi keskittyä neljään tärkeään asiaan: kesto, intensiteetti, taajuus ja palautumisvälien pituus.
Yleensä työajan on oltava välillä 5 sekuntia ja 8 minuuttia intensiteetillä, joka on 80-95 prosenttia maksimisykkeestäsi, jos käytät tavoitesykealueita tai tasoa 9-10 tässä havaitussa jännityskaaviossa joka tunnetaan myös tuntevana rasitustanne (RPE).
Kuinka kauan olet lepää välissä, riippuu kuntotasosta ja tavoitteista.
Kehittynyt harjoittelija, joka haluaa haasteen, voi olla 2: 1 työtä levätä. Tämä tarkoittaa sitä, että loput ovat lyhyempiä kuin asetettu työ, kuten 1 minuutin sprintin suorittaminen ja 30 sekunnin lepo.
Vähentämätöntä harjoittelua varten suhde voi olla 1: 2, kovaa 30 sekuntia ja sen jälkeen 1 minuutin lepoaika.
Voit myös pitää lepovälejä samana kuin työväli.
Kaikki tämä mielessä on 5 erilaista HIIT-harjoitusta, jotka sopivat minkä tahansa harjoittajan kanssa. Mutta ennen kuin aloitat, sinun kannattaa pitää mielessä muutamia asioita.
HIIT-varotoimet
Vaikka HIIT-koulutuksen edut ovat moninaisia, on tällaisia harjoittelun haittoja. Korkeatasoinen työskentely on erityisen epämiellyttävä etenkin aloittelijoille, ja suuria tehosteita käyttävät harjoitukset, kuten osa harjoittelussa näkyvistä plyometricsista , voivat aiheuttaa vahinkoa, jos kehosi ei ole valmis niihin.
Sinulla on oltava vähintään viikon harjoittelu harjoittelun aikana ennen kuin yrität kehittyneempää harjoittelua ja varmista, että teet seuraavat toimenpiteet:
- Huolellisesti lämmitä ennen harjoittelua . Tämä auttaa saamaan mielen ja kehon valmis harjoitteluun ja suojaamaan vahinkoa.
- Tarkkaile intensiteettiäsi . Ajatus on työskennellä niin kovaa kuin mahdollista ehdotetuille väleille. On normaalia olla hengästymätöntä ja jotkut intervallit rakentuvat toisilleen, jotta kehosi loppu lopulta haluaa happea. Jos tuntuu liian paljon, vie ylimääräistä toipumisaikaa. Joitakin harjoittelun jälkeen tiedät, kuinka pitkälle voit työntää kehosi.
- Ohita kaikki liikkeitä, jotka aiheuttavat kipua tai epämukavuutta . Voit vapaasti korvata harjoituksia, jos jotkut eivät toimi sinulle.
- Vain HIIT-harjoittelua 1-2 kertaa viikossa välttää ylikuntoa , vammautumista tai burnoutia.
- Lopeta jäähtyä ja venyttää .
Harjoittelu 1: HIIT Low Impact
Ensimmäinen HIIT-harjoitus on sinulle, jos haluat harjoittelun pienemmän vaikutussuunnitelman. Ei ole hyppää täällä, joten valitse tämä, jos haluat helpottaa HIIT-koulutusta kohtuullisella intensiteetillä.
Tarvittavat varusteet
Lääketieteellinen pallo (4-10 kg)
Miten
- Lämmitä vähintään 5 minuutin sydän.
- Tee jokainen liikunta jopa 60 sekuntia.
- Lisää voimakkuutta käyttämällä raskaampaa lääketieteellistä palloa, lisää liikkeentunnistasi tai, jos haluat, lisää hyppää harjoituksiin.
- Jos pidät liian epämiellyttäväksi, pidä kauemmin.
| Aika | Liikunta | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Lämmitellä | Työskentely tasolle 5 |
| 1 minuutti | Polvinostimet, joissa on med-pallo: Pidä med-pallon yläpuolella ja nosta yksi polvi, pyöritä pallopalloa koskettamaan polvea. Toista, vuorottelevat sivut 60 sekunnin ajan. | Työskentely tasolle -8 |
| 30 s | Astu koskettamalla tai marssi paikalleen | Taso 5 |
| 1 minuutti | Med-pallokärkinen kärjellä koskettaa: Kun oikea jalka on takaisin suoraa jalkakäytäväpalloa vasten, paina oikeaa jalkaa ylös, kun työnnät med-palloa kohti varpaita. Toista 30 sekuntia ja vaihda sivuja. | Taso 6-7 |
| 30 s | Astu koskettamalla tai marssi paikalleen | Taso 5 |
| 1 minuutti | Med pallo ympyrä kyykky: Astu sivulle, kun kiertää med pallon tai painon yli pään ja toiselle puolelle. Kierrä takaisin kun astut sisään sisään. Paino pitäisi mennä yli kun astut ulos ja uudestaan kun astut takaisin. Toista 30 sekuntia kummallakin puolella. | Taso 7 |
| 30 s | Astu koskettamalla tai marssi paikalleen | Taso 5 |
| 1 minuutti | Med ball squat ja swing: Pidä med pallo ja astu ulos sivulle squat samalla swinging pallo polvien välillä. Astu taakse, heiluttaen pallon yläpuolella. Toista, vuorottelevat sivut 60 sekunnin ajan. | Taso 7-8 |
| 30 s | Astu koskettamalla tai marssi paikalleen | Taso 5 |
| 1 minuutti | Kyykky potkuja: Squat niin alhainen kuin pystyt ja, kuten seisot, kick kanssa oikea jalka. Toista vasemmalle ja vaihtoehtoisille sivuille 60 sekuntia. | Taso 8 |
| 30 s | Astu koskettamalla tai marssi paikalleen | Taso 5 |
| 1 minuutti | Pieni hyppyjyrsimet ympyränvarren kanssa: Astu oikealle pyöriviin aseisiin yläpuolella. Kierrä kädet toinen tapa kun käännyt ja astu vasemmalle. Vaihtoehtoiset sivut niin nopeasti kuin voit samalla kiertää kättä kuten sinä piirretät sateenkaaren. Toista 60 sekuntia. | Taso 8 |
| 30 s | Astu koskettamalla tai marssi paikalleen | Taso 5 |
| 1 minuutti | Sivujalanostimet, joissa on hyppyvaimennussarjat: Kallista ja nosta oikea jalka suoraan sivulle samalla kun kiertävät käsivarsien yläpuolella kuin hyppyjohdin. Laske kyykky, kiertäkää kädet alas ja toista, vuorottelevat jalat 60 sekuntia. | Taso 8 |
| 30 s | Astu koskettamalla tai marssi paikalleen | Taso 5 |
| 1 minuutti | Polvi rikkoutuu: Kun käsivarret ovat yläpuolella, paina oikeaa jalkaa, vedä vasenta polvea vetäen kädet alas. Laske ja toista, liikuta niin nopeasti kuin pystyt 30 sekuntia kummallakin puolella. | Taso 8 |
| 30 s | Astu koskettamalla tai marssi paikalleen | Taso 5 |
| 1 minuutti | Puddlejumpers: Ota jättiläinen askel oikealle tuo aseita laajaan. Mene toiselle puolelle ja jatka, niin nopea, matala ja leveä kuin mahdollista. Toista 60 sekuntia. | Taso 8 |
| 5 min | Jäähdytä helposti | Taso 4 |
| Harjoitusaika: 23 minuuttia | ||
Harjoittelu 2: HIIT Tabata Workout
Jos haluat jotain lyhyttä ja intensiivistä, Tabata Training on erinomainen valinta. Vain 20 minuutissa voit osua kaikkiin energiajärjestelmiisi, kuten aerobiseen järjestelmään ja anaerobiseen järjestelmään .
Työskentelemällä yhtä kovaa kuin lyhyillä väliajoilla voit rakentaa hapen velan, joka vaatii kehostasi polttamaan enemmän kaloreita takaisin.
Tabata-harjoittelulle, valitse voimakas harjoittelu ja tee se 20 sekunniksi. Levätä 10: lle ja toista sama liike tai tee toinen liike. Toista tämä kahdeksan kertaa yhteensä neljä minuuttia.
Voit tehdä harjoituksesi helpommaksi kokeilla ajastinta, kuten Tabata Pro App.
Miten
- Jokaista Tabataa varten vaihdat kaksi erilaista harjoitusta, tekemällä kukin 20 sekuntia ja sitten lepää 10 sekuntia.
- Intensiivisyys on kumulatiivinen, joten sinun on vaikeampi saavuttaa Tabatan loppu. Se on normaalia, mutta jos tuntuu liian tuulta, voit vapaasti ottaa pidempään lepoa.
- Kävele ympäri tai marsuta paikoillaan, jotta voit toipua Tabatan välillä ja lopettaa jäähdytys ja venytys.
| Aika | Liikunta | RPE |
| 5 min | Lämmitellä | 5 |
| Tabata 1 | ||
| 20 sekuntia | Etummainen potkiminen kallistuksella Oikea puoli / lepo 10 sekuntia: Vedä oikeaa jalkaa eteenpäin ja vedä se alas, astu vasen jalka takaisin vasemmalle jalalle ja kosketa lattiaa, jos mahdollista. | 6 |
| 20 sekuntia | Vangin kyykky hyppää / lepää 10 sekuntia: kädet pään takana, laske kynsiin niin alhaiseksi kuin mahdollista. Hyppää niin korkealle kuin mahdollista ja laske pehmeillä polvilla kyykkyksi. | 7 |
| Toista vielä 6 kertaa, vuorottelevat harjoitukset | ||
| Loput 1 minuutti - Tabata 2 | ||
| 20 sekuntia | Burpees / Rest 10 sekuntia: Squat ja laita kädet lattialle jalkojen vieressä. Hyppää tai astu jalat takaisin lankkuasentoon. Hyppää tai astu jalat takaisin, nouset ylös ja hyppää (valinnainen). | 8 |
| 20 sekuntia | Band Jumping Jacks / Rest 10 sekuntia: Pidä vastuskaista kädet noin 2 metrin etäisyydellä toisistaan. Tee hyppyalusta, hyppää jalat leveästi vetäen kaistan alas kohti latkoja. | 8 |
| Toista vielä 6 kertaa, vuorottelevat harjoitukset | ||
| Loput 1 minuutti - Tabata 3 | ||
| 20 sekuntia | Lunge hyppää Oikea puoli / lepo 10 sekuntia: Aloita lyöntiasennossa ja hyppää niin korkealle kuin pystyt, jälleen laskeutumaan taakse samalla etulyöntiasemalla eteenpäin. | 7 |
| 20 sekuntia | Korkea polvilenkit / Rest 10 sekuntia: Jog paikallaan, jolloin polvet lonkkaan tasolle. | 7 |
| Toista vielä 6 kertaa, vuorottelevat harjoitukset | ||
| 5 min | Jäähdytä ja venytä | 4 |
| Harjoitusaika yhteensä - 25 minuuttia | ||
Harjoittelu 3: HIIT 40/20
Tabata-harjoittelun muuttaminen uudeksi tavaksi on vaihtaa välejä. Tässä 40/20 harjoittelussa valitset suurtehoisen harjoittelun ja tee se 40 sekuntia, lepää 20: lle. Toista tämä, joko tekemällä sama harjoitus tai toinen yhden 4 minuutin ajan.
Tässä harjoittelussa jälleen kerran vaihdat harjoituksia jokaiselle lohkolle. Tämä tekee harjoittelusta hieman mielenkiintoisemman sen sijaan, että yhden harjoituksen monotoniasta tulisi.
Voit korvata harjoituksia, jos ne eivät toimi sinulle.
Miten
- Tee jokainen harjoitus 40 sekuntia, lepää 20 sekuntia.
- Ota 1 minuutin aktiivinen lepo lohkojen välillä, enemmän, jos tarvitset.
- Ohita kaikki harjoitukset, jotka aiheuttavat kipua tai epämukavuutta.
- Varmista lopettaa jäähtyä ja venyttää.
| Aika | Harjoittelu / estäminen 1 | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Lämmitä helposti ja kohtalaisesti | 4-5 |
| 40 s | Pitkät hyppyt / Loput 20 sekuntia: Kun jalat ovat yhteen, taivuta polvet ja hyppää eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista, laskeutumaan kyykkyyn. Kävele takaisin ja toista. | 7-9 |
| 40 s | Bear indeksoi / pysähtyy 20 sekuntia: Squat ja kävelet kädet ulos lankusta (polvistuu muutokseen). Tee pushup (lisävaruste), sitten kävelet kädet takaisin ja nousevat ylös. Lisää hyppy entistä voimakkaammin. | 7-9 |
| Toista, vuorottelevat harjoitukset | ||
| Loput 1 minuutti - Kenttä 2 | ||
| 40 s | Plyo lunges / Rest 20 sekuntia: Aloita lyöntiasennossa ja hypätä, vaihtamalla jalat ilmassa ja laskeutumaan taivutettuun toiseen jalkaan eteenpäin. | 7-9 |
| 40 s | Side to side lenkkeily / Rest 20 sekuntia: Käännä kehoa oikealle ottaessasi vasemman jalan takaisin lyöntiin ja lävistämällä vasen käsi suoraan ylös. Tule takaisin aloittamaan ja toistamaan toisella puolella. Lisää hyppy entistä voimakkaammin. | 7-9 |
| Toista, vuorottelevat harjoitukset | ||
| Lepo 1 minuutti - Lohko 3 | ||
| 40 s | Roll Ups / Rest 20 sekuntia: Aseta maton eteen ja kyykky lattialle. Istu matolle ja kierrä se takaisin. Käytä vauhtia, rullaa ylös, seiso ja lisää haluamasi hyppy. | 7-9 |
| 40 s | Korkea polvilenkit / Rest 20 sekuntia: Jog paikallaan, jolloin polvet lonkkaan tasolle. | 7-9 |
| Toista, vuorottelevat harjoitukset | ||
| Lepo 1 minuutti - lohko 4 | ||
| 40 s | Plyo-liittimet / Rest 20 sekuntia - Tämä on kuin hyvin hidas hyppyjoki. Hyppää jalat leveäksi alhaiseen kyykkyyn ja hyppää ne takaisin yhteen kiertämällä käsiä. | 7-9 |
| 40 s | Vuorikiipeilijät / Rest 20 sekuntia - Päästä lattialle lankkuasennossa, kädet olkapään alle ja aja polvet sisään ja ulos niin nopeasti kuin pystyt. | 7-9 |
| Toista, vuorottelevat harjoitukset | ||
| 5 min | Jäähdytä helposti ja venyttele | 3-4 |
| Yhteensä harjoitusaika: 30 minuuttia | ||
Harjoittelu 4: HIIT - High Intensity Circuit Training
Kun edelliset harjoitukset olivat kaikki sydän, toinen tapa tunkeutua voimakkuuteen koko kehon harjoittelun aikana on korkea-intensiteettikoulutuksella .
Tämän harjoituksen avulla teet sarjan yhdistelmävoiman harjoituksia, jotka on suunniteltu toimimaan useita lihasryhmiä pitäen samalla sykettä.
Tarvittavat varusteet
Erilaiset käsipainot, kettlebell (voit käyttää käsipainoa, jos sinulla ei ole kettlebell).
Miten
- Aloita lämmittämällä ja liikuttamalla harjoituksia toisensa jälkeen, lyhyillä lepakoilla.
- Ajatuksena on, että sydämen lyöntitiheyttä korotetaan lyhentämällä lepoaikoja, mutta ylimääräistä aikaa, jos tuntuu liian hengästyneeltä.
- Jokainen liikkuu 30-60 sekunnin ajan ja päättyy jäähtymällä.
| Aika | aktiviteetti | RPE |
| 5 min | Lämmitellä: sydän | 4 |
| 1 minuutti | Kyykky paina: Pidä painoja olkapäässä, kallista mitä pienemmäksi kuin pystyt. Kun nouset ylös, paina painoja yläpuolella. | 7-9 |
| 1 minuutti | Lunge rivejä: Pidä painoja, astu oikea jalka takaisin matala rivi, kärki eteenpäin tasainen pakkaus ja vedä painot peräkkäin. Astu takaisin ja toista toisella puolella. | 7-9 |
| 1 minuutti | Leveä kyykky med-punnerralla: Tartu pallolla tai painolla ja vie jalat leveäksi, varpaat kulmassa. Squat ja purista med pallo ja pitää samaa painetta sitä kuin teet 4 squat hyppää. Tee 4 säännöllistä kyykkyä ja jatka vuorottelemalla hyppykuvioiden ja säännöllisten kyykkyjen välillä. | 7-9 |
| 1 minuutti | Wide squat curl: Ota jalat leveälle, varpaat kulmassa ja pidä painoja kämmenten päin sisään. Kyykätä niin alhainen kuin pystyt ja nousta ylös, curling painot ylös. Voit hyppää jalat sisään ja ulos voimakkaammin. | 7-9 |
| 1 minuutti | Vatkaa kyykky pyörimällä: Pidä raskas paino tai keittokello ja kyykky, ottakaa kyynärpäitä polvien sisälle. Kun painat ylös, käännä oikealle painamalla painon yläpuolella. Toista toisella puolella. | 7-9 |
| 1 minuutti | Silitysraudat kyykky: Pidä painoja reiden edessä, nosta painot ylöspäin, sitten heilatkaa niitä sivuille. Kun nostat painot alas, laske kyykkyyn. Seiso ja toista. | 7-9 |
| 1 minuutti | Kuolleen nostokorkeus painalluksella: Pidä painoja ja tasainen selkä laskeutuu kuorma-autoon. Kun seisot, ottakaa painot yläpuolelta ja pidä ne siellä, kääntäkää taaksepäin jokaisella jalalla. | 7-9 |
| 1 minuutti | Etupoika tricepien jatkeella: Pidä paino molemmilla käsillä, kyynärpäät taivutettu ja paino pään takana. Suorista käsivarret samalla tavalla kuin oikea jalka. Laske ja toista vasemmalla. | 7-9 |
| 1 minuutti | Kyykky kihara paina: Pidä painoja ja seisoo porrastetussa asennossa, yksi jalka muutama tuumaa toisen jalan takana. Kallista koko matkan alareunaan, kiristä painot ja paina sitten painoja ylös. Toista 30 sekuntia kummallakin puolella. | 7-9 |
| 1 minuutti | Overhead squat: Pidä kevyitä painoja ja ota yksi käsi suoraan ylös pitämällä toista kättä alaspäin. Katsomalla painoa ja pitämällä kyynärpää lukittuna laskeaksesi kyykkyyn. Seiso ja toista 30 sekuntia ja vaihda sitten sivuja. | 7-9 |
| 5 min | Jäähdytä ja venytä | 3-4 |
| Harjoitusaika yhteensä: 20 minuuttia | ||
Harjoitus 5: HIIT - Body Weight Circuit Workout
Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä on yksinkertaisin harjoittelu, painonpudotus, jossa ei tarvita paljon tilaa tai laitteita.
Tämän ansiosta voimakkuus voi olla hieman alempi kuin muut harjoitukset, joten sinun täytyy työskennellä hieman vaikeammin, jotta saat sykkeesi ylös. Voit tehdä tämän muutamia tapoja:
- Lisää enemmän liikkumisaluetta. Mitä suurempi liike on, sitä voimakkaampi se on. Joten, sanot, että teet Line Tap -harjoituksen alla. Jotta voimakas, kyykistyä niin alhaiseksi kuin mahdollista.
- Lisää suurempia käsiosastoja. Arm-liikkeitä, kuten jättiläisiä ympyröitä tai nostamalla niitä yläpuolella, voivat edistää melkoisen voimakasta harjoittelua.
- Lisää suuria iskuja. Toinen tapa vaikeuttaa asioita on lisätä hyppy harjoituksiin. Esimerkiksi, kun teet polviroiskeita tai pysyviä crossover-rypistymiä, lisää hyppy intensiteetin lisäämiseksi.
Miten
- Lämmitä ja tee sitten jokainen harjoitus yksi toisensa jälkeen hyvin lyhyillä lepakoilla.
- Tee jokainen siirrä 30-60 sekuntia, jättäen kaikki harjoitukset, jotka aiheuttavat kipua tai epämukavuutta.
- Toista piiri kerran tai niin monta kertaa kuin haluat, lopettaen jäähtyä ja venyttele.
| Aika | aktiviteetti | RPE |
| 5 min | Lämmittely: Kardio | 4 |
| 1 minuutti | Burpee squat: Aloita lankkuasentoon ja hyppää jalat laajaan asentoon kyykky, kädet ylös. Ala, hyppää jalat takaisin ja toista. | 7-8 |
| 1 minuutti | Työnnä sivulevyyn: Paina polvissa tai varpaissa työntöasennossa alas painikkeeseen. Kun painat takaisin ylös, käännä kehoa oikealle, kun oikea käsi on suoraan ylös sivupalkissa. Kierrä takaisin ja toista toisella puolella. | 7-8 |
| 1 minuutti | Kallistuvat jalat: Askel tai penkki, laske pöytään ja työnnä ylöspäin suorista oikea jalka ja päästä vasen käsi kohti kärjää. Ala ja toista, vuorottelevat sivut. | 7-8 |
| 1 minuutti | Vuorikiipeilijät: Paina työntöasennossa jalat sisään ja ulos niin nopeasti kuin pystyt. | 7-8 |
| 1 minuutti | Line-hanat: Aseta paino lattialle merkkiin ja aloita painon yhdelle puolelle. Kyykky, kosketa lattiaa ja sekoita sitten painon toiselle puolelle kyykyssä ja koskettamalla lattiaa. | 7-8 |
| 1 minuutti | Polvi kaatuu: Kun käsivarret ovat yläpuolella, paina oikeaa jalkaa, vedä vasenta polvea vedä kädet alas. Laske ja toista, käytä ylävartaloa ja ydintä. | 7-8 |
| 1 minuutti | Lunge reach: astu eteenpäin etukäteen ja kosketa sormet lattialle. Nopeasti astu taaksepäin ja toista sitten toisella puolella, liikuttaen mahdollisimman nopeasti. | 7-8 |
| 1 minuutti | Pysyvät risteytykset: Käsillä pään taakse siirrä paino oikealle jalalle. Tuo vasen polvi ylös ja rungon yli koskettaen polvea oikealla kyynärpäällä. Toista 30 sekuntia kummallakin puolella. | 7-8 |
| 1 minuutti | Kalliokiipeilijät: Nämä ovat kuin vuoristokiipeilijöitä, mutta poljet polveen sivulle, jolloin ne siirtyvät kyynärpäihin. Siirrä niin nopeasti kuin pystyt. | 7-8 |
| 1 minuutti | Hihnakuljettimet ja hihnan nostolaitteet: Lepää teidän puolellanne, joka lepää kyynärvarren ja lonkan varrella. Nosta lonkat ja pidä polvet maassa. Nosta sitten ylätaskua ja ota käsivarsi ylöspäin. Laske ja toista 30 sekuntia ja vaihda sitten sivuja. | 7-8 |
| 5 min | Jäähdytä ja venytä. | 7-8 |
| Harjoitusaika yhteensä: 20 minuuttia | ||